節(jié)食加運(yùn)動減肥方法是什么
節(jié)食加運(yùn)動減肥方法是什么
減肥計劃的制定是減肥成功的關(guān)鍵，標(biāo)準(zhǔn)體重是理想目標(biāo)，但要考慮每個人的個體特點(diǎn)、體型、體格、肥胖程度上的不同，肥胖程度的判定可以用BMI身體質(zhì)量指數(shù)來測定。下面我們來詳細(xì)看看怎樣減肥呢?
飲食和運(yùn)動
1、早上運(yùn)動
如果習(xí)慣早起，可以在早 上運(yùn)動。但要注意的是，飽腹時運(yùn)動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動;另外，早上剛起來時 血糖較低，運(yùn)動前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水吃一片面包，再去運(yùn)動比較好。運(yùn)動后1~1.5小時再吃早餐。如果時間比較緊，可以在運(yùn)動結(jié)束的半小時后，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些，數(shù)量增加一些。
另外，需要注意的是，早上溫度比較低，不宜在很早的時候進(jìn)行室外運(yùn)動，早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運(yùn)動損傷，同時也要注意保持一定的強(qiáng)度，中等強(qiáng)度的運(yùn)動達(dá)到30分鐘以上，才能收到比較好的減肥效果。
2、中午運(yùn)動
中午是不太 推薦的運(yùn)動時間段。因為這時運(yùn)動容易影響到正常的中餐，而中餐對于減肥來說是至關(guān)重要的。
如果其他時段不好安排運(yùn)動的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動:上下午的兩次加餐增加分量。相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動的時間依然盡量遵守"正餐至少2小時后再運(yùn)動，運(yùn)動后1小時后再補(bǔ)充較多的能量"的原則。 飯后喝上兩杯茶能幫助腸胃的蠕動，去除油膩。
3、晚上運(yùn)動
晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6:00 左右吃飯，晚上8:30左右運(yùn)動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7~8點(diǎn)運(yùn)動，則可以把一些晚餐的分量 轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動前2小時吃晚餐)，運(yùn)動結(jié)束1小時后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，也會影響減肥。
減肥計劃節(jié)食與運(yùn)動
1、上午：一杯水+簡單運(yùn)動+營養(yǎng)早餐
早晨起床空腹喝一杯水，滋潤腸道并且促進(jìn)身體排毒。如果喝的是淡蜂蜜水，效果會更好。喝完水休息一下之后，可以進(jìn)行一些簡單的運(yùn)動。如果時間比較充裕，可以跳繩、跑步。如果時間比較緊，就可以做一些伸展運(yùn)動，拉伸一下腹部。早餐是一定要吃的，而且要有營養(yǎng)，白煮蛋和燕麥牛奶是不錯的選擇。
2、中午：一杯水+清淡飲食+咖啡或茶
餐前喝一杯水能夠增強(qiáng)飽腹感，并且給身體補(bǔ)充水分，加快新陳代謝。午餐要吃飽，但是要清淡，海帶、豆芽、木耳和菌類都是減肥營養(yǎng)食物，葷菜只要吃一點(diǎn)點(diǎn)就夠了。飯后半個小時，喝杯茶或者咖啡，醒醒腦、促進(jìn)消化。咖啡最好選擇黑咖啡，有助于燃燒脂肪。
3、晚上：水果蔬菜+運(yùn)動
很多人都喜歡使用過午不食法減肥，雖然這個方法很好，但是如果你忍受不了饑餓的話還是不要用，以免傷了胃。晚上可以吃一些水果，比如香蕉、蘋果，不僅容易包覆，維生素含量也高。晚上還要做一些運(yùn)動，可以是慢跑或者散步。睡覺之前如果能做一些簡單的瑜伽動作，效果會更好。
減肥計劃月瘦20斤
1、控制熱量與脂肪
要始終小心食物的熱量，在膳食中應(yīng)減少些肥肉，增加點(diǎn)魚和家禽。
2、飲食要清淡
要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會增加你的熱量。
3、常吃蔬果
要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。
4、平衡膳食
每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少于20分鐘。
5、熱量負(fù)平衡
熱量的攝取量必須少于你的消耗量。
6、意志堅定
意志決定減肥的效果與質(zhì)量。
注意事項
運(yùn)動前后都不宜大量進(jìn)食，且正餐2小 時后運(yùn)動更好，運(yùn)動后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時后(也不宜吃得過飽)。
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