簡(jiǎn)單的室內(nèi)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
日常在家也想利用點(diǎn)零碎的時(shí)間做下無(wú)氧運(yùn)動(dòng)嗎?小編這里介紹幾種室內(nèi)就可以完成的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可以讓肉肉變結(jié)實(shí)!
室內(nèi)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些
一.深蹲：
深蹲被譽(yù)為“力量訓(xùn)練之王”，很多的健身動(dòng)作都會(huì)結(jié)合深蹲的動(dòng)作。深蹲看似鍛煉下半身，實(shí)則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時(shí)，能夠有效刺激大臀肌，同時(shí)刺激了骨骼肌發(fā)力。
深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
1.背部呈弓形。
2.臀部向后坐，重量落在腳后跟。
3.把握蹲的深度，一般要超過(guò)水平面以下。
4.兩腿打開與肩膀同寬。
5.蹲起的速度不宜過(guò)快。
二.俄羅斯轉(zhuǎn)體：
俄羅斯轉(zhuǎn)體是一個(gè)經(jīng)典的的腰腹部鍛煉方法，主要針對(duì)腹內(nèi)外斜肌也就是人們常說(shuō)的人魚線。
目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌
起始位置：
1.躺在地板上，雙腳交叉起來(lái)，背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩(wěn)定性。
2.下半身不動(dòng)提升你的上身，創(chuàng)建與你的大腿一個(gè)虛構(gòu)的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直于你的身體，雙手緊握啞鈴或用礦泉水代替。
動(dòng)作要領(lǐng)：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時(shí)腰腹收縮向右扭動(dòng)你的身體，直到手臂與地面平行，同時(shí)呼氣。保持腹肌持續(xù)收縮，然后回到起始位置。然后移動(dòng)到另一側(cè)進(jìn)行你右側(cè)的相同動(dòng)作。
注意：保持下半身穩(wěn)定不動(dòng)
三.俯臥撐：
俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段 標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作如下：首先我們兩手按住地面，保證兩手間距與肩部一樣寬，兩腿向后伸直，同時(shí)保證身體挺直不能出現(xiàn)彎曲。然后開始曲臂，身體平行下降，這里要保證身體的肩肘保持垂直下降，軀干與臀部、下肢保持挺直狀態(tài)，待身體快要接觸到地面的時(shí)候撐起恢復(fù)到起初姿勢(shì)為一個(gè)動(dòng)作。俯臥撐雖然對(duì)我們身體健康有著很好的促進(jìn)作用，大家也要量力而行，不要超負(fù)荷，那樣會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷、肌肉酸痛等不良反應(yīng)。對(duì)于出練者來(lái)說(shuō)，每天20-30個(gè)就可以了，然后再逐步去增加數(shù)量。
四.平板支撐：
平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。
以上這些室內(nèi)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)無(wú)論是男生還是女生都可以做，男士可以稍微強(qiáng)度大一些，女生可以降低一下強(qiáng)度，效果都會(huì)很棒!
猜你喜歡