體育鍛煉所有方法
體育鍛煉所有方法
體育鍛煉的方法是指根據(jù)人體發(fā)展規(guī)律，運(yùn)用各種身體練習(xí)和自然鍛煉。達(dá)到鍛煉目的的手段和途徑。有哪些方法呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
體育鍛煉的方法
(一)重復(fù)鍛煉法
重復(fù)鍛煉法是指按一定負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)，重復(fù)進(jìn)行某項(xiàng)練習(xí)的方法。重復(fù)的次數(shù)和時(shí)間，是決定健身效果的關(guān)鍵。因此，應(yīng)根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)和個(gè)人的身體情況，來(lái)確定和調(diào)節(jié)重復(fù)聯(lián)系的次數(shù)和時(shí)間，防止機(jī)械的重復(fù)而產(chǎn)生的厭倦情緒，影響鍛煉的效果。
(二)間歇訓(xùn)練法
間歇訓(xùn)練法是指重復(fù)鍛煉之間有合理的休整。間歇鍛煉法間歇時(shí)間的長(zhǎng)短，應(yīng)以運(yùn)動(dòng)負(fù)荷值閾為依據(jù)，一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷超過(guò)上限(每分鐘心率超過(guò)150次)時(shí)，間歇時(shí)間應(yīng)長(zhǎng)些，避免運(yùn)動(dòng)負(fù)荷繼續(xù)增加，造成過(guò)多地消耗體力;運(yùn)動(dòng)負(fù)荷在下限(每分鐘心率110次以后下)時(shí)，間歇時(shí)間應(yīng)短些，密度應(yīng)加大。下次練習(xí)應(yīng)在前次鍛煉效果為減退時(shí)進(jìn)行，若間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，在前次鍛煉效果消失之后再進(jìn)行鍛煉，就失去了間歇的意義。
(三)變換鍛煉法
變換鍛煉法是指在鍛煉過(guò)程中，采取變換環(huán)境、條件、要求等因素，進(jìn)行體育鍛煉的方法。采用變換鍛煉法可以有效地調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，克服疲勞和厭倦情緒，提高鍛煉的積極性。運(yùn)用變換鍛煉法還常采用各種輔助性、誘導(dǎo)性和轉(zhuǎn)移性練習(xí)，配合樂(lè)曲及利用自然條件等。
(四)綜合鍛煉法
綜合鍛煉法是指各種體育鍛煉的方法，在體育鍛煉中的綜合運(yùn)用。綜合鍛煉法的主要組織形式是循環(huán)鍛煉法。循環(huán)鍛煉法是把各種不同類型的動(dòng)作，組成一組鍛煉內(nèi)容，按一定的順序循環(huán)往復(fù)進(jìn)行鍛煉的方法。這種方法具有綜合鍛煉的效果。循環(huán)鍛煉法所布置的各個(gè)練習(xí)點(diǎn)，內(nèi)容要搭配合理，以激發(fā)學(xué)生的鍛煉興趣，提高練習(xí)密度，達(dá)到健身的目的;應(yīng)選擇已經(jīng)掌握和簡(jiǎn)單易行的、鍛煉價(jià)值較大的動(dòng)作，明確規(guī)定各點(diǎn)的練習(xí)次數(shù)、規(guī)格和要求，應(yīng)強(qiáng)調(diào)動(dòng)作質(zhì)量，防止單純追求運(yùn)動(dòng)密度和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
以上各種鍛煉法，在實(shí)際運(yùn)用中，可以相互補(bǔ)充，交錯(cuò)結(jié)合，但應(yīng)有主無(wú)從。無(wú)論采用哪種體育鍛煉的方法，都應(yīng)從體育鍛煉的目的出發(fā)，一般人的體育鍛煉，應(yīng)以有氧代謝為主，中等強(qiáng)度為宜。
體育鍛煉的基本原則
一、自覺(jué)積極性原則
自覺(jué)積極性原則指體育鍛煉者有明確的健身目標(biāo)，充分認(rèn)識(shí)體育鍛煉的價(jià)值，自覺(jué)積極地從事體育鍛煉活動(dòng)。體育鍛煉是一個(gè)自我鍛煉、自我完善，并需要克服自身的惰性，戰(zhàn)勝各種困難過(guò)程。同時(shí)，還要有一定的作息制度作保證，把體育鍛煉當(dāng)作生活中不可缺少的一部分，才能奏效。
如何提高體育鍛煉的自覺(jué)積極性?
(一)明確“生命在于運(yùn)動(dòng)”的科學(xué)道理，樹(shù)立正確的鍛煉目的，把體育鍛煉當(dāng)作是日常學(xué)習(xí)和生活的自覺(jué)需要，激發(fā)鍛煉的主動(dòng)性，從而調(diào)動(dòng)鍛煉的積極性。(二)培養(yǎng)興趣，興趣是人們認(rèn)識(shí)事物和從事活動(dòng)的傾向。當(dāng)一個(gè)人對(duì)一項(xiàng)體育活動(dòng)產(chǎn)生興趣時(shí)，就會(huì)對(duì)這項(xiàng)體育活動(dòng)表現(xiàn)出極大的主動(dòng)性和自覺(jué)性，做到身心融為一體。
二、講求實(shí)效原則
講求實(shí)效原則是指選擇鍛煉內(nèi)容、方法和安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，應(yīng)根椐個(gè)人的性別、年齡、職業(yè)、健康狀況，對(duì)鍛煉的愛(ài)好、要求和原有的基礎(chǔ)，以及生活條件等實(shí)際情況來(lái)確定，按科學(xué)方法進(jìn)行鍛煉，以取得最佳的鍛煉效果。
如何在體育鍛煉中講求實(shí)效?
(一)根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況，制定一套適用可行的鍛煉計(jì)劃或運(yùn)動(dòng)處方，執(zhí)行時(shí)應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格，并注意階段性的調(diào)整。
(二)選擇鍛煉內(nèi)容時(shí)，要注意它的練身價(jià)值，不要追求動(dòng)作的形式，以及在力所不及的情況下去從事高難度技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練，而應(yīng)選擇簡(jiǎn)便易行、鍛煉價(jià)值大、效果好的身體練習(xí)，作為身體鍛煉的主要內(nèi)容。
(三)安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，以鍛煉者能承受和克服的難度，一般自我感覺(jué)舒適和不影響正常學(xué)習(xí)、工作和生活為準(zhǔn)(計(jì)量標(biāo)準(zhǔn)見(jiàn)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值閾理論)。
三、持之以恒原則
持之以恒原則是指體育鍛煉必須經(jīng)常性進(jìn)行，使之成為日常生活中的重要內(nèi)容。體育鍛煉對(duì)機(jī)體給予刺激，每次刺激都產(chǎn)生一定的作用痕跡，連續(xù)不斷地刺激作用則產(chǎn)生痕跡的積累。這種積累使機(jī)體結(jié)構(gòu)和機(jī)能產(chǎn)生新的適應(yīng)，體質(zhì)就會(huì)不斷增強(qiáng)，動(dòng)作技能形成的條件反射也會(huì)不斷得到強(qiáng)化。因此，體育鍛煉貴在堅(jiān)持，不能設(shè)想在短時(shí)間內(nèi)取得顯著效果，必須得長(zhǎng)久的積累。
如何才能使體育鍛煉持之以恒
(一)根椐個(gè)人能力所及，確立一個(gè)能夠?qū)崿F(xiàn)的體育鍛煉目標(biāo)(不宜太高)，制定一個(gè)切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃(能長(zhǎng)期持)。
(二)強(qiáng)化鍛煉意識(shí)，把體育鍛煉列為日常生活內(nèi)容，定期保證有一定的體育鍛煉時(shí)間，逐步養(yǎng)成習(xí)慣，使體育鍛煉成為生活的重要組成部分。
(三)體育鍛煉的效果并非一勞永逸，如果鍛煉間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，效果就會(huì)不明顯。因此，每次鍛煉要堅(jiān)持安排合理的鍛煉間隔。
四、循序漸進(jìn)原則
循序漸進(jìn)原則是指體育鍛煉必須遵循人體自然發(fā)展、機(jī)體適應(yīng)的基本規(guī)律，從不同的主客觀實(shí)際出發(fā)，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，在漸進(jìn)的基礎(chǔ)上提高鍛煉水平。在體育鍛煉過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小直接影響人體機(jī)能的變化，負(fù)荷是否適宜，對(duì)鍛煉效果的好差起很大的作用。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小因人、因時(shí)而異。即便是同一個(gè)人，在不同的機(jī)能狀態(tài)、不同的時(shí)間，人體對(duì)負(fù)荷的承受能力也不盡相同。因此，進(jìn)行體育鍛煉時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，逐步提高鍛煉水平。
如何貫徹循序漸進(jìn)的原則
(一)體育鍛煉力戒急于求成，必須根據(jù)鍛煉者自身的實(shí)際情況確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小，做到量力而行，尤其要注意鍛煉后疲勞感的適度。
(二)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)由小到大，逐步提高。開(kāi)始從事體育鍛煉或中斷體育鍛煉后恢復(fù)鍛煉時(shí)，強(qiáng)度宜小，時(shí)間宜短，密度適宜。
(三)注意提高人體已經(jīng)適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使體能保持不斷增強(qiáng)的趨勢(shì)。一般應(yīng)在逐步提高“量”的基礎(chǔ)上，再逐漸增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使之適應(yīng)感到勝任的愉快，然后作相應(yīng)地調(diào)整。隨時(shí)加強(qiáng)自我監(jiān)督，密切注意身體機(jī)能的不良反應(yīng)。
(四)鍛煉開(kāi)始時(shí)，重視準(zhǔn)備活動(dòng);鍛煉結(jié)束后，做好放松整理活動(dòng)。
(五)缺乏一定體育鍛煉基礎(chǔ)的人，或中斷體育鍛煉過(guò)久的人，不宜參加緊張激烈的比賽活動(dòng)。
五、全面性原則
全面性原則是指體育鍛煉必須追求身心全面和諧發(fā)展，使身體形態(tài)、機(jī)能、身體素質(zhì)及心理素質(zhì)等方面得到全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。人體是由各局部構(gòu)成的一個(gè)整體，各局部均按“用進(jìn)廢退”的規(guī)律發(fā)展，體育鍛煉能促進(jìn)新陳代謝的普遍旺盛，使身體各系統(tǒng)、組織、器官的和諧發(fā)展，達(dá)到身體相對(duì)的完善和完美。
怎樣才能做到全面鍛煉
(一)身心的全面發(fā)展，要從適應(yīng)環(huán)境、抵御疾病的能力，改善機(jī)體形態(tài)、提高機(jī)體功能，陶冶心情、豐富文化生活等方面著眼。
(二)體育鍛煉的內(nèi)容、方法要盡可能考慮身體的全面發(fā)展，一般以一些功效大、興趣較濃的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為主，以其它項(xiàng)目為輔進(jìn)行全面鍛煉。
(三)注意全身的活動(dòng)，不要限于局部。
(四)在全面鍛煉的基礎(chǔ)上，有目的、有意識(shí)地加強(qiáng)專業(yè)實(shí)用性的體育鍛煉。
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