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哪些運(yùn)動可以鍛煉腹肌

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  男人擁有迷人的腹肌,不僅可以彰顯男人的魅力,還可以受到更多女生的追捧,那么男人如何練腹肌?男人練腹肌有什么方法?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

  男人如何練腹肌

  1、長凳仰臥起坐

  平躺在地上,小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上,以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。

  2、健身球卷腹

  平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。

  3、反向卷腹

  仰臥的姿勢,躺在地板上,然后下背部貼緊地面,手部放在身體兩邊,雙腿抬起和上身呈現(xiàn)出九十度,交叉雙腿,稍微彎曲膝關(guān)節(jié),然后收緊腹部肌肉,呼氣抬起臀部,下背稍微離開地面保持2秒鐘,回到原始姿勢。

  4、舉腿卷腹

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

  5、空中登車

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

  6、伐木式

  伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作,由于有負(fù)重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。

  首先需要一個負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運(yùn)動時要保證快上慢下的訓(xùn)練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂,共需做3組,每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè),兩側(cè)各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。

  7、仰臥抬腿

  仰臥抬腿作用于下腹及下腰部,對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個動作,以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

  如何快速有效的鍛煉出腹肌

  1、單純的集中訓(xùn)練某個部位的是無效的,因為身上的脂肪不會一塊一塊的掉下去。所以只做仰臥起坐那樣的訓(xùn)練達(dá)不到效果,必須輔助有氧運(yùn)動,比如慢跑或者游泳。

  2、為了讓形狀好看,運(yùn)動后的充分拉伸非常重要。很多人練完之后幾天腹部都會疼痛,但這是乳酸堆積,并不意味著練到位了,拉伸會緩解疼痛。

  3、慢跑,運(yùn)動前一次,運(yùn)動后一次。第一次可以跑20分鐘然后訓(xùn)練肌肉,第二次堅持跑完30分鐘以上。

  4、腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”,在鍛煉腹肌的同時,也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強(qiáng),前后不平衡,在運(yùn)動的過程中容易拉傷腰部。

  5、有氧訓(xùn)練。其實每個人都有腹肌,或大或小。但并不是每個人都有清晰線條,原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂,Ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌線條。

  6、腹肌作為小肌群其實比較好練,堅持幾個月就會有明顯變化,難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓(xùn)練腹肌卻練不出形狀,問題不在增肌而在減脂,需要減少油脂攝入,增加有氧運(yùn)動。

  7、大量飲水。這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點(diǎn)。水能幫助維持健康的新陳代謝水平,清理體內(nèi)毒素及殘留物,使你保持一個非常好的身體狀態(tài)。

  8、鍛煉腹肌,不論是仰臥卷腹(上腹)還是懸垂舉腿(下腹),動作一定要緩慢,從肌肉拉長到高峰收縮始終保持“對抗”,千萬不要借助慣性使猛勁,腰椎容易受傷。順便提一句,仰臥起坐由于幅度較大,容易使髖關(guān)節(jié)受傷,目前已經(jīng)不被教練推薦,而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動作。如@徐晨所說,抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎,是錯誤的動作。

  鍛煉腹肌最有效的幾種方法

  1、做俯臥撐狀,然后將手肘放在在地板上,這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣,讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當(dāng)你能保持90秒鐘,腳放置在長凳上,并重新開始。

  2、 身體平躺在自制的墊子上,雙手舉過頭頂。練習(xí)時快速起坐,做屈體運(yùn)動,用手觸摸腳尖。

  3、左側(cè)趴在地板上,并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部,并保持你的身體在一條直線上。當(dāng)每側(cè)你能保持45秒鐘,腳放置的長凳上,并重新開始。

  4、身體仰臥,兩手心朝下,兩臂側(cè)平舉。左腿上擺向右臂方向靠,左右腿交替為一次。

  5、做俯臥撐狀,將2手放在滑墊上或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐,你的身體在一條直線上,一只手臂推離你到你所能的最遠(yuǎn)距離,拉回來,然后重復(fù)另一只手臂。

  6、身體平躺在自制的墊子上,雙手握木棍或繩子于兩端,舉至胸前。屈腿穿過繩(棍)后再還原。

  7、左腳在前保持弓步,雙手叉腰。練習(xí)時用右手和左手同時去摸左腳(前腳)后跟的外側(cè),然后還原至叉腰弓步。

  8、身體仰臥于墊上,雙手互握置于腦后,做直角起坐,用右肘關(guān)節(jié)去碰左膝關(guān)節(jié)外側(cè),左右交替為一次。

  9、身體平躺在自制的墊子上,兩手臂上舉。練習(xí)時上體坐起,同時做收腹舉腳,舉至垂直面時,用手掌拍擊腳背。

  10、兩人背向而坐,相距一臂,做傳接重物(10公斤)的練習(xí)。

  11、舉握高單杠或手扶門框,這樣對于瘦腹是有很好的效果的。

  12、仰臥于墊上,把離右肩斜上方一米處的實心球(重物)搬至左腳外側(cè)50厘米處,然后搬回原處,左右交替練習(xí)。
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