訓(xùn)練短跑運動員主要是跳躍訓(xùn)練和速度訓(xùn)練,跳躍訓(xùn)練。短跑運動員是怎樣訓(xùn)練的呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

　　短跑運動員力量練習(xí)方法

　　一. 杠鈴和器械練習(xí)

　　1.發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)

　　(1)負(fù)重提踵：70—80%，6組*5—8次

　　(2)負(fù)重半蹲跳：60—70%，4—6組*8—10次

　　(3)負(fù)重提踵跳：50%，3—4組*15—20次

　　(4)負(fù)重深蹲：80—90%，4—6組*2—5次

　　(5)負(fù)重5秒計時快速下蹲：50—80%，4—5組

　　(6)拖重物跑：40%，2—3組*30—50米

　　(7)負(fù)重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120’—130’，50—80%，4—6組*5—8次

　　(8)負(fù)重箭步換腿跳：50%，4組*10—15次

　　(9)負(fù)重臺階跳：40%，6—8組*25—30階

　　(10)負(fù)重屈小腿：50—60%，4組*10—15次

　　(11)負(fù)重蹬臺階：50—60%，4組*10—15次

　　2.發(fā)展軀干肌肉

　　(1)負(fù)重仰臥起：40%，2—4組*5—10次

　　(2)負(fù)重仰臥挺身：40—50%，3—4組*10—15次

　　(3)體前上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次

　　(4)背后上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次

　　(5)負(fù)重體前屈左右轉(zhuǎn)體：40—50%，4—6組*10—15次

　　3.發(fā)展上肢肌肉力量

　　(1)持重物擺臂：40%，3—4組*20—30次

　　(2)指撐俯臥撐：40%，3—4組*15—20次

　　(3)動力性拉力器練習(xí)：60—70%，3—4組*6—8次

　　(4)上肢持重物屈伸練習(xí)：40—50%，4—6組*10—15次

　　4.全身爆發(fā)力

　　(1)挺舉：70—90%，6—8組*3—5次

　　(2)抓舉：60—80%，6—8組*5—7次

　　(3)高翻、箭步翻：70—85%，6—8組*4—8次

　　(4)連續(xù)快挺：50—70%，4組*8—12次

　　短跑運動員大強(qiáng)度跳躍練習(xí)

　　1.“短跳”：30米以下的單、雙腳立定三級跳、五級跳、十級跳等各種形式跨步跳。

　　(1)立定1~3~5~10級跳

　　(2)立定單足3~5級跳

　　(3)助跑3~5~10級跳

　　(4)3~5~10級蛙跳

　　(5)雙足或單足跳越欄架2~3~5~10欄

　　(6)多級跳深練習(xí)

　　2.“長跳”：30米以上的50米、100米、150米、200米單足跳和跨步跳。

　　(1)50~100~150~200米跨步跳(計時、計步)

　　(2)50~100~200米后蹬跑(計時、計步)

　　(3)30~40~50米單足跳或跑(計時、計步)

　　(4)50~100~200米混合跳(跨步跳和單足跳交換)

　　(5)以各種方式發(fā)展足底掌趾和踝關(guān)節(jié)力量的跳躍練習(xí)——200~300~400米

　　3.其他形式跳躍：

　　(1)啞鈴蹲跳：15~20~30Kg/10~15~20次

　　(2)跳臺階：向上、下跳，單雙腳結(jié)合。

　　(3)沙坑單足交換跳：計時或計次數(shù)。

　　(4)負(fù)重弓箭步交換跳：20~30次*3~4組

　　(5)穿沙背心和下肢負(fù)重的各種跳躍練習(xí)

　　三.專項擺動力量：負(fù)重或?qū)棺枇?mdash;—中小負(fù)荷(重復(fù)50~100次以上*6~8組)

　　(1)高支撐或仰臥狀態(tài)下以最快速度做跑的模擬練習(xí)

　　(2)注重擺動著地動作的“車輪跑”練習(xí)

　　(3)快速弓箭步換腿跳

　　(4)利用彈性帶的各種擺動練習(xí)

　　(5)高抬腿跑

　　(6)跨低欄(30~50米)練習(xí)

　　短跑運動員速度練習(xí)

　　一.反應(yīng)速度和動作速度

　　1.各種球類運動

　　2.各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)

　　3.聽口令完成某一動作

　　4.發(fā)令或聽信號的蹬起跑器跳(1級~2級~3級)

　　5.“預(yù)備”和“跑”之間的不同時間間隔(1秒或數(shù)秒)的蹲踞式起跑

　　6.快速擺臂：5~10~20秒，單臂10秒內(nèi)擺30次以上

　　7.高頻高抬腿跑：5~10秒

　　8.快速小步跑、半高抬腿跑：快頻、40~50米

　　9.快速后蹬跑：50~100米(計時、計步)

　　10.快速單足跳：30~40米

　　11.以提高步頻為主短距間格跑(每格小于步長)：30~40~50米

　　二.位移速度

　　1.80~100~120米加速跑(全年訓(xùn)練反復(fù)運用最多)

　　2.站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米(極限或次極限強(qiáng)度)

　　3.蹲踞發(fā)令起跑30~40~50~60米(極限強(qiáng)度)

　　4.行進(jìn)間跑30~40~50~60米(極限強(qiáng)度)

　　5.接力跑：50~60/人(極限區(qū)域內(nèi)交接)

　　6.站立式起跑或行進(jìn)間的間接跑(極限強(qiáng)度)

　　7.下坡跑40~60~80米

　　8.讓距起跑練習(xí)：40~60米(極限強(qiáng)度，追或脫對手)

　　9.參賽

　　10.加阻力跑：各段落負(fù)重跑(沙背心、負(fù)重腿套)、拖重物跑、上坡跑

　　11.加助力跑：下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑、活動跑臺跑

　　*注意事項：加速能力和最高速度能力訓(xùn)練一次練習(xí)跑距不超過80

　　米，時間不超過8~10秒，練習(xí)間隔1~3分鐘，重復(fù)3~4

　　組，組間隔10~15分鐘，不超過4組以上，總跑量450~6

　　00米。

　　三.速度耐力訓(xùn)練

　　1.長距間隔跑：150米、200米、250米、300米、400米、500米、

　　600米，2~3次/組，重復(fù)若干。

　　2.短距間隔跑：60~80~100米，強(qiáng)度95%~90%~85%。例：60米*4次

　　*3組，間隔90秒，組隔5分鐘。

　　3.長、短結(jié)合間隔跑：(300米+100米)*3次，強(qiáng)度100%，組間

　　6分鐘。

　　4.反復(fù)跑：

　　(1)60米*3次+80米*2次+100米+80米*2次+60米*3次

　　(2)150米*3~4次，200米*2~3次，300米*2~3次。

　　5.變速跑：

　　(1)(300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+1

　　00米快+150米慢)

　　負(fù)荷：2~3組，組間：8~10分鐘。

　　(2)200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100

　　米沖跑：組間6”~10”

　　6.長短跨步跳：100米以上

　　短跑運動員發(fā)展無氧效率的訓(xùn)練手段

　　距離(m) 強(qiáng)度 重復(fù)跑次數(shù) 練習(xí)組數(shù) 重復(fù)跑間休息 每組練習(xí)間休

　　息 每練習(xí)開始前心率

　　30 max 4~5次 2~3組 2~3min 4~5min

　　110次/分

　　60 max 3~4次 2~3組 3~4min 6~8min

　　110次/分

　　150 95~98% 2次 2~3組 8~10min 12~15min

　　120次/分

　　250 90~95% 2~3次 1組 12~15min

　　120次/分

　　短跑運動員發(fā)展無氧耐力的訓(xùn)練手段

　　距離(m) 強(qiáng)度 重復(fù)跑次數(shù) 練習(xí)組數(shù) 重復(fù)跑間休息 每組練習(xí)間休

　　息 每練習(xí)開始前心率

　　60 90~95% 4~6次 4~6組 30~60s 3~5min 120次/分

　　100 85~90% 5~8次 3~4組 30~60s 6~8min 120次/分

　　300 80~90% 2~4次 3~4組 2~5min 10~15min 120次/分

　　600 75~85% 2~3次 2~3組 3~6min 15~18min 120次/分
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