如何在家里做有氧運(yùn)動
如何在家里做有氧運(yùn)動
大家都知道生命在于運(yùn)動，而有氧運(yùn)動是保證身體健康的一種運(yùn)動方式。下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
在家可以做哪些有氧運(yùn)動
1、在家做有氧運(yùn)動之仰臥起坐
仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果,增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。
2、在家做有氧運(yùn)動之跳繩
跳繩對付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動。
3、在家做有氧運(yùn)動之俯臥撐
做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長發(fā)育,提高運(yùn)動能力。
4、在家做有氧運(yùn)動之屈腿向上
平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然后將膝蓋靠向胸前,保持5秒。雙臂放在身體兩側(cè),手掌朝下。將雙腿伸直,并慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。每組10次,各做兩組。
5、在家做有氧運(yùn)動之站墻角
這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習(xí)慣這個姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時(shí)調(diào)整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。
有氧運(yùn)動技巧有哪些
1、有氧運(yùn)動要有限度
進(jìn)行有氧運(yùn)動是要注重限度的。雖然進(jìn)行有氧運(yùn)動能很有效地把體內(nèi)脂肪給消耗掉,但是如果過量的話,就會將肌肉也一同消耗掉。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn),進(jìn)行2個小時(shí)的有氧運(yùn)動,體內(nèi)90%的白氨酸就會被消耗掉,而這種白氨酸就是對肌肉的生長起著非常的重要的作用的。
2、飯后不能立刻運(yùn)動
進(jìn)餐后不能立刻就進(jìn)行有氧運(yùn)動,不然會對身體造成不良影響,但餐后也不應(yīng)該一直坐著,可以起來站上半個小時(shí)左右,防止脂肪堆積在腰腹及腿部。在運(yùn)動的時(shí)候要記得及時(shí)喝水,補(bǔ)充水分,不要以為水分消耗掉了就能瘦下來，補(bǔ)水在減肥中可是很重要的細(xì)節(jié)哦!
3、堅(jiān)持才是關(guān)鍵
有氧運(yùn)動減肥還需要的是堅(jiān)持,如果是一時(shí)興起做運(yùn)動,等到興趣沒了就放棄的話,減肥是不能完全成功的,即使在一段時(shí)間瘦下來了,不堅(jiān)持運(yùn)動,減肥很快會反彈。所以,女孩們一定要堅(jiān)持哦,慢慢養(yǎng)成運(yùn)動的好習(xí)慣,那么就不會覺得這是一個艱難的任務(wù),而是把它當(dāng)成一個興趣來執(zhí)行了。
有氧運(yùn)動的好處有哪些
1、降壓。研究指出,10周運(yùn)動后,可使收縮壓降低10mmHg,舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示,每天散步4次,每次20～30分鐘,降壓效果最好。
2、減肥。散步可使脂肪燃燒,降低血中的中性脂肪,可降低體重。在飯后45分鐘散步,即使是短距離的,也會見效。
3、預(yù)防糖尿病。缺乏運(yùn)動是2型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示,每天快步行走至少半個小時(shí)可使發(fā)生2型糖尿病的危險(xiǎn)降低30%～40%。步行可提高胰島素的敏感性,有效的預(yù)防糖尿病和改善作用。
4、緩解壓力。運(yùn)動可消除緊張的壓力。溫和運(yùn)動可以調(diào)節(jié)心情,化解不良情緒,具有宣泄功能,可以釋放壓抑,忘卻煩惱,同時(shí)也可以帶來身心上的愉悅。隨著適量的運(yùn)動,人體吸入大量氧氣,可以幫助我們減輕疲勞,同時(shí)消除壓力。
5、有利于心血管病的預(yù)防。研究已表明,血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一,而運(yùn)動降低血中高半胱氨酸水平,有利于心血管病的預(yù)防。
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