每天都有堅持鍛煉，為什么還是身體不好啊?難道我的基因里就刻著體弱多病，生下來就沒有別人健康么?當(dāng)然不是!日常鍛煉對身體好是沒錯的，但是我們往往忽略了一個非常關(guān)鍵的問題——鍛煉量。下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

　　目前國際的鍛煉建議

　　首先，我們來看看各國的衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)吧。世界衛(wèi)生組織(WHO)對于日?；顒訌姸鹊慕ㄗh中，18-64歲的成年人每周至少要做75分鐘高強度(跑跳)的鍛煉或者150分鐘中等強度(快走)的鍛煉。而中國的疾病預(yù)防控制中心建議，每周要有5-7天進行運動，其中每天要累計3千步或30鐘以上中等強度鍛煉。

　　這個結(jié)果與之前算出來的一周105分鐘的鍛煉量確實還是有差距的吧，我們大概只完成了三分之二的國際標(biāo)準(zhǔn)。不過聽起來也還好，畢竟和150分鐘也沒差太遠(yuǎn)。但是!你需要注意，這個標(biāo)準(zhǔn)只是各國衛(wèi)生組織定的一個模糊的最低標(biāo)準(zhǔn)，它并沒有對你的健康有任何保障!

　　要真的把鍛煉和疾病還有健康聯(lián)系起來，我們就要來看看最近一項發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志(BMJ)》的成果 。這項研究真是一下子就把所有人都震驚到了，因為這與我們想象結(jié)果簡直差距太大。

　　運動量與健康水平的最新研究

　　其實有很多研究都證明過身體鍛煉是有益健康的，但是從來沒有人將鍛煉量與疾病的關(guān)系量化的展現(xiàn)出來。而這位Kyu博士就做到了!他和研究伙伴們篩選了從1980年到2016年，包括美國、中國、墨西哥等7個國家在內(nèi)的174項研究。分別調(diào)查了運動量和乳腺癌、結(jié)腸癌、糖尿病、缺血性心臟病和缺血性中風(fēng)這5個常見疾病風(fēng)險的相關(guān)性。

　　為了將活動時間和強度量化，研究將各項活動的時長和強度換算成了代謝當(dāng)量(Metabolic Equivalent，MET)的時間。啥意思呢?所謂的MET是用來表明每種活動所消耗的能量的，比如，我們什么都不做的MET就是1，中等強度運動的MET在3-6之間，高強度跑跳的MET則超過6。

　　而MET時間就是某項運動的MET乘以對應(yīng)的運動時間。舉個簡單的例子，如果我們進行100分鐘慢跑，那我們這次運動的MET時間就是6MET*100分鐘=600MET分鐘。

　　之前我們提到的世界衛(wèi)生組織(WHO)的建議的 一周150分鐘中等強度或75分鐘高強度的訓(xùn)練量如果換算成MET時間就是600MET分鐘。Ok，那這項研究的結(jié)果與世衛(wèi)組織的數(shù)據(jù)究竟相差有多大呢?研究發(fā)現(xiàn)，綜合糖尿病，乳腺癌，結(jié)腸癌等疾病，每周運動3000-4000MET分鐘是最有效可以提升健康水平的。Excuse me! 4000MET分鐘可是世界衛(wèi)生組織建議的600MET分鐘的6倍多啊!

　　這是什么概念呢?也就是說我們每周要進行12.5-16.5個小時的快走，或者6-8個小時的跑步，算下來平均每天要快走2個小時，跑1個小時。對于平時習(xí)慣健身的人，這還是可以實現(xiàn)的，但對于我這種健身靠他人逼迫的懶鬼，這簡直是噩夢/(ㄒoㄒ)/~~

　　不過大家也不比沮喪，因為這個研究的數(shù)據(jù)都是量化的嘛。并不是說，少于它說的3000-4000MET分鐘運動就對疾病毫無效果。只是效果沒有那么好而已?？粗暗谋砀褚约跋旅娴膶嶒瀳D表，大家就會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們的運動時間在3000-4000MET分鐘的區(qū)間里，這幾項疾病的風(fēng)險都處在一個臨近低點的水平。之后，隨著運動時長的繼續(xù)增加，風(fēng)險的降低開始變緩，當(dāng)運動時長大于9000MET分鐘的時候，患病風(fēng)險大概只會再降低0.6%。

　　也就是說，3000-4000MET分鐘運動強度的健康收益是最有效的(可以理解為，性價比最高~)，如果你小于這個量，當(dāng)然也會有效果。那我們應(yīng)該如何優(yōu)化我們的訓(xùn)練量呢?

　　如何達到足夠的訓(xùn)練量

　　這里建議大家，可以通過把不同類型的活動融合在日常生活中，來達到應(yīng)有的鍛煉時長。比如每天爬樓梯10分鐘，吸塵15分鐘，園藝20分鐘，跑步20分鐘，步行或騎自行車25分鐘。這樣加在一起，實現(xiàn)每周的鍛煉量就會輕松很多。如果你覺得組合中的有些動作可能不太適合你，比如爬樓梯關(guān)節(jié)疼;不喜歡做家務(wù)，或者不會騎自行車。沒關(guān)系，我們也可以自己組合~

　　最好的搭配是在一天或一周當(dāng)中交替進行有氧運動和無氧運動。有氧運動主要是將大肌肉群活動起來，讓身體消耗更多的氧氣，從而提高心血管耐力。我們可以根據(jù)每天的實際情況選擇騎車、快走、跳繩或者打球等等。而無氧運動則是一些力量訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練，主要是為了增強肌肉和骨骼的強度，進一步也幫助穩(wěn)固關(guān)節(jié)，保持平衡和協(xié)調(diào)。像俯臥撐、仰臥起坐或者啞鈴的力量訓(xùn)練都屬于無氧運動。當(dāng)然，無論是有氧還是無氧，在運動前后都要充分的做好拉伸練，幫助提高關(guān)節(jié)和肌肉的靈活性，以防運動受傷。

　　看看，一天的訓(xùn)練輕松的就組織出來了，早晨起來做做仰臥起坐，舉舉啞鈴，上下班多走幾步路，辦公室里抬幾組腿和胳膊，中午沒事跳跳繩，做做深蹲，晚上吃完飯再溜達溜達，睡前做幾組俯臥撐，完美~。再加上周末總能抽出2、3小時的時間爬爬山、游游泳、打打球吧。所以說運動量達標(biāo)不是問題，問題在于，我們總是很難堅持。

　　鍛煉對身體健康水平的提升是毋庸置疑的，但我們同時也要注意我們的鍛煉強度和時間。工作忙的同學(xué)可以用碎片的時間來完成我們的訓(xùn)練計劃。奧運會剛過去，我們好歹也趕一下運動風(fēng)嘛~
猜你喜歡

1.健康的養(yǎng)生運動有哪些

2.關(guān)于健康的優(yōu)美句子

3.關(guān)于健康運動的小常識

4.如何運動才健康

5.關(guān)于運動與健康的自我評價

6.怎樣運動有利于健康

7.健康在于運動的名人名言