減肥可以做哪些運動
減肥可以做哪些運動
想要達(dá)到減肥效果,運動強度和運動時間都很重要,那么做什么運動能有效減肥呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
有效的減肥運動主要有以下三類
1.中等強度有氧運動。
常見的方式包括快走、慢跑、劃船、爬坡和功率自行車等。一般來說,心率應(yīng)該達(dá)到最大心率的50%─60%,鍛煉時間30─40分鐘。在健身房里,應(yīng)以身體出汗為宜。
在此強度、身體能夠適應(yīng)的情況下,適當(dāng)提高速度,以消耗更多能量。
2.力量性訓(xùn)練。
主要是進行軀干和四肢大肌肉群的運動,可以利用自身體重進行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具,如啞鈴或拉力器等鍛煉。為了達(dá)到消耗脂肪的目的,要使力量性運動時的肌肉負(fù)荷量是最大肌力的60—80%,反復(fù)運動20—30次,隔兩三周再加大運動量。
3.球類運動。
球類運動作為一種輔助性的運動方式,能鍛煉肌肉,增強體質(zhì),更重要的是能夠持續(xù)運動,消耗能量,起到減肥效果。對于每一個想通過運動減肥的人,最痛苦的是無法堅持長時間單一跑步和力量訓(xùn)練。而球類等集體項目,變化大,趣味多,會延長鍛煉時間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球,還可以選擇交誼舞。通過每周一到兩次這類運動,可以增強自信心,保持身體不僵硬。
以下推薦幾種有效的減肥運動
1、游泳
游泳是夏季減肥最愜意有效的方法之一,而且消耗的卡路里也很可觀哦。如碟式游泳每30分鐘可消耗470千卡的熱量。每天堅持游泳半個小時,再加上適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂疲梢院芸鞙p掉體內(nèi)堆積的脂肪。
2、打壁球
打壁球消耗的熱量很大,在短時間內(nèi)就可以取得較好的瘦身效果。每天打30分鐘的壁球,可以消耗450千卡以上的熱量,可以有效幫助排出體內(nèi)的脂肪和廢物毒素。
3、跳繩
跳繩也是燃燒脂肪效果很好的有氧運動,跳繩30分鐘可以消耗440千卡的熱量。以減掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡熱量來計算,跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。
4、水中慢跑
我們都知道跑步有很好的瘦身作用,在水中慢跑的瘦身作用更好哦。因為水的阻力是空氣的12倍之多,密度和傳熱性也比空氣大,所以在水中慢跑所消耗的熱量比在陸地上還要多。在水中慢跑100米就可以消耗65千卡的能量。
5、打羽毛球
打羽毛球不僅能夠鍛煉全身的肌肉,還可以有效提高身體的柔韌性。每天打30分鐘的羽毛球,就可以幫你消耗160千卡的熱量。
6、打排球
打排球?qū)κ菔直酆褪萃扔泻芎玫淖饔茫梢詭椭憻捝媳鄣牧α亢拖耐炔康闹?。每?0分鐘的排球,也可以幫你消耗160千卡的熱量。
7、打乒乓球
可別小看了打乒乓球的動作,它可以幫助你鍛煉全身的肌肉,有效消耗脂肪,還能提高個人的反應(yīng)能力。每30分鐘就可消耗130千卡的熱量。
8、吹氣球
吹氣球誰都會,可并不是每個都知道吹氣球的神奇瘦身效果。每吹50個氣球,跟跑步10分鐘所消耗脂肪的效果是一樣的。
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