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鍛煉前的熱身運(yùn)動(dòng)

時(shí)間: 肖陽(yáng)1034 分享

  熱身運(yùn)動(dòng)是指在運(yùn)動(dòng)以前,用短時(shí)間低強(qiáng)度的動(dòng)作,讓待會(huì)兒運(yùn)動(dòng)時(shí)將要使用的肌肉群先行收縮活動(dòng)一番,缺乏足夠的熱身運(yùn)動(dòng),的確是引起各種運(yùn)動(dòng)傷害最主要的原因之一。

  第一類叫做全身性的熱身運(yùn)動(dòng)

  比如快步走、慢慢跑、輕松跳繩、踩固定腳踏車、或者我們?cè)趯W(xué)?;蜍娭兴鶎W(xué)到的各種健身操等等。這些全身性的熱身運(yùn)動(dòng),顧名思義,可以使全身大部分肌肉群都參與活動(dòng)。

  第二類則稱為特定部位的熱身運(yùn)動(dòng)

  這些是指針對(duì)某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特殊需要,較有選擇性地活動(dòng)特定的肌肉群。比如打桌球前輕輕地進(jìn)行幾分鐘的揮拍練習(xí),并且逐漸增加揮拍的力量,就可以把揮拍所需的肌肉群活動(dòng)開來(lái)。如果在運(yùn)動(dòng)前能夠用五至六分鐘的時(shí)間,進(jìn)行全身性的熱身,再視運(yùn)動(dòng)性質(zhì)的需要,從事特定部位的熱身,加上適當(dāng)?shù)睦铙w操,就能夠有效地減少因?yàn)闊嵘聿蛔阍斐傻母鞣N運(yùn)動(dòng)傷害了。如果您從事的運(yùn)動(dòng)較激烈或較專業(yè),就必須用更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)熱身及拉筋,反之,閑暇之余進(jìn)行一些比較不需要特殊技巧的運(yùn)動(dòng)時(shí),對(duì)熱身運(yùn)動(dòng)的需求也就不必太嚴(yán)格,甚至可以不必進(jìn)行特殊部位的熱身運(yùn)動(dòng):比如慢跑之前要熱身的話,可以利用五分鐘做一套國(guó)民健身操,也可以先用一半的速度先緩慢跑個(gè)五分鐘,這樣也就可以達(dá)到熱身的效果了。

  至于正確的拉筋伸展動(dòng)作要領(lǐng)是:在足夠的熱身運(yùn)動(dòng)后,把稍后運(yùn)動(dòng)時(shí)即將使用的各肌肉群逐一緩慢溫柔地拉長(zhǎng),直到有一點(diǎn)緊的程度,然后持續(xù)這個(gè)拉力達(dá)20秒以上。請(qǐng)不要拉到肌肉疼痛的地步!也請(qǐng)避免使用「跳動(dòng)式」或「振動(dòng)式」的拉筋動(dòng)作,因?yàn)槟恳淮卫都∪獾膭?dòng)作,都會(huì)造成肌肉反射性的收縮。

  所以,如果每次肌肉拉長(zhǎng)的時(shí)間不能超過(guò)20秒甚至30秒以上,只會(huì)使肌肉張力不減反增,反而使肌肉或肌腱更容易受傷!用正確的動(dòng)作將各肌肉群交替而漸進(jìn)地慢慢拉開,才能達(dá)到拉筋的正面效果。如果時(shí)間充足的話,在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,最好利用幾分鐘,再用正確的拉筋伸展的運(yùn)動(dòng)把各肌肉群一一拉開,這樣可以進(jìn)一步增加柔軟度,也能幫助減輕運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的現(xiàn)象。

  除了正確的熱身及伸展運(yùn)動(dòng)以外,還有許多做法有助于預(yù)防肌肉拉傷等運(yùn)動(dòng)傷害。如穿戴適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)衣物或器材,避免突然將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)度地增加等等。若運(yùn)動(dòng)中開始覺得肌肉有輕微疼痛不適、甚至抽筋現(xiàn)象時(shí),最好不要逞強(qiáng)繼續(xù)拼斗,以免造成更大的傷害。

  一旦不幸在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中突然發(fā)生肌肉劇痛的現(xiàn)象時(shí),緊急處理的原則包括:不要再勉強(qiáng)使用受傷疼痛的肌肉,局部給予冰敷,用彈性繃帶包扎壓迫疼痛腫脹的部位并盡可能抬高受傷的肢體。

  遵循這些處理原則,一般而言可以將出血腫脹的情形減至最低;如果腫脹或疼痛較為嚴(yán)重,甚至影響正常的行走或日?;顒?dòng),最好能請(qǐng)醫(yī)師幫忙診治。醫(yī)師除了可以利用傳統(tǒng)的X光檢查了解骨胳關(guān)節(jié)是否受損以外,更可以利用先進(jìn)的軟組織超音波檢查來(lái)察看肌肉、肌腱、韌帶等軟組織是否有發(fā)炎、裂傷、出血、積液等病變,來(lái)幫助找出受傷害的部位、程度,以便決定最適當(dāng)?shù)闹委熂皬?fù)健的方法。

  熱身真的很重要!它讓我們的生、心理在進(jìn)入戰(zhàn)備狀態(tài)之前,身體的溫度慢慢的提升到可做劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī),不但降低受傷的發(fā)生率,心理也會(huì)有種全身暢快踏實(shí)感,更能將你的潛能發(fā)揮到淋漓盡致喔!

  跑步減肥需要做好的準(zhǔn)備工作

  1、注意熱身:運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對(duì)腿部的拉伸尤為重要。

  只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

  2、有氧運(yùn)動(dòng)燃脂:真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始,所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。

  需要注意的是,不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。

  一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強(qiáng)度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān),肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。

  3、腳跟落地:跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地,跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁,但是對(duì)于小腿粗壯的mm們就不適宜了。

  正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競(jìng)走,回想下哪位競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)呢?

  4、拉伸小腿:運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。

  在這里小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。

  堅(jiān)持5分鐘,感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。

  5、熱水泡腿:不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦,美腿計(jì)劃還差一步呢,那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。

  可以買一個(gè)木桶,泡泡腿,聽聽音樂(lè)看看書,充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。

  泡好之后要用乳液按摩小腿,對(duì)于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放松。
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