健身房女生無氧運動
如果你想自己的身體更強壯一些,最好的方法就是做無氧運動,下面,小編為你介紹可以在健身房玩哪些無氧運動。
健身房里的無氧運動有哪些
舉重
實際上,“舉重”對女性而言也是很好的健身方式,能夠緊致肌膚和瘦身。你的目標可能不一定是減肥,實際上,當你開始舉重,你可能會先重一點點,不過不用恐懼,因為你增加的是肌肉,它的重量要比你消耗掉的脂肪大。
俯臥撐
兩手撐地,前腳掌撐地,兩腿伸直,彎曲手肘,身體向下,伸直手肘,身體向上。過程中身體保持平直,不要塌腰。
啞鈴操
動作要領(lǐng):單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重復(fù)動作至少20次,速度愈快、效果愈好。
深蹲
背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個下蹲的時間最好可長達10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重復(fù)蹲下、起立至少10~15次,調(diào)整呼吸休息。
卷腹
平地卷腹,平躺于地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次,一組20個。
有氧或無氧,主要是根據(jù)運動時人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式來區(qū)分。在進行有氧運動時,人體采用的是有氧分解的代謝方式。運動過程中,人體處于氧氣充足的環(huán)境,消耗糖、脂肪、氨基酸產(chǎn)生能量供給機體需要。而在進行無氧運動時,主要消耗糖類來供能,而非脂肪和蛋白質(zhì)。
適合女性的無氧運動
一、平板支撐
平板支撐讓最為讓我又愛又恨的動作。因為初期太難堅持了,用標準動作十幾秒就不行了。這是隨時隨地都可以做的運動,非常方便。充分鍛煉你的核心部位的力量,可以在收小腹和側(cè)腰有奇效。
Plank對于動作的標準性要求很嚴,否則就不會有效果。
首先,腳與肩膀要同寬,手臂也與肩膀平行,撐在手肘上。
撐起的時候屁股不要上翹,腰也不要下凹。
尤其重要的是:腰腹一定要收緊用力!不然根本堅持不了!、
最好對著鏡子做,保證自己的背部線條是平直的,臀部不能高于肩部。
熟練以后,可以增加難度,偶爾可以抬起一條腿一段時間再換另一條腿,爽歪歪。
一般一組一分鐘就差不多了,每天做個四五組就有效果了。
這個非常難堅持,所以很多人做了沒幾天就再也不想繼續(xù)。
做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛,才算是有效。
二、深蹲
深蹲是我個人覺得最有效鍛煉臀部和大腿后側(cè)以及前側(cè)的徒手訓(xùn)練。有條件的話最好是肩膀上有負重,但是既然是徒手,也有方法。
這是比較基本也是最簡單的姿勢。注意雙膝最好不要超過腳尖,腰部要拉直不要和平時那樣駝背下蹲,臀部向后坐。大腿與地面至少要平行,才算合格的深蹲。
此動作30-50個一組,一天兩三組就足夠。
要慢起慢落,才有最好的效果。
三、啞鈴操
啞鈴是人們用來練習(xí)健美的常用器械,經(jīng)常使用可以增加人體肌肉量,提高新陳代謝的水平。啞鈴重量較輕,非常適合體能較差的肥胖者,但用啞鈴鍛煉時應(yīng)以不感到過分疲勞為度。因此,啞鈴運動與劇烈運動的減肥法原理有所不同。專家認為做啞鈴操可以使人體的肌肉組織漸漸發(fā)達,即使在不運動的時候也能多消耗能量,成就一個不容易胖而且充滿活力的身體。
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