大運(yùn)動量后肌肉酸痛怎么辦
大運(yùn)動量后肌肉酸痛怎么辦
平時運(yùn)動完之后晚上或者第二天會有肌肉酸痛的出現(xiàn),長跑或者其他劇烈運(yùn)動后會容易有腰酸背痛的感覺,酸痛出現(xiàn)的原因就是乳酸堆積,但是也有可能是肌肉拉傷或軟組織損傷。肌肉酸麻痛怎么辦呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
緩解肌肉酸痛的方法
1.洗個冷水澡
為什么不建議熱水澡?
由于運(yùn)動后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞,熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環(huán),從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重。大重量訓(xùn)練后,如果熱水浴,第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝,而熱水浴前的訓(xùn)練已經(jīng)大量消耗了肌肉中肌糖原,再用熱水浴繼續(xù)加速代謝,會增加人的疲勞感甚至?xí)档脱恰S?xùn)練后熱水浴,人會疲勞感加重,困覺感明顯;而冷水浴或者溫水浴,人的疲乏感明顯減輕。
2.適當(dāng)?shù)睦浞?/p>
高強(qiáng)度訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉,一般冷敷10至15分鐘,冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,防止凍傷皮膚。
3、營養(yǎng)補(bǔ)充
可以適當(dāng)飲用運(yùn)動飲料以及多吃一些碳水化合物恢復(fù)肌糖元水平,所運(yùn)動后2小時內(nèi)進(jìn)一餐是沒問題的。
4.加強(qiáng)伸拉
主要是在訓(xùn)練12小時后,或次日訓(xùn)練其他項目時對酸痛處的肌肉進(jìn)行伸拉。
5、如果可以盡量按摩
訓(xùn)練后不要對目標(biāo)肌肉和軟組織立即進(jìn)行按摩,要先冷敷,記得我們的順序?qū)Π?其原因和運(yùn)動后不要馬上熱敷原理類似,立即按摩會增加肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)的損傷,使機(jī)體傷害加大,恢復(fù)速度減慢。
正確的按摩方法,需要按摩肌肉本身,原則是沿著肌肉的走向擠壓推按(這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識)。按摩完的效果是有放松感,全身很舒服。
6、別忘了熱敷
經(jīng)過之前的步驟之后,有些久不運(yùn)動,抗乳酸能力差者或許還有酸痛,此時運(yùn)用熱敷法??梢酝ㄟ^熱敷加速血液流動,清理乳酸和其他代謝,
熱敷和冷敷就溫度不同而已,記得別燙傷自己,
如果可以的話,運(yùn)動后第二天盡量的熱水洗澡喲
7.口服維生素C 1-2片/次 一天2次即可
維生素c有促進(jìn)結(jié)締組織中膠原合成的作用,有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。經(jīng)常參加運(yùn)動的人比普通人更需要補(bǔ)充維生素,這是因為充足的維生素供應(yīng)不僅能提高運(yùn)動效果、預(yù)防運(yùn)動性疾病,還能使肌肉得到充分的恢復(fù)和休息
維生素C參與肌肉組織的生物氧化過程,促進(jìn)物質(zhì)代謝等,對提高機(jī)體的運(yùn)動能力有重要作用
維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分,還可保護(hù)細(xì)胞免遭毀壞和防止衰老。每日需要量:最少量是90毫克,大運(yùn)動量的人可以超過2000毫克。分成2~3次攝入,主要來源:柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、水蜜桃和獼猴桃等
我們可以了解一些處理辦法
輕微拉伸
處理肌肉酸痛的方法包括鎮(zhèn)痛藥、輕微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知,而輕微拉伸之所以有效,是因為肌肉在恢復(fù)狀態(tài)下容易繃緊,這會令酸痛惡化,因此緩慢、輕柔的拉伸動作能夠減輕緊張感,舒緩?fù)纯唷?/p>
按摩肌肉
按摩酸痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張,增加血液循環(huán),從而加速恢復(fù),縮短DOMS的時間。熱水浴也跟按摩一樣,能夠放松肌肉,加速循環(huán),血液流動越順暢就代表越多的氧氣和養(yǎng)分輸入細(xì)胞組織,從而更快修復(fù)受損肌肉。
冷熱敷
冷熱敷也會有效,顧名思義,用一個冰袋敷在痛處15分鐘,然后用熱袋再敷15分鐘,接著再冰敷,不斷循環(huán)??茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn),冷熱溫度的改變對于加速血液循環(huán)和肌肉康復(fù)有很大作用。
容易產(chǎn)生肌肉酸疼的兩種情況
肉酸疼原因之一:乳酸堆積
鍛煉和運(yùn)動是需要能量的,如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝,就是有氧運(yùn)動;但若能量來自無氧酵解,就是無氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳,可以通過呼吸排出體外;而無氧運(yùn)動時葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物,不能通過呼吸排除,就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓,而使肌肉組織吸收較多的水分,產(chǎn)生了局部的腫脹,這就會使肌肉產(chǎn)生酸痛的感覺。
乳酸堆積一般發(fā)生在缺乏鍛煉的人情況多一些,或者缺乏鍛煉的肌肉部位突然被鍛煉到一定強(qiáng)度??∮钸@方面也深有體會,每次隔一段時間重新開始打羽毛球,在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就會酸疼無比,因為大腿和臀部平常器械鍛煉相比其他部位是較少的。
隨著健身運(yùn)動的頻率加大,運(yùn)動后造成乳酸堆積的現(xiàn)象會越來越少,程度會越來越輕。所以應(yīng)該保持堅持運(yùn)動的好習(xí)慣。
肌肉酸疼原因之二:肌纖維結(jié)締組織損傷
對于經(jīng)常堅持健身房鍛煉的人,也會經(jīng)常遇到肌肉酸疼。這是為什么?其實這部分人,乳酸堆積的原因只是其中之一,另外一個主要原因那就是肌纖維的細(xì)微損傷。
當(dāng)我們循序漸進(jìn)的增肌鍛煉負(fù)荷時,就會使肌肉造成局部肌纖維及結(jié)締組織的細(xì)微損傷,甚至造成部分肌纖的痙攣。但不要緊張,這種損傷是可接受的,而且具有積極的增肌意義。
事實上,這種肌纖維損傷及痙攣是局部的、微觀的,肌肉仍能完成運(yùn)動功能,但存在酸痛感。酸痛后,經(jīng)過肌肉內(nèi)局部細(xì)微損傷的修復(fù),肌肉組織變得較前強(qiáng)壯,以后同樣負(fù)荷將不再發(fā)生損傷(酸痛)。值得注意的是這種修復(fù)是需要休息和蛋白營養(yǎng)的補(bǔ)充才能做到。
總之,肌纖維細(xì)微拉長的損傷造成的肌肉酸疼,很好地解釋了為什么我們要增肌就需要不斷的循序漸進(jìn)增肌鍛煉負(fù)荷的原因,也是很多增肌愛好者追求鍛煉后肌肉酸疼膨脹感的原因。
猜你喜歡