久不運動如何恢復體能
久不運動如何恢復體能
關(guān)于恢復體能,是很痛苦的,因此小編為大家整理了一些關(guān)于體能恢復的小知識,希望對大家有所幫助。
好久不運動怎樣恢復體能
體能恢復訓練一:耐力訓練
1、長跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負重越野:自己背負不低于30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,時間為一整天或兩天,每周或兩周一次。
3、如果時間和其他條件不允許,也可用游泳、自行車等代替長跑,運動量相當。力量訓練 1、大腿力量訓練:大腿與地面平行,做“鴨步”狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。 2、小腿力量訓練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。3、上肢力量訓練:俯臥撐8個一組,做5組;引體向上6個一組,做5組。
4、腰腹力量訓練:仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體,15或20次一組,做3組。
體能恢復訓練二:平衡訓練
1、單腳平衡:單腳站立完成前仰后俯動作多次。
2、動態(tài)平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。
體能恢復訓練三:柔韌訓練
1、單杠懸垂,拉伸肢體。
2、壓腿,下腰。
3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。
力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次,并接在長跑之后完成。 在俱樂部組織的每次行動之前,長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量,以免行動中肌肉疲勞 一般劇烈的運動過后因為體內(nèi)不完全的氧化反應人體內(nèi)會產(chǎn)生乳酸(由一分子葡萄糖生成一分子乳酸),這個時候人們往往會感覺到肌肉酸痛,當繼續(xù)運動的時候,乳酸會繼續(xù)氧化生成最終產(chǎn)物二氧化碳和水。所以這個時候肌肉內(nèi)的乳酸就沒有了,人的酸痛感就會消失。 要明白幫助恢復體力的食物不僅僅是針對專業(yè)運動員的,對于平時體力消耗大的人也同等重要。碳水化合物和水分應該盡可能快地在運動后30分鐘內(nèi)補充上以便迅速恢復體力。
適合你的食譜
1、包括大量的流食,如水,果汁,運動飲料,湯及水分較多的水果和蔬菜(如,西紅柿葡萄,橙子,西瓜,生菜和黃瓜)。
2、包括碳水化合物含量豐富的食物,如面條,土豆,米飯,面包,水果,酸奶。
3、包括適量的瘦肉,補充蛋白質(zhì)。
4、包括一些富含鉀的食物,如土豆,香蕉,橘子,橙汁和葡萄干。
5、千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補充損失掉的鈉。一頓鹽適中的普通餐足以彌補出汗所損失的鈉。
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