健康而體質(zhì)較好的人群：靶心率可以控制在120～180次/每分鐘，你知道靶心率怎么計算的嗎?下面就跟著學習啦小編一起來看看吧。

　　有氧運動靶心率

　　有氧運動嚴格的界定需要通過血液生化檢測的指標，如血乳酸的水平來判斷。但在實踐中，最簡單的界定方法就是通過了解運動中的心率來判斷。研究表明，有氧運動心率有1個特定的范圍，而且在運動中，最好還要使心率保持在這個特定的范圍內(nèi)，并延續(xù)1定的時間，才能取得鍛煉的理想效果。由于心率過慢，健身效果差;但 心率過快，又存在對健康的要挾。只有在運動中保持適合的心率，才能獲得較好的健身效果。但由于每一個人的健康和體質(zhì)狀態(tài)不同， 健身運動時的有氧心率范圍也就不同。1般而論，越接近有氧心率范圍的高限，訓練效果越好，但需要按部就班和實事求是，不宜單純尋求心率指標。

　　靶心率計算方法

　　肯定靶心率范圍的方法可以鑒戒以下方法：

　　1、健康而體質(zhì)較好的人群：靶心率可以控制在120～180次/每分鐘，又可細分為：小運動量120～140次/每分鐘，中運動量141～160次/每分鐘，大運動量161～180次/每分鐘。

　　2、為了安全和簡便起見， 中老年或慢性病人群，靶心率大致控制在(170-年齡)～(180-年齡)。例如患者為70歲的老人，他的有氧心率1般控制在(170-70)～(180-70)=100～110次/每分鐘。對剛剛開始采取運動干預的患者，則增加0.9的安全系數(shù)更保險，猶如為70歲的患者，他的靶心率開始宜先控制在(170-70)×0.9～(180-70)×0.9=90～99次/每分鐘。值得注意的是，肯定靶心率還應當根據(jù)具體情況靈活應用，不同時期的健康狀態(tài)、環(huán)境、季節(jié)、心情等對選擇運動量會產(chǎn)生1定的影響，例如感冒或患其他急性病期間、悶熱的氣候、暴曬的環(huán)境或大悲大喜等時候，運動強度和 運動時間均要相應下降，心率指標亦相應下降，以保證安全。相反，隨著有氧運動能力的提高，靶心率就能夠作相應提高，以增強健身效果。

　　總之，在運動中自己學會數(shù)心率( 脈搏)，用來控制運動量非常必要，它不但為參加運動的人增加了1份安全保障，也有益于保證運動的健身效果。我們可以練習摸橈動脈或頜下動脈來數(shù)脈搏，數(shù)10秒鐘脈搏數(shù)×6便可以代表每分鐘心率。如果條件允許，戴心率表固然更加理想。運動中，每當心率超過靶心率時，就應當適當放慢速度和減小動作幅度;當心率過慢時，則可以適當加快速度和加大動作幅度。如果有條件，事前通過運動實驗，得到更有針對性的個人有氧運動靶心率數(shù)據(jù)，則更安全有效。最后，每次有氧運動中保持適合心率時間應當超過10分鐘，最好能夠延續(xù)30分鐘以上，而且最少隔天運動1次1次，最好1周5～7次，才會產(chǎn)生良好的積累效應。

　　靶心率計算公式

　　靶心率的計算公式：[(220-年齡)-靜態(tài)心率]*(60%--⑻0%)+靜態(tài)心率

　　220-年齡=最大心率

　　最大心率-靜態(tài)心率=儲備心率

　　例如：在做有氧運動時， 運動心率低于靶心率的下限，則運動強度太低，效果不明顯。若運動強度高于靶心率上限，則此時脂肪功能不足，將會分解蛋白質(zhì)。而蛋白質(zhì)又貯存于肌肉中，則會致使基礎代謝下降。

　　靶心率健康知識

　　“越野行走是最優(yōu)秀的有氧代謝運動方式之1。它借助兩支手杖。使入在行走進程中4肢同時參與運動，實現(xiàn)了全身大肌肉群的同時鍛煉，非常容易到達有氧運動的靶心率，且合適長時間展開，國家體育總局已把越野行走作為優(yōu)秀全民健身項目向全國推行。”國家體育總局越野行走中國總教練姚新新在目前由《中老年時報》、越野行走天津推行中心、天津高校老年健康服務部共同主辦的越野行走運動與健康知識報告會上如是說。

　　據(jù)了解，越野行走起源于芬蘭。最早源于滑雪運動，是運動員夏季訓練的方法。它比漫步有效，比慢跑安全，是大步走、快步走的升級版。姚新新介紹說，它解決了步行健身運動中上肢運動不足和運動強度低的問題，大大提升了普通行走和徒手登山的健身作用，健身效果可提高40%。有科學研究證明，越野行走與普通行走相比。每分鐘心率可提高5次117次，熱量消耗平均增加20%，能量消耗增加可到達46%，有助提高血汗管功能。

　　我國1半以上的人得了各種類型的慢性病，這些慢性病病程長、病因復雜，嚴重危害著人體健康，其引發(fā)因素有很多，如長時間過量飲食、運動量不足、營養(yǎng)失衡、吸煙與飲酒、病毒感染等，且慢性疾病用藥物醫(yī)治的效果非常有限，如果不改變生活方式，只會加重病情，因此，依托提高本身康復能力實現(xiàn)健康才是醫(yī)治疾病的根本。專家從運動與營養(yǎng)兩方面提出了防治肥胖、糖尿病、神經(jīng)衰弱、心腦血管疾病等慢性病防治建議，只要邁開腿、管住嘴，防控慢性病就不會是難事。
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