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如何預(yù)防體育運動損傷

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  體育鍛煉對養(yǎng)生很有用,但操作不規(guī)范有可能會導(dǎo)致受傷的后果,那么體育鍛煉怎樣防止運動受傷呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

  體育鍛煉怎樣防止運動受傷

  1、熱身運動

  在身體還沒有充分伸展開時運動,力量不夠,身體協(xié)調(diào)性差,容易出現(xiàn)拉傷扭傷的情況,還可能由于運動過程中動作過猛,傷及腳踝、膝蓋或腰部。

 ?、購念^至腳全身熱身,身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉也要進行充分的活動。還可借助跑步機、健身車等進行較低強度的有氧運動。

 ?、谶M行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的針對性活動。比如當(dāng)日主要練肩,那就要對肩部進行針對性的熱身,如用高位拉力器做頸前或頸后下拉,前、后各做1至2組,用輕重量,每組做15次。

 ?、蹮嵘頃r間不宜太短或太長,太短熱身不充分,容易出現(xiàn)運動損傷。太長體力過早消耗,影響正式鍛煉。一般以10分鐘為宜,冬季可稍長些,約15分鐘。

  2、運動保護

 ?、僖x擇適合的運動場地,穿著好運動裝備,并了解一些運動過程中的自我保護動作。如當(dāng)快要跌倒時,要立即低頭、屈肘、團身,以背部著地,順勢做滾動動作,不可以直臂撐地,以免造成骨折。

 ?、诟鶕?jù)年齡和自身狀況選擇運動方式。50歲以上的人群不適合做劇烈運動。如果心肺功能不好,盲目加大運動量,會造成心臟負(fù)荷過大?;加醒甸g盤突出的人不適宜練習(xí)仰臥起坐運動。

 ?、圩詈枚喾N運動方式交叉進行。多一些運動方式的選擇,既可以培養(yǎng)更多的運動興趣,又可以避免肌肉的勞損。如果非常喜歡進行劇烈運動,最好請專業(yè)的運動員或者健身教練進行指導(dǎo),規(guī)范動作,減少損傷。

 ?、芗皶r清掃場地中的石塊、樹枝、鐵釘、玻璃等雜物。

 ?、菹募疽?jīng)常灑水,保持一定濕度,以免塵土飛揚,雨后要及時排除積水,修整場地。冬季要及時清掃場內(nèi)積雪,避免凍結(jié)滑倒人造成傷害事故。

  ⑥要穿戴合適的運動服裝,身上不能佩帶徽章,口袋內(nèi)不得裝鋼筆、小刀、鑰匙等尖硬物品,不得穿牛仔褲。

  ⑦運動器材要檢查和安全放置。

  跳高架應(yīng)安放牢固,以免倒下砸傷學(xué)生,海綿墊應(yīng)有足夠厚度,具有良好的緩沖性能,再蓋一塊小墊子。

  跳遠(yuǎn)助跑道應(yīng)平坦結(jié)實,起跳板與地面齊平,沙坑應(yīng)深翻并隨時耙平,細(xì)沙要松凈,不帶碎石、玻璃等其他雜物,鐵鍬和平沙耙用后應(yīng)及時放到沙坑外。

  投擲助跑道也應(yīng)平坦結(jié)實,而器械落地區(qū)則應(yīng)松軟,以免器械落地時彈起傷人,一個投擲場地不能同時進行幾種投擲,更不能對擲,投擲區(qū)內(nèi)不允許任何人進入,當(dāng)器械落地后拾器械的同學(xué)才能進入場地。

 ?、鄬τ诓煌眢w素質(zhì)的人,在運動量安排上也要因人而宜、循序漸進,以防超負(fù)荷的運動損傷。

 ?、嵩诟邷匮谉岬募竟?jié),練習(xí)時間不宜過長,適當(dāng)多安排休息時間,運動時宜選擇陰涼通風(fēng)的場所,以防中暑等。

  3、整理放松

  整理放松能使人體從運動狀態(tài)平穩(wěn)地回到安靜狀態(tài),有利于償還“氧債”,加速乳酸等廢物的排除,快速消除疲勞,促進肌體恢復(fù)。許多健身者不重視整理放松運動,練完就走人,雖然當(dāng)時沒有什么不適征兆,但第二天或下次鍛煉時就可能出現(xiàn)肌肉疼痛或關(guān)節(jié)損傷等癥狀。

 ?、俾?至10分鐘能全面促進肌體恢復(fù)。

 ?、诰毻甏笸闰T5至10分鐘阻力較小的健身車,既能緩解大腿肌的緊張狀態(tài),又能恢復(fù)肌肉彈性。

 ?、鄯捶较蚶炀毩?xí),適當(dāng)安排與訓(xùn)練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習(xí),對加速肌體恢復(fù)和預(yù)防運動損傷大有裨益。譬如,肩、腰部練習(xí)結(jié)束時,做單杠懸垂、提膝或前后擺動等放松練習(xí),可迅速減輕肩腰部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的壓力和酸痛,促進肌體恢復(fù)。

  運動時如何防止韌帶拉傷

  1、做好準(zhǔn)備活動防拉傷

  因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮、血液黏滯性增加,伸展度降低,關(guān)節(jié)的活動幅度減小,神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的指揮能力下降,鍛煉前準(zhǔn)備活動不充分,易導(dǎo)致關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等。

  2、量力而行防運動過度

  鍛煉的好季節(jié),但此時因人體陰精陽氣正處在收斂內(nèi)養(yǎng)階段,故運動也應(yīng)順應(yīng)這一原則,即運動量不宜過大,以防出汗過多,陽氣耗損,甚至出現(xiàn)運動疲勞或運動損傷。運動宜選擇輕松平緩,活動量不大的項目。

  3、及時補充運動消耗的能量

  劇烈的運動過后很容易脫水。這時你需要吃一些富含維生素的食物,飲用一定量水,這對保持身體健康、防止肌肉拉傷必不可少。

  4、慢慢放松讓身體恢復(fù)平靜

  停止練習(xí)但不做放松運動,就如同急剎車,會讓你在之后的運動中很容易受傷。最好是讓你運動的肌肉慢慢平靜下來,可以使用之前的拉伸運動。

  韌帶拉傷如果不及時治療會比骨折更為麻煩,會帶給你終生疼痛。那么韌帶拉傷怎么辦?一起來看看。

  韌帶拉傷怎么辦

  1、馬上停止運動,不要讓受傷的關(guān)節(jié)再負(fù)重。

  2、抬高患肢的主要目的是減少腫脹,促進血液回流。冰塊或者其它冷敷可以幫助減少疼痛和腫脹,因為降低溫度可以減少血液循環(huán)。每次冷敷15到20分鐘,每天三到四次。

  3、用繃帶或其他辦法壓迫受傷局部可以減少出血、淤血??噹Мa(chǎn)的緊度要適中,你能感覺到有壓力但又不會讓你支端發(fā)麻或缺血。

  早期正確處理關(guān)節(jié)韌帶扭傷非常重要。關(guān)節(jié)韌帶扭傷后,局部腫脹、疼痛、壓痛,有皮下出血的可看見青紫區(qū)。因為韌帶組織不易再生恢復(fù),如果處理不當(dāng)或誤診而轉(zhuǎn)成慢性疾病,可能遺留功能障礙,且以后易再次扭傷。

  急性損傷發(fā)生后,應(yīng)立即停止活動,以減少出血。立刻用冷水沖損傷部位或用冰塊冷敷局部以達到止血的目的。然后覆蓋繃帶加壓包扎防止腫脹。
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