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快速減肥瘦身運(yùn)動(dòng)

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快速減肥瘦身運(yùn)動(dòng)

  一提到運(yùn)動(dòng)減肥,很多人都會(huì)“三分鐘熱情”,真正堅(jiān)持下來(lái)的并不多,這往往是因?yàn)榉椒ê凸?jié)奏掌握的不好而造成的,下面就給大家介紹8個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥訣竅,讓你燃脂更快更有效。

  8個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥訣竅

  1、開(kāi)始運(yùn)動(dòng)-前2周體重

  剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng),肌肉逐漸增加,燃燒脂肪的速度卻沒(méi)有這么快,體重可能不會(huì)降反而會(huì)提升,如果你用的是體脂計(jì),可能會(huì)看到體重增加或持平,但是體脂肪是下降的,只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動(dòng)而放心大吃大喝,保證在2-3周后會(huì)看到體重下降的結(jié)果哦。

  2、有氧運(yùn)動(dòng)才可以有效燃燒脂肪

  只要是全身性,可以持續(xù)性動(dòng)作的都是,例如:健走。慢跑。騎腳踏車(chē)。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續(xù)20分鐘以上,都是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng),所以減肥一定要以有氧運(yùn)動(dòng)為主,效果才會(huì)好。

  3、肌力運(yùn)動(dòng)可以增加塑身效果

  肌力運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單的說(shuō)就是增加肌肉負(fù)重能力的方法,又稱(chēng)為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)或是重量訓(xùn)練,例如:?jiǎn)♀?、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是,如果不希望代謝一直下降的話,一定要做肌力運(yùn)動(dòng)。另外如果你的減肥運(yùn)動(dòng)是以肌力運(yùn)動(dòng)為主,效果不會(huì)太好,因?yàn)榧×\(yùn)動(dòng)并不能持續(xù)增加身體的攝氧量,所以想燃燒脂肪就難上加難。

  4、每周運(yùn)動(dòng)5-6天瘦的比較快

  有氧運(yùn)動(dòng)可以燃燒脂肪,肌力運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條、提升代謝。所以想減重,這2種運(yùn)動(dòng)都不能荒廢,但是一開(kāi)始建議以有氧為主,肌力為輔,想減肥的話一定要嚴(yán)格執(zhí)行。每周運(yùn)動(dòng)3-5天,30-60分鐘的有氧與肌力運(yùn)動(dòng)交替。如果真的沒(méi)有辦法每天30-60分鐘,分次累計(jì)也是可以的。

  5、早上是運(yùn)動(dòng)減肥的最佳時(shí)機(jī)

  如果你在睡醒之后運(yùn)動(dòng),會(huì)讓新陳代謝提升,并在一天之中全盤(pán)升高,消耗更多熱量。

  6、讓心跳加快但是不要太勉強(qiáng)自己

  減肥效果如何跟你運(yùn)動(dòng)多久有很大的關(guān)系,所以不要選擇那種做一下下就會(huì)很累的運(yùn)動(dòng)。

  7、運(yùn)動(dòng)時(shí)間要適量

  持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動(dòng),讓其中50%的能量來(lái)自脂肪消耗,是運(yùn)動(dòng)新手的最佳選擇,進(jìn)階者不妨運(yùn)動(dòng)60-90分,此外脂肪供應(yīng)的能量更達(dá)70-85%,但是如果長(zhǎng)期過(guò)度運(yùn)動(dòng)90分鐘以上,可能會(huì)使你因脂肪消耗過(guò)多而疲勞,損傷氣血。

  8、減肥成功后維持每周3次的運(yùn)動(dòng)

  達(dá)成了減重的目標(biāo),也不要急著把運(yùn)動(dòng)遺忘,可以將一周5—6次的運(yùn)動(dòng)改成3次。

  推薦瘦身運(yùn)動(dòng)

  健走:消耗的熱量雖然不高,但是因?yàn)闇睾秃?jiǎn)易,所以很容易持續(xù)下去,而且不用特殊場(chǎng)地設(shè)備。

  騎腳踏車(chē):是溫和的有氧運(yùn)動(dòng),而且能夠有效的燃燒脂肪,并運(yùn)動(dòng)到全身主要的大肌群。不論是固定或是移動(dòng)式的,消耗的熱量不多可以自行選擇。

  有氧舞蹈:想減肥的人建議選擇低沖擊的,因?yàn)楦邲_擊的有氧舞蹈容易對(duì)腰椎膝蓋腳踝造成傷害。

  爬山、健走、打球:這類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)量大,而且不容易每天進(jìn)行,但如果一周只做1次的話是不夠的,且很容易造成傷害,最好搭配其他類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)比較好。

  游泳:可以消耗很多熱量,但是也會(huì)使胃排空的速度增加,所以游泳完后不要大吃大喝。

  太極拳、瑜珈、普拉提:非常溫和,漸進(jìn)式調(diào)節(jié)體重,緊實(shí)曲線。

  5種方法10分鐘快速減肥

  1.舒展兩腳平分站立,雙手向上伸,然后慢慢彎腰,直至掌心平放到地面。

  2.弓箭步雙手保持在地上,一條腿向后伸,成弓箭步;隨后手扶臀部,使軀干挺直,做5次壓下、起來(lái)的弓步動(dòng)作(不換腿——用另一條腿再做5次同樣動(dòng)作)。

  3.俯臥撐弓箭步之后,前腿向后伸出,改俯臥撐姿勢(shì),做5個(gè)俯臥撐。

  4.臀、肩姿勢(shì)做完俯臥撐以后,臀部放松,直至腹部幾乎接觸地面,向前挺胸,雙手撐地,兩臂伸直,保持一分鐘。

  5.腿提起、放下現(xiàn)在把臀部朝向天花板,雙臂保持平直,從地上提起腳跟,然后再放下。(你會(huì)感到小腿肌肉在顫動(dòng)) 將這提起、放下的動(dòng)作連做20次。最后手、腳一齊移動(dòng)。輕輕抬起成站立姿勢(shì),并立即恢復(fù)到第一節(jié)初始姿態(tài),開(kāi)始重做本套動(dòng)作。
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