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最有效減肥運(yùn)動(dòng)排行榜

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最有效減肥運(yùn)動(dòng)排行榜

  減肥是不變的話題,很多人減肥都會(huì)選擇運(yùn)動(dòng),什么運(yùn)動(dòng)減肥效果最好呢?今日小編就推薦最有效減肥運(yùn)動(dòng)排行榜給大家!

  最有效減肥運(yùn)動(dòng)排行榜

  1、倒著走路

  研究證明,每周堅(jiān)持三次以上15—40分鐘背向慢跑的女性可以多減掉2.5%的脂肪。只要你努力地去做,不僅有減肥的功效,而且又能促進(jìn)血液循環(huán),不知不覺(jué)間還能矯正身姿。因?yàn)榈怪呗窌?huì)使膝蓋的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量增大,很容易對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。因此鍛煉的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),以每分鐘120步的速度走上15分鐘左右就可以了。剛開(kāi)始做的時(shí)候可能會(huì)有點(diǎn)不適應(yīng),而且會(huì)很累,但只要堅(jiān)持不懈地做下去自然就會(huì)適應(yīng)的。

  倒走也是要講究方法的,倒走的時(shí)候要足尖先著地,腳跟后著地,注意把握重心,每走一步,擺動(dòng)一次手臂。倒走時(shí),由于視線與前進(jìn)方向相反,因此要注意行進(jìn)途中是否存在障礙物,以避免摔倒。倒走由于不易掌握身體平衡,因此更要選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鞋,切不要穿皮鞋或高跟鞋進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)結(jié)束后要及時(shí)做一些整理運(yùn)動(dòng),以緩解全身疲勞。

  2、健身球

  據(jù)測(cè)試,做球操時(shí)運(yùn)動(dòng)者的心率保持在每分鐘115-135次之間,人不會(huì)感到氣喘,但消耗的熱量卻達(dá)到每45分鐘3000-6000卡路里。另外,健身球還具有按摩作用,當(dāng)人體與球面接觸時(shí),健身球就會(huì)均勻地為人體進(jìn)行按摩。與其它運(yùn)動(dòng)相比,球操具有很強(qiáng)的趣味性,動(dòng)作優(yōu)美而富于變化,伴著舒緩的音樂(lè),運(yùn)動(dòng)者就像與球在一同玩耍。健身球操運(yùn)動(dòng)必將越來(lái)越被人們所喜愛(ài)。

  初學(xué)者可以小球練習(xí),以方便控制為原則,熟練者可換大球練習(xí)。將球灌到八分滿即可,這樣球身有彈性,方便做夾與抓握等動(dòng)作。保證一周鍛煉3次(每次鍛煉間隔一天),每組動(dòng)作練習(xí)3遍。與球共舞并不會(huì)花費(fèi)太多時(shí)間,每次15-20分鐘就足夠了,所以一定要堅(jiān)持練習(xí),才能達(dá)到最佳效果。如何挑選適合自己的球?建議去專業(yè)的體育用品商店購(gòu)買。當(dāng)你坐在球上,膝蓋成90度角時(shí),這個(gè)球的尺寸對(duì)你而言就是最合適的。

  3、散步

  如果每天堅(jiān)持這樣的行走30分鐘到1個(gè)小時(shí),2~3個(gè)月后你就可以看到效果。而且,根據(jù)美國(guó)哈佛大學(xué)研究,如果每天都這樣走上30分鐘可以達(dá)到減肥和延年益壽的神奇效果。走路是健康減肥最適宜的運(yùn)動(dòng)方式。而且,走路對(duì)預(yù)防老化和成人病,維持身體健康,都有好處,這一事實(shí)已受到了世界的矚目。

  別小看散步這項(xiàng)人人都會(huì)的運(yùn)動(dòng),如果方法不對(duì),很可能會(huì)適得其反。正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭,邁大步,每分鐘大致走60——80米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng),走的線要直,不要左彎右拐。每天步行半小時(shí)至1小時(shí),強(qiáng)度以體質(zhì)而異,一般以微微出汗為宜。只要堅(jiān)持3周就可見(jiàn)到明顯減肥效果。

  4、慢跑

  慢跑之所以受歡迎,關(guān)鍵在于它的“性價(jià)比”,說(shuō)它投資少,是因?yàn)樗恍枰浑p普通的運(yùn)動(dòng)鞋和一套輕便的運(yùn)動(dòng)服;說(shuō)它回報(bào)多,是因?yàn)樗∩硇蓍e的功效大,是許多健身房項(xiàng)目所無(wú)法比擬的。它是不分老幼貧富和場(chǎng)地的,只要喜愛(ài)慢跑,都可以享受到其中的樂(lè)趣,可以說(shuō)是全世界最普遍、也是花費(fèi)最少的運(yùn)動(dòng)。人們迫切需要運(yùn)動(dòng)。

  理論上說(shuō),在充分熱身前提下,慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多,儲(chǔ)備能源脂肪開(kāi)始調(diào)動(dòng)起來(lái)準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候,如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng),就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想通過(guò)跑步來(lái)瘦身,至少要跑過(guò)20分鐘,40分鐘是專家比較推薦的跑步時(shí)長(zhǎng)。

  5、自由泳

  游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍,人在水里停留8分鐘所消耗的熱量,與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

  游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開(kāi)水的以后還能保持一段時(shí)間,所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時(shí),人體靠水的浮力托起,手足并用,全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來(lái),人的各個(gè)部位都得到舒展,使形體變得更勻稱。

  6、跳舞

  使身體各部分都得到活動(dòng)的芭啦芭啦舞,僅僅做這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就能減肥了。每天跳舞后,感覺(jué)全身都變瘦了。想要更加苗條,只需認(rèn)真地舞動(dòng)一番即可!在俱樂(lè)部跳一小時(shí)的舞,可以消耗836kJ,這也是一天消耗的最高量。堅(jiān)持20分鐘以上即可見(jiàn)效。在娛樂(lè)中達(dá)到運(yùn)動(dòng)的功效,一天一次,對(duì)身體十分有益。

  平整光滑的地面有助于表現(xiàn)舞蹈的平衡、穩(wěn)定和流動(dòng)感,大理石、細(xì)水泥和瓷磚地面都是合適的選擇,而粗糙的泥地、紋磚地就不適宜了。跳舞以早晨八九時(shí)或傍晚五六時(shí)為宜,此時(shí)空氣質(zhì)量較好,溫度適中。每次跳舞1—2小時(shí)為佳,時(shí)間太長(zhǎng),身體過(guò)于疲勞,健身效果反而下降。在刮風(fēng)下雨等天氣不佳的日子里,舞者可在室內(nèi)訓(xùn)練基本功。

  7、騎車

  根據(jù)試驗(yàn)結(jié)果:體重超重的人連續(xù)騎車一段時(shí)間身體會(huì)明顯減輕,不過(guò)要想取得顯著成績(jī),還必須持之以恒,堅(jiān)持天天鍛煉,所以說(shuō)自行車是熱控減肥的有效工具。騎單車不但可以熱控減肥,還能使自己的身段變得勻稱迷人。而且調(diào)查還發(fā)現(xiàn):配合騎單車或其它有氧運(yùn)動(dòng)而節(jié)食減肥的朋友取得的減肥效果的要好于單靠節(jié)食熱控減肥的朋友。

  初學(xué)騎車者,可選擇較為平坦的路面;熟練后,可選擇有一定坡度的道路,以增強(qiáng)熱量的消耗,更好地達(dá)到減肥的目的。在人群較密集的地方,速度不可太快,以防止碰撞跌倒。騎車前要檢查車況,如剎車、車鈴、輪胎等,防止運(yùn)動(dòng)中的意外。遇有雨霧冰雪天氣,暫停騎車鍛煉,可選擇其他方法。若騎車時(shí)出現(xiàn)心慌、氣悶、頭昏等不適時(shí),要及時(shí)下車休息,必要時(shí)須去醫(yī)院檢查診療。

  8、跳繩

  醫(yī)學(xué)專家們認(rèn)為,跳繩對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用,連續(xù)跳繩可以使呼吸加深,心跳加快,加速新陳代謝,使血液獲得更多的氧氣,使呼吸和心血管系統(tǒng)得到充分鍛煉。同時(shí),跳繩的減肥作用也十分顯著,可以消除臀部及大腿部的多余脂肪,使形體不斷健美。

  跳繩時(shí),可以先用雙腿同時(shí)跳(注意:要用腳尖著地而不是全腳掌或腳后跟),然后再過(guò)渡到兩只腳輪流跳,就像在繩子上作小跑似的。跳繩時(shí)不必跳的過(guò)高,以能讓繩子通過(guò)為限,當(dāng)相當(dāng)一段時(shí)間內(nèi),應(yīng)保持每天連續(xù)跳5分鐘,每星期跳6天。逐步過(guò)渡到連續(xù)跳200下,休息1分鐘,再跳200下,再休息1分鐘。如此反復(fù)多次進(jìn)行。

  9、爬樓梯

  長(zhǎng)期堅(jiān)持爬樓梯運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)心肺功能,并且促進(jìn)血液循環(huán)的運(yùn)行,加強(qiáng)身體的代謝能力。另外由于它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大,所以可以很容易就改變我們的肥胖體質(zhì),降低體內(nèi)的脂肪量,還能有效的避免復(fù)胖的問(wèn)題。爬樓梯需要我們?nèi)淼年P(guān)節(jié)和肌肉進(jìn)行配合,所以可以增強(qiáng)身體的靈活性和柔韌度,同時(shí)塑造非常迷人的下半身線條,尤其是緊俏的臀型。

  爬樓梯的姿勢(shì)正確,我們的減肥效果也會(huì)增強(qiáng)。首先爬樓梯之前應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘韯?dòng)作,否則很容易造成肌肉拉傷。上樓時(shí),身體要微微的前傾,跨步時(shí)手臂也隨著身體來(lái)回的擺動(dòng),同時(shí)步伐要輕快,不要過(guò)于用力踩踏,避免傷害到關(guān)節(jié)和韌帶。想要得到最好的瘦身效果,就要堅(jiān)持一定的頻率,過(guò)快和過(guò)慢都不適合。

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