籃球運動員吃什么好
籃球運動員吃什么好
作為運動員，擁有超強的體力是非常重要的。那么今天養(yǎng)生之道網(wǎng)為您介紹籃球運動員吃什么增加體力。感興趣的朋友可以看看哦。
籃球運動員吃什么增加體力
1、胡蘿卜能增強有氧代謝能力
最近的研究表明,胡蘿卜中的B胡蘿卜素不僅能保護人體細胞免受損害,提高抗癌能力,而且還可以增強運動者的有氧運動水平。 美國路易絲安那大學(xué)的運動生理學(xué)家連續(xù)30天給實驗組服用15毫克B胡蘿卜素(相當(dāng)于5根胡蘿卜的含量),給對照組服用毫無作用的安慰劑,3D天后進行5000米跑的則試。結(jié)果攝入胡蘿卜素的一組學(xué)生比另一組跑得快,平均提高了30秒,且反映跑得輕松了。
研究人員推測,B胡蘿卜素的抗氧化功能或許促進了血液的流動,從而增加了肌肉的氧供給量,跑步能力也就提高了。至于攝入來源是宦物還是藥片是否有區(qū)別現(xiàn)在還不清楚,富含B胡蘿卜素的食品包括各種橙色與黃色的蔬菜水果,如杏、桃、南瓜、木爪,當(dāng)然還有胡蘿卜。
2、牛肉也能提高跑步耐力
跑步時腳落地的;中擊力會造成血紅細胞的損傷,從而降低了肌肉貯存鐵與紅血球的數(shù)量,而紅血球是負責(zé)運輸體內(nèi)氧氣的,其數(shù)量對有氧運動能力影響很大。
一些運動生理學(xué)家把一些高中年齡的女子越野跑運動員分成兩組,一組在每天正常飲食之外多吃120—150克牛肉,另一組則不吃。三個月后通過查血色素發(fā)現(xiàn)牛肉攝入者的血色素普遍高于另一組,她們在耐力體能測試中堅持的時間更長。生理學(xué)家鑒于多數(shù)耐刀項目鍛煉者往往注重碳水化合物的攝入而忽視了蛋白質(zhì),建儀他們每天應(yīng)至少攝入120一150克瘦肉(相當(dāng)于一副撲克牌大小),以促進血紅細胞的恢復(fù)。
3、賽前餐吃土豆
許多人都知道肌肉的主要能量來源是碳水化合物,但他們認為脂肪的熱能高,也許能使體力維持得更久,于是他們愿意在賽前餐中吃一些黃油或全脂牛奶等食物。最近一些英國研究人員進行的一次實驗對此提出了反對意見。
實驗中,兩組人分別食用含有750千卡熱量的早飯,其中一組食物是高碳水化合物低脂肪(92%:35%),另一組則是高脂肪低碳水化合物(58%:37%)。飯后3小時兩組人同時在跑步機上進行疲勞測試,結(jié)果是高碳水化合物組比高脂肪組的耐久力平均高14%。
專家得出的結(jié)論是脂肪并不能及時向肌肉提供能量。在測試中,由于進食的早飯中的碳水化合物不足而使肌糖元過早地耗盡,因而導(dǎo)致肌肉精疲力竭。運動營養(yǎng)專家的一個建議是在比賽前2小時吃一個煮或烤的土豆,撒些紅糖,還有就是香蕉。這些東西非常容易消化,而且能量的釋放平穩(wěn)持久。
4、賽后餐吃魚
根據(jù)傳統(tǒng)的作法,運動員在比賽或大強度訓(xùn)練后要多吃碳水化合物,以補充肌肉中;消耗掉的糖元。現(xiàn)在隨著對運動營養(yǎng)的進一步研究,這個說法有了改變。
荷蘭一所大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn),習(xí)慣于在運動后攝入一些蛋白質(zhì)食品的人在下一次運動時比光吃碳水化合物的人體力要好,于是他們進行了一次有針對性的實驗。兩組自行車運動員在進行大強度訓(xùn)練(直至肌糖元水平降到一定水平)之后,分別被給予純碳水化合物飲料或加了蛋白質(zhì)的混合飲料。在接下來的5小時中,他們又分別攝入280克碳水化臺物(1120千卡,相當(dāng)于18片面包)或是280克碳水化合物加蛋白質(zhì),內(nèi)容是面包與金槍魚。
最后測試了他們的肌糖元恢復(fù)情況。結(jié)果是攝入混合飲料與食物的——組人的水平要比另一組人高100%。研究人員推測是蛋白質(zhì)促使人體分泌出較多的胰島素,而胰島素又促進了肌肉貯存糖元。 碳水化合物與蛋白質(zhì)的最佳組合包括酸奶加水果,蔬菜、面食加魚,還有米飯加豆腐。
四種熱身運動提高體力
1、90/90度伸展
這個動作可以伸展軀干和背部肌肉,而這對于需要身體大量旋轉(zhuǎn)的運動,比如高爾夫和網(wǎng)球等尤其重要。身體面向左側(cè)臥,雙腿并攏,屈膝呈90度角。雙膝之間夾一個毛巾,雙臂平伸。然后,保持膝蓋和臀部不動,向后旋轉(zhuǎn)軀干和右臂,努力使右肩著地。呼氣保持2秒鐘,然后回到初始姿勢。左右兩邊各做10次。
2、臀部跨越
平躺,雙膝彎曲,雙腳著地,雙臂向兩邊平伸。向左邊旋轉(zhuǎn),保持雙腿彎曲,直到左膝著地。然后再向右旋轉(zhuǎn)直到右膝著地。兩邊各重復(fù)10次。這個練習(xí)旨在專門訓(xùn)練軀干的靈活性和力量性。
3、雙手走路
雙腿伸直,彎腰,雙手平放在地板上。收腹,讓手代腳往前移動。這時雙腿仍然不能彎曲,雙手著地,用腳往前走幾步(膝蓋不能彎曲)。連續(xù)做1分鐘。這個練習(xí)會鍛煉腳筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉,適合于任何運動。
4、向前俯沖，屈肘夠腳背
左腳一個箭步跨上前,呈大弓步狀,同時保持右膝離地。右手著地,左肘移向左腳背。左手移至左腳外,雙手著地使臀部向上。然后右腳向前跨一步起身。每條腿各做10次。你會感覺腹股溝、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。
運動員健康飲食的原則
1、合理安排營養(yǎng)素
在運動員耗供平衡的前提下,應(yīng)合理安排蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例,一般蛋白質(zhì)占總熱量的15%,脂肪占總熱量的30%左右、碳水化合物占總熱量的55%左右較為適宜。蛋白質(zhì)的攝取也應(yīng)根據(jù)不同運動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養(yǎng)素的攝取也應(yīng)如此。
2、注意熱量的平衡
由于運動員在訓(xùn)練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補充,才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導(dǎo)致體脂肪增多、身體發(fā)胖、運動能力降低。所以,運動員的飲食安排一定要合理,要因人并因項目而異。
3、合理的飲食制度
飲食制度包括飲食質(zhì)量、飲食分配和進食時間。進食時間要與訓(xùn)練和比賽相適應(yīng)。最好在進餐2.5小時以后再進行訓(xùn)練或比賽,否則劇烈運動會使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。訓(xùn)練或比賽后也應(yīng)休息40分鐘后再進餐,否則也會因進入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。
4、注意熱源質(zhì)的合理比例
運動員的熱源質(zhì)應(yīng)以碳水化合物為主,脂肪要少。對大多數(shù)運動項目的運動員來說,蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例應(yīng)為1:1:4;耐力項目的比例則應(yīng)為1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。
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6.運動員食物安排