凱格爾女性運動

　　小伙伴們知道什么是凱格爾運動嗎?這算是為女性朋友量身定做的一種運動。下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

　　凱格爾運動

　　凱格爾運動，又稱為骨盆運動，于1948年被美國的阿諾·凱格爾醫(yī)師所公布，借由重復(fù)縮放部分的骨盆肌肉(亦是現(xiàn)在俗稱的“凱格爾肌肉”)以進行?，F(xiàn)在有工具被發(fā)明出來以輔助該運動，但許多都是無效的。凱格爾運動常被用來降低尿失禁、婦女的產(chǎn)后尿失禁以及減少男性的早泄問題。

　　凱格爾運動的目的在于借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。凱格爾運動是一個對懷孕婦女的處方指定運動，用來讓骨盆底做好諸如懷孕后期和生產(chǎn)所造成之生理壓力的準(zhǔn)備。

　　凱格爾運動作用

　　凱格爾運動被認為是對女性治療陰道脫垂以及預(yù)防子宮脫垂的好方法，以及治療男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生癥腫大和前列腺炎。凱格爾運動也對于治療男、女性的尿失禁有所幫助。凱格爾也能增進性滿足以及幫助減少早發(fā)性射精。 借由恥骨尾骨肌進行的動作包括中斷尿流和縮肛停止排便。重復(fù)進行如此的肌肉動作能增強恥骨尾骨肌。減緩或中斷尿流的動作可以用作矯正骨盆底運動技巧的測驗，但不該用來作常規(guī)練習(xí)以避免尿潴留。[2]

　　凱格爾運動鍛煉方法

　　1.站立，雙手交叉置于肩上，腳尖呈九十度，腳跟內(nèi)側(cè)與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鐘，然后放松。重復(fù)此動作二十次以上。

　　2.簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行，以收縮五秒、放秒的規(guī)律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。

　　第二階段是有效率地每天自我訓(xùn)練：

　　1.平躺、雙膝彎曲。

　　2.收縮臀部的肌肉向上提肛。

　　3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐)，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動作。

　　4.想象你用陰道吸引某種東西，如一種填塞物或者陰莖。先想象從陰道入口開始上提，再逐漸沿陰道上升，并支持3秒鐘。重復(fù)10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。也可以用手指插入陰道，檢查這一過程的效力。

　　5.使陰道下降，就像將某種東西擠出陰道。支待3秒鐘即放松，重復(fù)10次為一組，每日3組以上，逐漸增加至每組25次。

　　6.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然后慢慢的放松，五到十秒后，重復(fù)收縮。

　　7.運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放松?？梢杂檬钟|摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，則運動的肌肉為錯誤。

　　女性要多做凱格爾(Kegel)運動

　　一.什么是Kegel運動

　　Kegel運動是盆底肌肉的鍛煉方式，提肛肌鍛煉，收縮肛門，它是指患者有意識地對盆底肌肉進行自主性收縮以便加強控尿的能力。經(jīng)此鍛煉30%～60%的患者有不同程度改善，輕型患者可以獲得治愈。

　　二.Kegel運動中的注意事項有哪些?

　　1)正確掌握方法，避免收縮臀大肌和腹肌，要專注于訓(xùn)練陰道和肛門周圍的肌肉力量;

　　2)兩次收縮之間應(yīng)完全放松肌肉;

　　3)運用不同姿態(tài)練習(xí)，躺著、坐著、站立，找出自己認為最容易做的姿勢，并持續(xù)加以訓(xùn)練;

　　4)6-8周回院復(fù)診，評價療效。關(guān)鍵是方法正確和持之以恒。

　　三.Kegel運動的操作要領(lǐng)是什么?

　　反復(fù)進行縮緊肛門的動作，先進行長而持續(xù)的收縮，然后放松，當(dāng)每次收縮的持續(xù)時間能達到3秒鐘以上時，再進行快速收縮和長慢收縮交替訓(xùn)練。時間安排：15-30分鐘為一組訓(xùn)練，每日進行2-3組鍛煉。上午、下午各一組，或者上午、下午、晚上各一組。不刻意分組，自擇時段每天做150-200次，6-8周為一個療程。

　　四.盆底肌肉群的康復(fù)訓(xùn)練有哪些?

　　盆底肌肉群的康復(fù)訓(xùn)練：①盆底肌鍛煉：提肛肌鍛煉(即收縮肛門)，每收縮一下持續(xù)10秒以上，每次至少進行15～30下，每日3次。恥骨肌鍛煉為排尿過程中主動中斷排尿，之后再繼續(xù)排尿的重復(fù)鍛煉，該方法有助于尿道括約肌功能的恢復(fù)。②膀胱功能鍛煉：按規(guī)定時間排尿，并逐漸延長排尿的時間間隔，以逐步增加膀胱容量;用意識控制膀胱的感覺刺激，重建大腦皮質(zhì)對膀胱功能的控制，將排尿次數(shù)減少為每3～4小時1次。③盆腔生物學(xué)反饋治療：根據(jù)患者的陰道大小分別置入不同規(guī)格的陰道圓錐，讓患者收縮陰道將其夾持住，并逐漸增加圓錐的重量，以增強患者陰道的收縮力。生物學(xué)反饋治療可外接測壓裝置，以對陰道收縮力進行測定，并通過測壓裝置屏幕顯示給患者，直觀地指導(dǎo)患者正確掌握收縮方法、提高盆底鍛煉效果。這些方法簡單、有效，堅持3～6個月后有效率可達70%～100%，且無任何副作用。
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