科學(xué)運(yùn)動減肥法
科學(xué)運(yùn)動減肥法
做了那么多運(yùn)動，留了那么多汗，到頭來還是沒有瘦下來?說明你的方法不是科學(xué)的運(yùn)動方法，也許是進(jìn)入下面的運(yùn)動誤區(qū)了，趕緊看看吧。
這樣運(yùn)動減肥都是無用功
1.流汗很多，呼吸不深，心跳沒有變快——沒有真正運(yùn)動到身體，喝水又胖回來
不少人運(yùn)動的時(shí)候很容易“埋頭苦干”，就是一個(gè)勁地鍛煉、流汗，讓自己喘不上氣，以為這樣就能夠達(dá)到快速瘦身的效果。殊不知，這個(gè)過程中你的心跳并沒有變快，而且汲取的氧氣不夠，做了很多效果不佳的無氧運(yùn)動，并沒有真正運(yùn)動到身體，加速脂肪的燃燒，你只是將身體里的水分消耗成了汗水排出體外，等你喝了足夠的水之后，體重又蹭蹭地升回來了。
2.只做有氧不做重量訓(xùn)練——燃脂能力和代謝能力惡化，容易復(fù)胖
有時(shí)候除了有氧訓(xùn)練之外，還需要額外增加一些重量訓(xùn)練，以此來提升自己的肌耐力，同時(shí)加速增強(qiáng)燃脂能力。
因?yàn)榛蛟S你奮力跳有氧舞蹈一小時(shí)，所消耗的脂肪還不及進(jìn)行半小時(shí)重量訓(xùn)練。會產(chǎn)生這種差異是因?yàn)榧∪獾男玛惔x速率比較高，一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。 所以，如想讓身體自行消耗更多熱量，同時(shí)保證代謝的旺盛，最好除了堅(jiān)持有氧運(yùn)動之外，再每周進(jìn)健身房做兩次重量訓(xùn)練。或者你也可以養(yǎng)成每日舉啞鈴的習(xí)慣，使身體肌肉更結(jié)實(shí)，促進(jìn)脂肪的自我消耗，讓身體不容易復(fù)胖。
3.只做無氧鍛煉白肌，不做有氧鍛煉紅肌——局部變壯，容易餓
有些“周休運(yùn)動族”，平時(shí)上班沒時(shí)間，常常會借著假日，一次做過多或高強(qiáng)度的運(yùn)動，殊不知太激烈、太密集的運(yùn)動法，除了讓身體熱量的調(diào)控失衡，也會錯(cuò)練肌肉纖維，讓橫粗的“白肌纖維”更粗，身材變得粗壯，而瘦長的“紅肌纖維”則相對弱化。這樣的情況會讓免疫細(xì)胞下降，容易疲勞生病，還很容易餓。對于已經(jīng)有代謝慢性病的人來說，別說瘦身，反而還會增加身體負(fù)擔(dān)。這樣繼續(xù)錯(cuò)誤練習(xí)下去，真的比不運(yùn)動還可怕。
科學(xué)的運(yùn)動減肥法
1.有氧為主，但一定要配合適量的肌力訓(xùn)練
想要減脂的話，可以實(shí)施有氧為主，并配合適量肌力訓(xùn)練的方案。大部份研究報(bào)告均顯示，若是拿“有氧運(yùn)動+肌力訓(xùn)練”與“單獨(dú)有氧運(yùn)動”來比較，當(dāng)長期(至少12周以上)使用肌力訓(xùn)練+有氧運(yùn)動的方法時(shí)，其降低體脂肪的效果，要大于單獨(dú)有氧運(yùn)動訓(xùn)練的效果。
當(dāng)做了一段時(shí)間的有氧運(yùn)動后，再進(jìn)行肌力訓(xùn)練時(shí)，都會以身體的大肌肉群為訓(xùn)練部位，而大肌肉群的重量訓(xùn)練在減脂上的功效最主要是基本代謝率的提升。身體在有有氧運(yùn)動訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，進(jìn)行重量訓(xùn)練可以增加凈體重，而凈體重提升后可以提升基本代謝率，使每天所消耗的能量更多(基本代謝率為每天所消耗能量的60-70%)，從而達(dá)到減脂的功效。
2.采用正確的運(yùn)動方式
想采用什么樣的運(yùn)動方式，對每個(gè)人來說不一而論，但是你可以了解以下幾點(diǎn)，幫助你認(rèn)識正確的運(yùn)動方式應(yīng)該注意哪幾點(diǎn)。
運(yùn)動前熱身
脂肪的消耗需要一個(gè)漫長的過程，等你運(yùn)動后感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí)，你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個(gè)過程需要15～20分鐘，也就是熱身。想要減肥的MM們，不要以為一運(yùn)動，就會消耗脂肪，沒有超過一定時(shí)間，是不會消耗脂肪的。所以，一定記得要提前熱身，這樣會催促脂肪進(jìn)入燃燒狀態(tài)。
用你的鼻子呼吸
運(yùn)動時(shí)，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩(wěn)定心律。要知道，當(dāng)心跳到達(dá)一定的速率，你就會感到喘不上氣，產(chǎn)生放棄的念頭。相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15～20分鐘的運(yùn)動時(shí)間，燃燒更多卡路里。剛開始時(shí)你會覺得不適應(yīng)，別泄氣，練習(xí)6～8次之后你就會慢慢習(xí)慣的。
試試保持訓(xùn)練間隔
人要連續(xù)運(yùn)動30分鐘以上，脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運(yùn)動時(shí)間盡可能拉長。試試間隔訓(xùn)練，把運(yùn)動計(jì)劃分幾段完成，休息休息再運(yùn)動。比如：在健身車上以7公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時(shí)，如此練習(xí)45分鐘。
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