鍛煉頸椎的體育運動
現(xiàn)代很多人因為長時間的對著電腦,坐姿不變或者是一些不良的生活習(xí)慣而導(dǎo)致頸椎上的一些毛病。不但影響我們的身體健康,對我們的日常生活也帶來了很多的不便。所以下面我們就來學(xué)幾招專門針對頸椎的鍛煉方式吧。
如何鍛煉頸椎
1、頭部左右轉(zhuǎn)動運動
(1)說明:此項運動是以頸椎的縱軸作水平扭轉(zhuǎn)以加大頸椎的轉(zhuǎn)動,加強椎體的靈活性,減輕神經(jīng)壓迫癥狀,促進頸部血液循環(huán),緩解頸部肌肉緊張。如果頭在左右水平方向轉(zhuǎn)動受限,可多做此項練習(xí)。
(2)動作要求:頭從正中開始,慢慢向右轉(zhuǎn),稍停一會兒,然后慢慢往左轉(zhuǎn),稍停一會兒。頭部轉(zhuǎn)動時,兩肩和腰不能轉(zhuǎn)動,盡量做到轉(zhuǎn)動頭部至最大程度。左右共做20~30次。
2、頭部上下運動
(1)說明:此項運動是增加頸椎向前后彎曲度的運動。經(jīng)常練習(xí)能加大各椎體間的間隙和拉長頸椎前后僵硬的肌肉。多做此練習(xí)對治療頸椎病所引起的手臂麻木,或因“落枕”引起的肩部不適有良效。
(2)動作要求:頭慢慢后仰向上看,然后慢慢低頭向下看,都稍停一會兒。盡量做到最大程度,上下共做20~30次。
3、伸展法
坐于椅子上,上體正直,雙手自然放在大腿上(原始狀態(tài))。頭部向前低伸展,回到原始狀態(tài),再向后仰至最大幅度伸展,回到原始狀態(tài)再分別向左,右方向伸展。每次伸展堅持15-90秒,四個方位全部完成為一組,堅持3-5組即可。注意:動作要輕柔緩慢,不用力過猛,同時身穩(wěn)定。不要左右擺動。
4、轉(zhuǎn)動法
坐于椅子上,上體正直,頸部直立(原始狀態(tài))。慢慢將頭部轉(zhuǎn)向右側(cè),眼睛同時看著右側(cè)的肩膀的后側(cè),均勻呼吸,慢慢還原至原始狀態(tài)。堅持15-90秒,換另一側(cè),重復(fù)3-5次即可。
5、環(huán)繞法
坐于椅子上,上體正直,頸部直立,雙手自然放在大腿上(原始狀態(tài))。吸氣慢慢抬起肩部上提,看上去像聳肩膀的動作,呼氣慢慢從前之后繞肩部下落還原至原始狀態(tài),連續(xù)12-15次,反方向動作,吸氣抬肩從后向前側(cè)的方向繞肩部呼氣下落,連續(xù)12-15次,可以充分的放松頸部肌肉,同時促進血液循環(huán)。
6、倒立法:靠在墻邊雙手撐地,頭朝下,堅持每天睡覺前倒立15分鐘,一個月后對輕微的可以痊愈,對中度可以減輕80%疼痛。對重度有20%緩解。
7、游泳法:每天不定時間的游30分鐘,800米為宜,主要是用自由泳方式最有效。
8、伸臂牽引法:兩手平抬至與肩膀成水平,上下擺動20公分左右,每天30組,每組4拍,堅持兩個月,對任何程度的都有效果。
可以鍛煉頸椎的瑜珈動作
1、魚式
平躺,吸氣時將身體弓起,頭部和臀部支撐身體,背部形成一個孔。雙膝回蜷并且交叉,手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關(guān)節(jié)。呼氣時身體緩慢放松,平躺。
這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎,同時對腰椎健康很有幫助,還能消除頸部的皺紋。初學(xué)者可以把雙腿伸直,這樣難度極大地降低了,而且鍛煉目標更為明確。
2、鋤式
平躺,雙腿緩慢上舉,逐漸向頭部貼近,雙腿始終保持伸直,最好以雙腳在頭部上方著地為最佳。動作保持30秒左右,然后緩慢地呼吸回位,放松。動作過程中,以身體達到最大限度為佳,不要勉強用力。
3、鴕鳥式
雙腿分開與肩同寬,俯身,把手放在腳心下面,讓手心與之相通,吸氣的時候抬頭,呼氣的時候緩慢放松。這個姿勢可以改善頸椎疲勞,可以配合哈巴狗式一起做。
4、烏龜式
呼吸的兩個動作,如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開,身體坐直,小腿回蜷至大腿根部。上身前傾,手掌打開,在吸氣的時候帶動頸椎,下巴上揚。呼氣的時候,下頜靠近胸部,運動的重點在頸部。
5、狼伸展式
雙手和足尖支撐身體,腿部盡量伸展,吸氣時頭部向后仰,使頸部前側(cè)充分拉伸,手臂與地面垂直,呼氣的時候頭部慢慢放松回復(fù)到正常位置。
6、貓伸展式
保持跪姿,雙手和雙膝作為重力支撐點,吸氣的時候,背部凹下,下巴向上揚起,同時將臀部向上抬起,肩膀向下壓,并且手臂伸直。在呼氣的時候,拱起背部,讓下巴和胸部靠近。
四點著地的貓伸展動作,能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉,使脊柱更加靈活,難度系數(shù)較小。
7、哈巴狗式
雙腿伸直,盡量分開,上半身向下俯,雙手撐地,保持背部伸展。吸氣時,雙手垂直伸展,頭部向上抬,呼氣時,以頭頂、肘關(guān)節(jié)和雙腳為重力支撐點,保持腰背伸展。如果覺得難度太大,可以使腿部略微彎曲,以減少對韌帶的壓力。
瑜珈鍛煉頸椎要注意什么
1、在后仰時,先將頸椎向上伸展,再慢慢向后。停在后仰姿勢上時,放松你的兩肩,不要聳肩,以免緊張。并用你的下齒去靠上齒。
2、向后仰時,可以用手扶在頸部的后方,讓頭慢慢向后,然后抽出手,放松地讓頭停留在這個位置上。將頭還原時,也可以用手托著后腦勺,緩慢起??梢詼p輕頸椎的壓力。
3、只做后仰,不做前傾??梢宰鲎笥肄D(zhuǎn)頭,傾頭。但不做環(huán)繞。
4、任何的瑜伽動作只要做到自己最大限度即可,不要追求動作做的像教練標準,因為容易受傷。以上動作沒有時間限制,每個動作停留3至5次,自然呼吸即可。
5、轉(zhuǎn)動頸部時也要小心,不可過度用力。有的人習(xí)慣自己扭脖子,把頸部扭得卡拉卡拉響,覺得這樣才把肩頸松開來。殊不知這是很危險的動作,有可能那天肩頸比較僵硬,沒辦法像平時那樣扭動,就容易出事。
6、早上起床時或是天冷、同一個姿勢保持較久時,剛開始轉(zhuǎn)動頭部心里要默念“慢、大”的原則。就是第一圈、第二圈轉(zhuǎn)得愈慢愈好。而且想象下巴在空中畫個大圓圈。若是哪邊肩頸特別緊,可在那邊多停留一到三個呼吸。請記得轉(zhuǎn)完順時針,也要逆時針做一做。
7、很多人常會把脖子扭動角度太大的狀況,是造成體位法后肩頸不適的主因。比如,后仰時,會不自覺的去壓頸部,讓眼睛看到后方。若是從鏡子看自己的側(cè)面,會發(fā)現(xiàn)整條脊椎的弧度到脖子更加大,好象脖子要扭斷了。
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3.什么運動對頸椎好