鍛煉腹肌的體育運(yùn)動(dòng)
鍛煉腹肌的體育運(yùn)動(dòng)
腹肌不僅是男生追求的完美身材，現(xiàn)在很多女生也喜歡練腹肌。那么，鍛煉腹肌最有效的方法是什么?下面小編為您介紹，希望可以幫到大家。
鍛煉腹肌最有效的方法
1、男性鍛煉腹肌最有效的方法
每天堅(jiān)持跑1500米。練腹肌前減脂除了跑步,自然還有很多減肥方法,有運(yùn)動(dòng)減肥法也有飲食減肥法。當(dāng)然,這些主要是為了練腹肌做準(zhǔn)備的,起輔助作用的。
倒掛式仰臥起坐。倒掛式仰臥起坐要求參與的肌肉更多,對(duì)體力要求更高,對(duì)鍛煉腹肌效果對(duì)普通的仰臥起坐好很多。不過(guò) 倒掛式難度很大,建議選擇做這個(gè)之前一定要做好安全措施。
負(fù)重式卷腹。想練腹肌,尤其是對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者來(lái)說(shuō),比起做仰臥起坐,倒不如先嘗試卷腹運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榫砀惯\(yùn)動(dòng)的幅度較小,更安全、科學(xué)和可靠。
平板支撐。平板支撐看起來(lái)簡(jiǎn)單,但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。
2、女性鍛煉腹肌最有效的方法
空中蹬車。平躺在瑜伽墊上,背部和臀部貼著地面。雙手握拳置于頭兩側(cè),手臂適度要張開(kāi)。一條腿抬起,像是在緩慢地登自行車。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
健身球卷腹。仰臥在地板上,在背后腰部的位置放一個(gè)健身球,雙手置于頭兩側(cè),手臂張開(kāi)。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
反向卷腹。平躺在地板上,整個(gè)人放松,下背部貼著地面,雙手自然的放在身體兩側(cè),雙腿同時(shí)向上抬起與上身垂直,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
3、完美腹肌訓(xùn)練的幾大要點(diǎn)
練腹肌要保證合理的休息。腹肌并不是說(shuō)練的越多越好,腹肌盡管是耐勞肌也是需要休息的,否則會(huì)受不了的。腹肌鍛煉最好是一周做2—3次為宜。再有,肌肉沒(méi)有得到很好的恢復(fù)和休息,不可能獲得最佳的訓(xùn)練效果。還有,在局部沒(méi)有恢復(fù)前,不要進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練,當(dāng)你感到精神不好,耐久力或體力較差時(shí),可以多休息一兩天,再繼續(xù)循環(huán)訓(xùn)練。
練腹肌同時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)不可少。其實(shí),單純的做腹肌訓(xùn)練效果不是特別的大,最佳的方式是做完腹肌訓(xùn)練后搭配有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,如慢跑、游泳、跳繩等。
腹肌訓(xùn)練期間營(yíng)養(yǎng)飲食不能斷。腹肌訓(xùn)練是一項(xiàng)特別消耗能量的健身方式,在消耗的同時(shí)我們切莫忘了合理的補(bǔ)充,不然哪有體力堅(jiān)持下去。
練腹肌什么時(shí)候練最好
練腹肌的最佳時(shí)間是午后3點(diǎn)到5點(diǎn)。因?yàn)槲绾?點(diǎn)到5點(diǎn)這時(shí)是人體體力和身體適應(yīng)狀態(tài)最佳的時(shí)刻。比如,此時(shí)人的味覺(jué)、視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)等感覺(jué)都最敏感,全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng),尤其是心律與血壓都較平穩(wěn),最適宜鍛煉。所以,不管是練腹肌還是其他的肌肉訓(xùn)練,或是一些運(yùn)動(dòng)鍛煉等,最好的時(shí)候都是午后,這時(shí)效果是最好的。
不宜空腹練腹肌。不管是選擇什么時(shí)候練腹肌,都最好不要空腹去練,尤其是切忌早餐空腹鍛煉,其他健身鍛煉道理亦如此,最好是飯后練。
因?yàn)槿嗽谶M(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí),會(huì)促使交感神經(jīng)興奮起來(lái),這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化,并影響全天精神狀態(tài),對(duì)健康有害。特別是早晨血糖正處于低水平時(shí)刻,運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的血糖,特別容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。
鍛煉腹肌需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。練腹肌和減肥的道理是一樣的,都需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持,否則也是會(huì)反彈的。如果沒(méi)有持續(xù)的運(yùn)動(dòng)刺激,前段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果便會(huì)逐漸消退,就前功盡棄了。
鍛煉腹肌的注意事項(xiàng)
注意太胖者建議先減脂。太胖了,腹部多余的脂肪會(huì)遮蓋住練出的腹肌,所以,腹部贅肉過(guò)多的人,應(yīng)該先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)把腹部多余贅肉減去之后,再開(kāi)始進(jìn)行腹肌鍛煉。
注意先做熱身運(yùn)動(dòng)。不管是徒手做腹肌鍛煉還是借助器械進(jìn)行腹肌訓(xùn)練,都是需要做充足的熱身運(yùn)動(dòng)的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動(dòng)開(kāi)來(lái)更快的進(jìn)入到鍛煉狀態(tài),使得鍛煉效果更好。
注意動(dòng)作的質(zhì)量。腹肌鍛煉不是每組鍛煉越多越好的,關(guān)鍵是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)與否,如果不注意鍛煉動(dòng)作的質(zhì)量,那么只是追求次數(shù)和速度的鍛煉,即使做再多,效果也會(huì)打折扣。高質(zhì)量的動(dòng)作是需要腹肌全程出現(xiàn)緊張狀態(tài)。
注意合理飲食。想要鍛煉出完美的腹肌,飲食也是重要的一方面。如果只是單純的進(jìn)行鍛煉而注重飲食的話,那么腹肌鍛煉效果會(huì)大大的打折扣。在鍛煉腹肌期間,要少吃多餐,忌油炸、油膩食物,忌飲酒;不暴飲暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白質(zhì)、纖維的食物,保證營(yíng)養(yǎng)的均衡。
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