保持、提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，是中老年人延緩衰老，保持健康的首要條件，每日給心血管系統(tǒng)一定的運(yùn)動刺激，是走向健康的基本途徑。下面介紹幾種簡便易行的鍛煉項(xiàng)目來幫助提高您的心肺耐力。

　　增強(qiáng)心、肺功能的耐力健身鍛煉

　　所謂耐力健身鍛煉，指的是一種動用全身的大肌群，有節(jié)奏地、連續(xù)地進(jìn)行的運(yùn)動鍛煉。在進(jìn)行耐力健身鍛煉的過程，運(yùn)動的耗氧量達(dá)機(jī)體最大耗氧量的40%—60%，肌肉中量代謝以有氧代謝為主，肌肉組織維持長時間大量的氧氣供應(yīng)，而不引起顯著的乳酸堆積，所以也稱為“有氧運(yùn)動”。有氧指的是全身運(yùn)輸和消耗氧的過程，因此耐力健身鍛煉對機(jī)體的心肺功能有極大的增強(qiáng)作用。由于耐力健身鍛煉時機(jī)體的耗氧量較安靜時增加4—6倍，長期耐力健身鍛煉可使機(jī)體輸氧能力提高，從而增加了體力，使肌肉及全身組織更有效地工作。耐力健身鍛煉對心臟功能的增強(qiáng)表現(xiàn)在安靜時心率減慢，每搏輸出量增加，射血分?jǐn)?shù)增大，冠狀動脈循環(huán)改善。對呼吸系統(tǒng)功能的提高，表現(xiàn)在安靜時呼吸頻率降低，潮氣量、肺活量、最大通氣量增加。簡言之，長期耐力健身鍛煉可使心肺有較強(qiáng)的工作能力及功能貯備。

　　此外，長期的耐力健身鍛煉可使脂肪代謝更加活躍，利用脂肪供能的比率提高，這樣不僅可以有效地控制肥胖，而且還可使血液內(nèi)甘油三酯含量下降，使對清除血管壁沉著膽固醇有作用的高密度脂蛋白含量增加。所以耐力鍛煉，對防治動脈粥樣硬化及因此引起的冠心病、腦血管意外等疾病也具有重要意義。耐力性健身鍛煉，不僅適合于健康人的一般健身鍛煉，也可作為冠心病、高血壓、慢性支氣管炎、肺氣腫等心肺疾患，或肥胖、糖尿病、血脂增高等代謝性疾病的人的常用健身方法。

　　在國外，自從美國軍醫(yī)庫珀博士提出有氧代謝運(yùn)動的理論后，耐力健身鍛煉極為風(fēng)靡。其所以流行的范圍廣、時間長，主要與這種健身鍛煉的方法簡便、易行，運(yùn)動技巧要求不高等優(yōu)點(diǎn)有關(guān)。進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉的方法很多，其中徒步走、慢跑、騎自行車、游泳、越野滑雪等，都是較好的耐力健身鍛煉，本鍛煉雖然大多數(shù)需在戶外進(jìn)行，但是借助一些裝置或簡單器械，在室內(nèi)也同樣可以開展。例如：原地步行、原地跑、騎固定自行車、爬樓梯、跳繩等。若有條件，還可以利用專門的室內(nèi)健身器材，如運(yùn)動跑臺;功率自行車、模擬劃船器、登樓梯機(jī)和臺階式登山器等，開展室內(nèi)耐力健身鍛煉。下面介紹幾種最掌用、最能見成效的鍛煉形式：

　　一、原地步行

　　步行是人類最基本的活動之一。人人有腿，都要走路，但是，不斷發(fā)達(dá)的交通，使得人們在戶外步行的時間越來越少，將它作為一種鍛煉身體的形式日益困難。因此，采用在室內(nèi)開展原地步行，既可彌補(bǔ)步行時間的不足，也能達(dá)到與戶步行鍛煉一樣的運(yùn)動效果。

　　(一)室內(nèi)原地步行的作用

　　室內(nèi)原地步行基本上與戶外步行鍛煉一樣，有如下幾個方面的作用：

　　1.增強(qiáng)心臟功能

　　長期步行鍛煉，可使平素的心跳變慢而有力，心肌的韌性與強(qiáng)度大增，這不僅有益于適應(yīng)運(yùn)動時的需要，還可以更好地應(yīng)付緊急情況。同時它在一定程度上改善了冠狀動脈的血液循環(huán)，從而也減少了心肌梗塞和心臟衰竭的發(fā)生。

　　2.改善血管功能

　　促進(jìn)血液循環(huán)，可增強(qiáng)血管的彈性，減少血管壁破裂的發(fā)生;由于減少了甘油三酯、膽固醇在動脈壁的聚積和斑塊的形成，心、腦血管意外的發(fā)生可減少。

　　3.促進(jìn)新陳代謝

　　長期步行可增加能量的消耗。例如降低血糖，可減少血糖轉(zhuǎn)化為甘油三酯，對糖尿病和肥胖癥極為有益;促進(jìn)多余脂肪的利用和增強(qiáng)肌肉力量，使機(jī)體脂肪、肌肉的比例更為合理，因而可減少糖尿病、肥胖癥引起的一系列并發(fā)癥。

　　4.改善關(guān)節(jié)功能

　　步行是需要承受體重的一種鍛煉，因此它特別有助于下肢骨胳和關(guān)節(jié)功能的改善。尤其對于老年人，長期的步行有助于減緩和預(yù)防骨質(zhì)疏松，延緩?fù)诵行怨顷P(guān)節(jié)病的發(fā)生。此外，它在一定程度上對風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎病人，有緩解癥狀、改善關(guān)節(jié)活動的作用。

　　(二)室內(nèi)原地步行的具體鍛煉方法

　　1.什么人適合室內(nèi)原地步行鍛煉

　　室內(nèi)原地步行鍛煉適合于任何人，尤其是適合剛剛開始室內(nèi)健身鍛煉者及年老體弱者。后者主要是60歲以上，有循環(huán)、呼吸系統(tǒng)疾患或肥胖癥的人。這些人由于不能從事緊張的運(yùn)動，可以通過室內(nèi)原地步行達(dá)到期望心率。

　　2.室內(nèi)原地步行開展的時間

　　開展室內(nèi)原地步行的時間，有一定的講究。有一句人人皆知的話“飯后百步走，活到九十九”。實(shí)際上井非如此，因?yàn)轱埡蟪韵碌氖澄镌谖咐铮枰休^多的血液來促進(jìn)消化，這時若進(jìn)行步行鍛煉，會使胃腸系統(tǒng)的血液供應(yīng)不足，同時胃腸蠕動過快，還會使食物得不到充分的消化和吸收，所以，室內(nèi)原地步行的時間，最好不要在飯后馬上進(jìn)行，而應(yīng)安排在飯后半小時或清晨、睡眠前，以及其它自己認(rèn)為方便的時間進(jìn)行。

　　3.室內(nèi)原地步行的姿勢

　　原地步行鍛煉效果的好壞，與姿勢有著十分密切的關(guān)系。要想得到好的效果，就必須掌握正確的姿勢，其正確姿勢是：抬頭，目視前方，略挺胸，微收腹;步伐要輕松而穩(wěn)健，自然而有節(jié)律，身體的重心落在腳掌前部，著地時，腳后跟在先，腳趾在后，兩臂擺動要自然，不能太高，也不能太低;呼吸要自然或配合步伐有節(jié)奏地呼吸，不可走得氣喘吁吁。

　　4.室內(nèi)原地步行的基本形式

　　若以速度和姿勢分類，主要有以下3種：

　　(1)正常速度原地步行：其速度大致為每分鐘原地踏步 60—90步，每次10—20分鐘。此法適合有冠心病、高血壓、腦血管意外后遺癥或有呼吸系統(tǒng)疾病的老年人。

　　(2)快速原地步行：其速度為每分鐘原地踏步100—120步，每次15分鐘左右。此法適合于身體健康的老年人和慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸病、高血壓病及神經(jīng)衰弱引起失眠的患者。

　　(3)擺臂原地步行：在原地行走的同時，兩臂用力向前后作大幅度的擺動，以增進(jìn)胸、肩及上肢的活動。其目的是為了上肢關(guān)節(jié)和全身肌肉都能不斷地得到運(yùn)動，保持全身血液循環(huán)流暢，從而消除上肢、胸背部因在工作中固定姿勢而造成的局部機(jī)體疲勞和心理疲勞。擺臂速度可與原地步行的速度樣，每分鐘60—90次;時間一般為10分鐘左右。此法適用于有肩周炎上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性支氣管炎、肺氣腫等患者。

　　室內(nèi)原地步行的形式還有許多;不同的原地步行形式對增進(jìn)健康的效果也不同。例如在原地踏步的同時，兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一圈，順時針方向和逆時針方向交替進(jìn)行，每分鐘原地踏步30—60步，每次5—8分鐘，可以增強(qiáng)胃腸道功能，有助于消化，適用于有胃腸道疾病的中年人。另外，做一個坡度為3—10度的斜板，在這樣的斜板上進(jìn)行原地步行鍛煉，速度為每分鐘原地踏步60—90步，每次10—20分鐘，這不僅可以有效地鍛煉腰和腿部，而且適用于有心血管系統(tǒng)慢性疾患和肥胖癥的患者。

　　5.室內(nèi)原地步行運(yùn)動量的掌握

　　原地步行的運(yùn)動量與原地踏步的速度、時間、雙腿抬高的高度及雙臂擺動的幅度、速度有密切關(guān)系。其中各種因素隨意的組合都可導(dǎo)致運(yùn)動量大小的不同。因此，室內(nèi)原地步行運(yùn)動量大小合適與否，應(yīng)根據(jù)脈搏數(shù)來決定。測量脈搏數(shù)一般應(yīng)在原地步行10分鐘后(這時可暫停原地踏步，計數(shù)脈搏跳動次數(shù))和每次鍛煉結(jié)束后進(jìn)行。在原地步行10分鐘后，心率基本上趨于穩(wěn)定，這時測量脈率就可知道是否接近鍛煉心率(預(yù)定心率)。通常脈率以中老年人不超過100—110次/分，年輕人較此再略高些為宜。于測定脈率時，一定要在暫停踏步1—2秒內(nèi)很快找到脈搏，如果時間太長，脈率就不能正確地反映運(yùn)動時的心率。在原地步行結(jié)束5—10分鐘內(nèi)，也有必要再次測定一下脈率，這時脈率應(yīng)較運(yùn)動時的脈率有所恢復(fù)，大致應(yīng)恢復(fù)到比運(yùn)動前只多10—15次/分。如果超過100次/分，表明所選擇的原地步行形式的運(yùn)動量偏大。而鍛煉結(jié)束后脈率恢復(fù)較快，則表明這種原地步行形式不僅有效，而且在以后的鍛煉中可以通過加快步速、延長時間等途徑，相應(yīng)增大運(yùn)動量。在經(jīng)過相當(dāng)一段時間原地步行鍛煉后，就基本上可以不用專門測定脈率，而用自我經(jīng)驗(yàn)和感覺估量鍛煉的強(qiáng)度便可。

　　6.室內(nèi)原地步行的注意事項(xiàng)

　　(1)室內(nèi)原地步行最好每天進(jìn)行1次，至少每周不少于5次。(2)每次鍛煉時，要保證一定的鍛煉時間，不要零零碎碎、間歇地進(jìn)行。為了保持一定的時間，在鍛煉中可以適當(dāng)改變原些踏步的速度、雙臂擺動的幅度等，以利于運(yùn)動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)和其它臟器，在鍛煉過程中始終得到良好的運(yùn)動刺激。

　　(3)增加運(yùn)動量的方法，大致可以采用加快原地踏步速度、延長時間、增加抬腿高度及用力甩動雙臂等。

　　(4)進(jìn)行原地步行鍛煉時，一般不要增加“負(fù)重”，否則對于有潛在心血管疾病的人是危險的。

　　(5)較好地注意原地步行的姿勢，選擇橡膠底的運(yùn)動鞋，同時挑選室內(nèi)平坦、堅實(shí)的地面進(jìn)行鍛煉，以防止對頭部的震蕩和腳踝等關(guān)節(jié)的扭傷。

　　(6)為避免過于單調(diào)，同時也為了增強(qiáng)鍛煉的效果，原地步行可與其它室內(nèi)健身鍛煉結(jié)合進(jìn)行。

　　二、原地跑

　　跑步作為一種極好的鍛煉形式，歷史悠久。早在2000多年前，古希臘的埃多斯山巖上就鐫刻著這樣段話：“如果您想聰明，跑步吧!如果您想強(qiáng)壯，跑步吧!如果你想健康，跑步吧!”多少年來。跑步鍛煉不僅長盛不衰，而且還有不斷發(fā)展擴(kuò)大的趨勢。如今，跑步作為一種“心肺健康之路”而風(fēng)行全球。同樣，在室內(nèi)也可采用原地跑的方法，以彌補(bǔ)由于種種原因無法在戶外開展跑步鍛煉的缺憾。

　　(一)室內(nèi)原地跑的作用

　　室內(nèi)原地跑較原地步行運(yùn)動更劇烈，而更有益于心、肺系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)及全身其它臟器的功能改善。

　　1.促進(jìn)心血管系統(tǒng)的功能

　　據(jù)觀察，長期進(jìn)行跑步的人，心臟搏出的血液量增加，心率相應(yīng)減慢，心功能增強(qiáng);冠狀動脈供血功能比鉸好，心肌代謝功能也較正常。可預(yù)防缺血性心臟病。下肢肌肉的不斷收縮，改善了血液循環(huán)，能有效地促進(jìn)下肢靜脈和盆腔、腹腔靜脈血液的回流;從而可預(yù)防血栓性脈管炎和痔瘡。

　　2.促進(jìn)呼吸系統(tǒng)功能

　　跑步時吸入的空氣量比靜坐時高出數(shù)倍，使肺部得到充分活動，可有效地防止肺組織彈性功能的衰退，還可提高人體攜氧及利用氧的能力，加大呼吸效能。

　　3.促進(jìn)機(jī)體的代謝功能

　　跑步時能消耗機(jī)體較多的能量，肌肉較長時間地做功，自然要消耗體中脂肪，同時使肌肉增加。這對減肥，控制體重，預(yù)防肥胖癥是十分有益的。此外，跑步還可使血流加快，大大減少血清內(nèi)過多的膽固醇和甘油三酯，這樣可很好地改善脂質(zhì)代謝，預(yù)防高脂血癥，并有助于防治動脈硬化和冠心病。

　　4.近似足底按摩的功效

　　我國中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說認(rèn)為，足底有許多經(jīng)絡(luò)循行的起止點(diǎn)，每個點(diǎn)都與軀體的某一部位相對應(yīng)，刺激這些點(diǎn)，可以調(diào)節(jié)與其相對應(yīng)軀體部位的血液循環(huán)，有助于改善或促進(jìn)這些部位的功能。跑步時，能夠使足底均勻受力，地面對足底的反復(fù)刺激和摩擦，可以達(dá)到同作足底按摩一樣的功效。

　　5.其它功能

　　跑步是一種全身性的運(yùn)動，機(jī)體的各個臟器都得到了不斷運(yùn)動的良性刺激，因此跑步的功效也是多方面的。①輕快有節(jié)奏地跑步，可使人精神愉快，有益于神經(jīng)系統(tǒng)功能的改善，還可防治神經(jīng)衰弱。②慢跑可保持人體血壓的正常，從而提高與改善人體的腎臟功能。③跑步時大量出汗，可將人體內(nèi)的鉛、鍶、鈹?shù)戎掳┪镔|(zhì)及其它有害物質(zhì)排出體外，以預(yù)肪癌癥。正如美國心臟病學(xué)家喬治·希漢博士的評價，跑步從運(yùn)動生理學(xué)上說是一項(xiàng)全面的運(yùn)動。跑步確是一項(xiàng)可以廣泛開展的體育運(yùn)動，而室內(nèi)原地跑也是這項(xiàng)健康運(yùn)動中可供選擇的一種形式。

　　(二)室內(nèi)原地跑的具體鍛煉方法

　　1.什么人適合室內(nèi)原地跑鍛煉

　　室內(nèi)原地跑比較適用于普通健康人，以及有較好鍛煉基礎(chǔ)的慢性病患者。

　　2.室內(nèi)原地跑開展的時間

　　因?yàn)樵嘏艿倪\(yùn)動量相對較大，所以，一般不要安排在清晨和飯前、飯后半小時及臨睡前，最好是安排在午后16—20時范圍內(nèi)。

　　3.室內(nèi)原地跑的姿勢

　　正確的原地跑姿勢和掌握良好的原地跑技術(shù)，對能否取得良好效果是至關(guān)重要的。正確的原地跑姿勢，應(yīng)為頭部略抬起，雙眼平視前方，頭、頸部肌肉放松，挺胸、收腹、雙肘關(guān)節(jié)屈曲，兩手握拳，兩臂自然前后擺動，向前擺動時手稍向內(nèi)，向后擺動時肘稍向外，做到“前擺不露肘，后擺不露手”;下肢向前擺動時，大腿盡量向前上方高抬，至少使腳離地20厘米以上，小腿放松自然下垂，腳尖輕輕落地提起腳跟，腳跟不著地，利用反彈力量，使動作有節(jié)奏地進(jìn)行?？傊?，進(jìn)行原地跑時要輕松、自如，使身體各個部位的動作有效地協(xié)調(diào)起來，保持良好的平衡姿勢。

　　4.室內(nèi)原地跑的基本形式

　　(1)步行慢跑交替鍛煉：即先為原地行走，后以慢跑速度原地跑，兩者交替進(jìn)行。剛開始這種形式鍛煉的人，般可先原地行走30—60秒，再跑30秒，交替進(jìn)行，反復(fù)進(jìn)行10—15次，1—2周后再逐漸增加跑步時間，以加大運(yùn)動量。跑的速度基本為每分鐘70—80復(fù)步，總時間為15—20分鐘，每日或隔日進(jìn)行1次。此法適合年老體弱及缺乏鍛煉的人。

　　(2)原地健身跑：開始原地健身跑時，可根據(jù)個人的身體狀況先作每次500—800復(fù)步的原地跑。待適應(yīng)后，可根據(jù)自身狀況的變化，每兩周或每月增加500復(fù)步的運(yùn)動量。或可以用加大動作難度的方法，如高抬腿、有力擺動上臂等提高運(yùn)動量，以使運(yùn)動時心率達(dá)到靶心率。跑的速度，可每分鐘80—90復(fù)步。每日或隔日1次。此法適合有一定鍛煉基礎(chǔ)的健康人。在進(jìn)行健身跑時，還可采取變速跑的方法，不時地改變下肢擺動的速度，使機(jī)體面始至終處于多變的狀態(tài)下完成練習(xí)。這樣，可使實(shí)際刺激的強(qiáng)度增大，從而使中樞神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和運(yùn)動系統(tǒng)都能受到良好的刺激。此法適合于中青年人。

　　5.內(nèi)原地跑運(yùn)動量的掌握

　　原地跑運(yùn)動量的大小，要根據(jù)每人的體力和健康狀況來合理安排。運(yùn)動量的大小，主要與速度、時間、下肢高抬的幅度和雙上肢甩動的力度有關(guān)。原地跑的運(yùn)動量是否合適，可根據(jù)運(yùn)動時的心率決定。通常在原地跑進(jìn)行5—6分鐘后，暫時停下來計數(shù)10秒鐘的脈搏率。對于每一個年齡段，都有一個較佳的運(yùn)動量，最佳運(yùn)動量可以用一脈搏次數(shù)區(qū)間來表達(dá)。原地跑鍛煉的最佳脈搏區(qū)間大致如下：20—24歲，140—170次/分;25—29歲，137—166次/分;30—34歲，133—162次/分; 35—39歲，130—157次/分;40—44歲，126—152次/分;45—49歲，123—149次/分;50—54歲，119—145次/分;55—59歲，116—140次/分;60—64歲，112/136次/分;65—69歲，109—132次/分。此外也可以根據(jù)睡眠、食欲、工作效率等自我感覺，確定運(yùn)動量的大小。

　　6.室內(nèi)原地跑的注意事項(xiàng)

　　(1)為避免發(fā)生踝關(guān)節(jié)扭傷等運(yùn)動損傷，應(yīng)選擇較為平整的地面。若是比較硬的水泥地，可以在鞋內(nèi)放了海綿墊給予防護(hù)。

　　(2)除了室內(nèi)要有良好的通氣條件外，還應(yīng)注意呼吸的方法和節(jié)奏。原地跑時，開始可用鼻呼吸，進(jìn)而用鼻和半張口同時呼吸的腹式呼吸方法(吸氣時腹部鼓起，使膈肌下降，呼氣時腹部凹陷，使膈肌上升)。呼吸頻率應(yīng)與原地跑的頻率相配合，采用二步一呼，二步吸的節(jié)奏，或三步(四步)一呼，三步(四步)一吸的方法。力求呼吸充分順暢;而不可只求呼吸次數(shù)多，不講究呼吸深度和節(jié)奏。后者不但會減少每次的吸氣量，而且還容易造成呼吸肌痙攣，產(chǎn)生腹痛等現(xiàn)象。

　　(3)在跑步前要做3—5分鐘的準(zhǔn)備活動。即先進(jìn)行熱身運(yùn)動，通過人體一系列的全面動作，使肌肉逐步伸漲。各個關(guān)節(jié)得到活動，使心臟能適應(yīng)原地跑的運(yùn)動狀態(tài)。原地跑結(jié)束后，還應(yīng)有3—5分鐘的整理、放松活動，使肌肉松弛下來，以利于恢復(fù)體力，避免運(yùn)動后的肌肉酸痛。

　　(4)老年人開展室內(nèi)原地跑之前，一定要征求醫(yī)生的意見，并相應(yīng)地做有關(guān)方面的檢查。若患有下列疾病者禁忌原地跑;心臟病合并嚴(yán)重心功能不全、器質(zhì)性心臟病、嚴(yán)重的心律失常、靠治療穩(wěn)定的高血壓及傳染病等。有支氣管炎，肺炎、肺氣腫、肺結(jié)核活動期等疾病的患者，可否進(jìn)行原地跑健身鍛煉，應(yīng)遵照醫(yī)囑。

　　(5)在室內(nèi)原地跑過程中，常會出現(xiàn)腹痛現(xiàn)象。若是鍛煉開始后不久即出現(xiàn)腹痛，且發(fā)生在上腹部及臍周等處，以鈍痛、脹痛為主要癥狀的，則主要是由于過饑或過飽狀態(tài)(包括鍛煉前喝水過多，特別是喝冷水過多)所致，因此，應(yīng)在原地跑之前注意飲食及時間。若是在鍛煉強(qiáng)度增大后出現(xiàn)腹痛，多位于右上腹，部分在左上腹或左右腹兼有，這主要是由于原地跑之前準(zhǔn)備活動不充分，身體內(nèi)臟器官的功能尚未進(jìn)入足夠的“預(yù)備狀態(tài)”就突然加大運(yùn)動強(qiáng)度;使下肢返流的大量血液在肝脾部位聚積，再加上膈肌活動不充分和劇烈運(yùn)動時體內(nèi)的缺氧狀態(tài)，以致肝脾暫時性腫大，牽拉肝脾包膜而引1起;或是由于呼吸節(jié)律不規(guī)則，呼吸過淺過頻，呼吸肌長時間得不到放松而產(chǎn)生痙攣弘起腹痛。對于這兩種情況引起的腹痛，首先應(yīng)采取充分的準(zhǔn)備活動和調(diào)整呼吸節(jié)奏，稍微降低些速度，再用手按壓疼處來改善。此外，鍛煉時出現(xiàn)臍周部位的腹痛，亦常見于腹部著涼或腸道寄生蟲病(主要是蛔蟲癥)，處理方法主要是預(yù)防著涼和進(jìn)行驅(qū)蟲治療。

　　(6)“極點(diǎn)”的克服。在進(jìn)行原地跑時，有時會出現(xiàn)呼吸困難、步伐沉重、四肢乏力、胸悶、惡心及腹痛等現(xiàn)象，這就是所謂的“極點(diǎn)”。從運(yùn)動生理學(xué)角度來說，凡是肌肉持續(xù)劇烈收縮超過27秒就會產(chǎn)生“極點(diǎn)”。原地跑過程中，由于呼吸系統(tǒng)供氧不足，出現(xiàn)氧“赤字”，而肌肉運(yùn)動產(chǎn)生的乳酸不能充分氧化，而發(fā)生堆積，機(jī)體的工作能力就會隨之下降，從而造成“極點(diǎn)”。因此，“極點(diǎn)”是正常的生理現(xiàn)象，“極點(diǎn)”出現(xiàn)的早晚可因人而異。若一旦出現(xiàn)“極點(diǎn)”就停止鍛煉則無益于健身效果。減緩和克服“極點(diǎn)”的方法如下：①通過經(jīng)常性的鍛煉;逐漸提高內(nèi)臟器官對原地跑的適應(yīng)能力及全身素質(zhì)，②充分做好準(zhǔn)備活動。③結(jié)合原地跑速度變化，調(diào)整呼吸頻率，與跑步的節(jié)奏一致。④“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，可適當(dāng)放慢速度，并充分發(fā)揮意志的作用，堅持跑下去，不久上述反應(yīng)便可逐漸減弱或消失，跑步的能力就會重新提高。這種運(yùn)動能力的重新提高現(xiàn)象稱為“第二次呼吸”。