無氧運動前如何熱身的主要方法
無氧運動前如何熱身的主要方法
在減肥的過程中，如果做無氧運動就會很容易受傷，因此做無氧運動前的熱身是必不可少的。下面是由學(xué)習(xí)啦小編分享的無氧運動前熱身的方法，希望對你有用。
無氧運動前熱身的方法
1.1、拉伸大腿后部肌肉
坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直彎曲另一條腿,整條腿的外側(cè)貼近地面,與伸直的 腿組成三角形背部挺直,從胯部盡量向前屈,雙手抓住伸直腿的 腳尖,保持這個姿勢20分鐘手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關(guān)系)。
坐姿,雙腳在體前伸直并分開保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝保持這個姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊放松,然后重復(fù)拉伸小腿(后部)肌肉。
俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體, 另一條腿屈于體前放松身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下用力感覺到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態(tài),數(shù)10放松,重復(fù)3次,然后換另一條腿做3次拉伸背部肌肉
仰臥,抬起一條腿,抓住大腿靠近膝蓋一端,用力拉向胸部保持另一條腿伸直并貼近地面,頭部也不能離開地面保持姿勢,數(shù)10重復(fù)3次,并換用一只手從外、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部,拉向被抓手臂的對側(cè)保持姿勢數(shù)10,重復(fù)3次,然后拉伸另一側(cè)肩部拉伸肩部肌。
無氧運動前做的熱身動作
1、力量蹲起訓(xùn)練
動作方法要領(lǐng)主要是腹部肌肉用力,背要挺直,不要佝僂著腰,雙腳打開與肩同寬,類似扎馬步。下蹲時大腿要與地面平行,膝蓋彎曲不能超過腳趾,然后再起身。
2、后撤步轉(zhuǎn)體運動
直立,右腳后撤大約1米,上半身向右轉(zhuǎn)10次。然后換另一邊,左腿后撤身體再向左轉(zhuǎn)。這一動作鍛煉的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你覺得很難保持平衡,可以適當(dāng)縮小后撤的步幅。
3、側(cè)撐運動
身體側(cè)躺,用手肘支撐,前臂觸地同身體垂直,然后將臀部抬起,從腋窩到腳踝成一條直線,整個身體只有手肘和腳部側(cè)面同地面接觸。每側(cè)支撐30秒鐘。如果實在撐不住,也可以在15秒時稍作休息。
4、俯臥撐
面朝地板,背部挺直,用前臂和前腳掌支撐整個身體,腹部和臀部肌肉用力,持續(xù)30秒鐘。
無氧運動要注意的事項
1、選擇適合自己強度的運動
很多愛好健身的朋友,對于無氧運動項目的選擇,基本都屬于盲目選擇,實際上大家應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況選擇合適強度的運動,而不是一味的追求肌肉,選擇強度過大的運動,這樣很容易給自己的身體帶來傷害。正常人選擇中等強度的運動剛剛好。
2、掌握好鍛煉時間
想要無氧運動見到效果,那么你一定要對每一次運動鍛煉時間掌握好,每一次鍛煉的時間都不應(yīng)該少于30分鐘,運動的過程應(yīng)該是循序漸進(jìn)的,應(yīng)該從慢跑再到強度大的運動過度,這樣身體也有一個快速適應(yīng)的過程。
3、運動要堅持
無氧運動的強度非常大,很多人在嘗試了一次到兩次之后就不會在嘗試了,實際上想要見到效果,你應(yīng)該堅持運動,而不是半途而棄。雖然每一次運動完之后,肌肉的酸痛感會讓你感到非常不適,但當(dāng)你的身體適應(yīng)了之后,這些不適感都會消失。
4、適當(dāng)增加力量訓(xùn)練
研究表明:隨著年齡的增加,機體安靜時代謝率(RMR)將以 l一3%的速度逐年下降, RMR的降低在很大程度上歸咎于瘦體重(LBW)的減少。而機體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運動不足有關(guān)。這也正是許多人中年之后開始發(fā)福的基本原因。
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