做完運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛正常嗎

　　你做完運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛嗎?這正常嗎?下面跟學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。歡迎參閱。

　　所有參與運(yùn)動(dòng)的人，不管是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員或是一般休閑的愛(ài)好者，一定都有過(guò)因運(yùn)動(dòng)引起的肌肉酸痛。很多人不明白肌肉酸痛的由來(lái)，誤以為是拉傷或是其他肌肉傷害，因而停止運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，肌肉酸痛不僅僅是給身體的警訊，同時(shí)也是肌肉在適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的機(jī)制。

　　為什么會(huì)酸痛?

　　一般來(lái)說(shuō)，肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛(AMS)與延遲性肌肉酸痛(DOMS)兩種。

　　急性肌肉酸痛(Acute Muscle Soreness, AMS)：

　　這是指運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后一段時(shí)間內(nèi)所感受到的酸痛，程度視運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而有不同，一般來(lái)說(shuō)在運(yùn)動(dòng)后幾個(gè)小時(shí)內(nèi)就會(huì)完全消失。這種酸痛是因?yàn)榧∪馐艿酱碳な湛s后代謝的產(chǎn)物及血漿的液體成分進(jìn)入肌肉并堆積，壓迫到痛覺(jué)感受器，產(chǎn)生疼痛的感覺(jué)。

　　延遲性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS)：

　　顧名思義，這種酸痛會(huì)在運(yùn)動(dòng)后一段時(shí)間才慢慢開(kāi)始被感受到，通常是在24至72小時(shí)左右。在運(yùn)動(dòng)間，肌肉的收縮與伸長(zhǎng)是對(duì)肌肉纖維的拉扯，有時(shí)會(huì)造成肌肉纖維的微小撕裂、破損，稍微的出血情形，然后開(kāi)始發(fā)炎，產(chǎn)生酸痛。

　　急性肌肉酸痛會(huì)由身體的代謝主動(dòng)消除，而延遲性肌肉酸痛可以經(jīng)由冰敷來(lái)抑止肌肉纖維的出血情形，并搭配按摩外圍肌群來(lái)加速身體的循環(huán)，促進(jìn)肌肉纖維的修復(fù)。

　　酸痛之后怎么辦?

　　有人認(rèn)為，肌肉酸痛是一種對(duì)運(yùn)動(dòng)員的傷害。其實(shí)，以訓(xùn)練生理學(xué)的角度來(lái)看，不管是急性或是延遲性肌肉酸痛，都是讓肌肉的自我修補(bǔ)去適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，逐漸增加肌肉的肌力與耐力。

　　對(duì)路跑的初學(xué)者來(lái)說(shuō)，也許跑上2、3公里，就會(huì)酸痛三四天。在持續(xù)同樣的訓(xùn)練一陣子以后，酸痛的情形會(huì)降低許多，持續(xù)的時(shí)間也會(huì)縮短。對(duì)職業(yè)的運(yùn)動(dòng)員而言，甚至?xí)醚舆t性肌肉酸痛尚未完全回復(fù)的時(shí)候，再次進(jìn)行訓(xùn)練，不僅肌肉會(huì)逐漸適應(yīng)，還可以強(qiáng)化自己的心肺，并可以視情況再增加訓(xùn)練強(qiáng)度，更上一層樓。

　　因此，在訓(xùn)練與比賽過(guò)后，適度的讓肌肉休息一兩天;到下一次訓(xùn)練前，肌肉雖仍有一些小酸痛，還是可以進(jìn)行訓(xùn)練的。除非，痛的程度影響你無(wú)法完成訓(xùn)練，而且持續(xù)時(shí)間超過(guò)三天，那有可能就是肌肉拉傷，建議能夠盡速就醫(yī)。

　　酸痛應(yīng)該如何恢復(fù)?

　　1、多喝水

　　運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗掉人體很多的水份，水能維持血液循環(huán)，運(yùn)動(dòng)合理的補(bǔ)水能加快新陳代謝，促進(jìn)身體的營(yíng)養(yǎng)吸收和肌肉有氧量。加快肌肉的恢復(fù)，減輕身體的疲勞。一句話就是運(yùn)動(dòng)前、中、后的補(bǔ)水都非常重要。

　　2、吃點(diǎn)好的很有必要

　　運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗很多的能量存儲(chǔ)，你需要做適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充，讓你的身體盡快恢復(fù)，補(bǔ)充你的能量讓你變得更強(qiáng)大。對(duì)于想練就八塊腹肌的同學(xué)來(lái)說(shuō)，這個(gè)更是非常重要的事情。理想情況下,您應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)結(jié)束60分鐘內(nèi)就開(kāi)始補(bǔ)充能量，并確保您進(jìn)食一些高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和碳水化合物，綠色蔬菜和水果必不可少。

　　3、拉伸、按摩

　　運(yùn)動(dòng)之后，肌肉不適合做激烈的拉伸。應(yīng)該選擇比較溫緩慢的、 放松性的拉伸——靜態(tài)拉伸。大量運(yùn)動(dòng)后的柔韌性拉伸，可以減緩延遲性肌肉酸痛。這是最簡(jiǎn)單有效的快速回復(fù)肌肉的辦法。按摩能促進(jìn)血液循環(huán),同時(shí)又可以得到充分的放松?？梢哉覍?zhuān)業(yè)的按摩機(jī)構(gòu)，你也可以嘗試自我按摩和泡沫輥練習(xí)放松緊繃的肌肉。

　　4、休息,高質(zhì)量的睡眠

　　時(shí)間是修復(fù)損傷最好的方法之一,大量的運(yùn)動(dòng)過(guò)后，應(yīng)該自己足夠的休息時(shí)間，持續(xù)的疲勞很容易累積成運(yùn)動(dòng)損傷，對(duì)于運(yùn)動(dòng)水平也不會(huì)有大的提升。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，安排適當(dāng)?shù)男菹?。給自己一個(gè)修復(fù)和恢復(fù)的過(guò)程。有時(shí)候什么都不做，就是最好的鍛煉。好的睡眠對(duì)于那些有規(guī)律的練習(xí)是必不可少的。在睡眠中,你的身體會(huì)產(chǎn)生生長(zhǎng)激素(GH),主要負(fù)責(zé)組織生長(zhǎng)和修復(fù)。一覺(jué)醒來(lái)，身輕如燕。

　　5、冰浴

　　冰浴、冰按摩或”對(duì)比水療法“(冷熱交替淋浴)恢復(fù)更快,它減少肌肉酸痛,防止受傷。這種方法背后的理論是,通過(guò)反復(fù)壓縮和擴(kuò)張血管有助于消除(或排除)廢物的組織。有些研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了一些對(duì)比水療法的好處可以減少延遲性肌肉酸痛(DOMS)。而這個(gè)在日常的冷敷實(shí)踐中，深有體會(huì)。

　　注：對(duì)比水療法:當(dāng)你運(yùn)動(dòng)后洗澡,2分鐘的熱水和冷水的30秒。重復(fù)4次,一分鐘的適度溫度之間hot-cold噴霧。如果你碰巧與冷熱水療浴缸可用,你可以把每個(gè)的同時(shí)暴跌。

　　6、高性能服裝

　　現(xiàn)在很多高科技分壓縮功能服裝能緊裹肌肉穩(wěn)定肌肉群，減少細(xì)微撕裂、 血液循環(huán)的提高能夠向受傷肌肉提供更多氧氣，有助其更快恢復(fù) 更快消除引起腫脹的廢液，運(yùn)動(dòng)后穿著可以加快血液循環(huán)輸送更多氧氣幫助肌肉恢復(fù)和促進(jìn)血液循環(huán)。只要運(yùn)動(dòng)后日常穿著或者睡覺(jué)的時(shí)候穿著，就能起到恢復(fù)的作用，看著似乎很神奇，如果你有足夠的預(yù)算，可以一試。

　　三種食物有助于緩解運(yùn)動(dòng)酸痛：

　　一、西瓜

　　夏天大汗淋漓的時(shí)候來(lái)上一塊冰西瓜或者一杯冰西瓜汁，能在一瞬間讓身體所有的細(xì)胞尖叫。而研究人員最近在西瓜里面發(fā)現(xiàn)了一種被稱為L(zhǎng)-Citrulline的氨基酸，這種氨基酸能改善血液流動(dòng),同時(shí)降低動(dòng)脈壓。西班牙的一個(gè)研究小組用西瓜汁取代一部分運(yùn)動(dòng)員的能量補(bǔ)給來(lái)研究L-Citrulline的作用，初步數(shù)據(jù)表明,這些用西瓜汁做補(bǔ)給的運(yùn)動(dòng)員24小時(shí)內(nèi)緩解肌肉酸痛的能力高于吃排酸補(bǔ)給的組別。

　　但是西瓜屬于“生冷食品”不宜多吃，任何人吃多了都會(huì)傷脾胃，導(dǎo)致食欲不佳、消化不良及胃腸抵抗力下降，引起腹脹、腹瀉。但是沒(méi)有西瓜的夏天，一定是有缺陷的。

　　二、豆腐

　　都知道黃豆是“豆中之王”。含有大量的不飽和脂肪酸，多種微量元素、維生素及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 蛋白在肌肉恢復(fù)起著重要作用,它幫助建立和修復(fù)組織。每100克結(jié)實(shí)的豆腐中，水分占69.8%，含蛋白質(zhì)15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纖維0.1克，能提供611.2千焦的熱量。豆豉,豆腐等豆制品都含有豐富的蛋白質(zhì)尤其是富含氨基酸左卡尼汀,一些研究表明可以用作在肌肉組織，有針對(duì)性的干預(yù)來(lái)解決機(jī)械損傷。

　　單純的吃黃豆會(huì)產(chǎn)生大量的氣體，使肚子發(fā)脹。豆制品可以解決這個(gè)問(wèn)題，但是必須注意的是豆制品中含嘌呤較多，對(duì)嘌呤代謝失常的痛風(fēng)病人和血尿酸濃度增高的患者吃黃豆制品也要慎重。

　　三、櫻桃汁

　　櫻桃富含植物營(yíng)養(yǎng)素稱為花青素,這種強(qiáng)大的抗氧化劑是珍貴的自然抗炎藥,被認(rèn)為有助于減輕疼痛、腫脹和不同的慢性病,包括痛風(fēng)和關(guān)節(jié)炎。你有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在賽前一周將櫻桃汁作為補(bǔ)給能幫助減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉疼痛。

　　櫻桃大多數(shù)的熱量來(lái)自天然糖，這些糖能有助于改善你的情緒，并增加你的能量水平。吃櫻桃可以幫助降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn),雖然香蕉的鉀比櫻桃多,但不是每個(gè)人都喜歡香蕉,而這些鉀有助于減輕和防止肌肉痙攣,所以運(yùn)動(dòng)中多吃一些櫻桃益處多多。

　　其實(shí)不管怎樣的快速恢復(fù)都是相對(duì)的，最主要的還是要傾聽(tīng)身體的聲音。運(yùn)動(dòng)中如果身體已經(jīng)給你發(fā)出了疲憊、痛苦的信號(hào)，就應(yīng)該及時(shí)調(diào)整了。如果是一個(gè)艱苦的賽事，當(dāng)然你需要更多的時(shí)間去休息和調(diào)整。慢慢的恢復(fù)訓(xùn)練，身體適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度。