減脂增肌有氧運動計劃
想增長肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白,如果你全力以赴追求一個目標(biāo)而忽略了另一方面,那么第二項運動內(nèi)容肯定會受到影響,沒有人能真正做到兩全其美,但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
減脂增肌的有氧運動計劃
雖然增肌與減脂兩個目標(biāo)難以同時兩全,但是你如果花一些時間確定自己的主要目標(biāo),然后據(jù)此做出一個明智的訓(xùn)練計劃并認真執(zhí)行,獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式,而只是提供三個針對不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變,你可以在任何時候根據(jù)自己訓(xùn)練重點的變化做出調(diào)整。
以增長肌肉為主要目標(biāo)的有氧運動計劃
把力量練習(xí)以外的有氧運動限制在1周3次,每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康,又不會引起可能的肌肉損失,最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運動。
為了最大程度地發(fā)展肌肉,有經(jīng)驗的舉重練習(xí)者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天,然后再開始下一個循環(huán)。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入,因為只有身體處于“正平衡”的狀態(tài),肌肉才有可能增長。
另外,盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進行,因為跑步會消耗大量的熱量,以致肌肉不可能有生長的機會。當(dāng)身體處于能量“負平衡”狀態(tài)時,肌肉會首先被當(dāng)做能量消耗掉,然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧,至少也得先練力量,趁體力與能量都處于高峰時,讓肌肉得到充分刺激。
隨著肌肉成分的增加,身體的代謝率也會隨之提高,這會更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運動計劃
每周需練5——6次有氧運動,每次30——60分鐘,這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時,飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細微變化。負責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會得到發(fā)展,而負責(zé)力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí),每周要保持兩次中等強度的練習(xí),間隔不超過3天。其中一次主要練下肢,另一次練上肢。
二者兼顧的計劃
如果全面發(fā)展是你的目標(biāo),兩種運動所花費的時間應(yīng)該基本相同??梢詫嵭杏醒跖c力量隔日輪流進行的計劃。每次練習(xí)肌肉時,可以把下列練習(xí)每個做2——3組,每組10——12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴?fù)婆e;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此期間,注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡,要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個關(guān)鍵,每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日?;顒拥钠胶?。
一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉,因此無論你的目標(biāo)是增肌、減脂,還是二者兼顧,都是適用的。但是這些練習(xí)強度很大,你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(chǔ)(4——8星期,每星期3次30分鐘鍛煉),并取得醫(yī)生的同意才可實行。
劃船可在室內(nèi)劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動,并能把心率提高到有氧運動要求的水平,如果你的體能充沛,還可進行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運動可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環(huán),或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強度把握要恰到好處,強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次,這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運動大量,同時保持肌肉成分。
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