減大腿最有效的運(yùn)動(dòng)
減大腿最有效的運(yùn)動(dòng)
人人都想要一雙修長(zhǎng)的美腿，大腿太粗的話，不管是穿衣打扮，還是給人的感覺(jué)，都非常不好。而現(xiàn)代人經(jīng)常坐著，導(dǎo)致大腿比較粗大，現(xiàn)在讓我們來(lái)看看如何最有效快速的減掉大腿呢。
減大腿最安全有效的方法肯定是運(yùn)動(dòng)
敲打膽經(jīng)
貼墻站立
踮腳
深蹲
蹬車輪
敲膽經(jīng)的正確方法每天在大腿外側(cè)的四個(gè)穴位點(diǎn)用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿各五十次，也就是左右各兩百下
貼墻站立，注意腰要挺直，并且頭靠墻，腳跟靠墻，屁股靠墻，后背靠墻;
每天堅(jiān)持半小時(shí)到一小時(shí)，該方法可以瘦全身 ，對(duì)提升氣質(zhì)很有幫助
踮腳，就是足跟提起完全用足尖用力，踮起腳尖可使下肢血液回流順暢。而且，踮腳運(yùn)動(dòng)還可以活動(dòng)四肢和頭腦，消除長(zhǎng)時(shí)間用腦集中及突然站立而眼前發(fā)黑、頭腦發(fā)暈的毛病
深蹲，深蹲是練大腿的經(jīng)典動(dòng)作。腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖。注意速度不要太快，時(shí)間不能太長(zhǎng)
蹬車輪，平躺，抬起雙腿，雙腿在空中做蹬車輪的動(dòng)作，也可以向上伸直，有肌肉的可以不踩，就躺著把腿放在半空中。
腿部肌肉構(gòu)造
了解一下我們的腿部肌肉構(gòu)造?？梢钥吹轿覀兺炔渴怯刹煌羌∪饩€條組成，那有幾個(gè)關(guān)鍵的肌肉你一定通過(guò)經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)才可以使其看著修長(zhǎng)緊致哦。比如腿部前側(cè)的股四頭肌(股直肌，股中間肌肉，股外側(cè)肌肉，股內(nèi)側(cè)肌)，腿部后側(cè)的(股二頭肌肉，半膜肌，半腱肌)，還有小腿的(比目魚肌和腓腸肌)。
脂肪型粗腿?；旧线@種狀況是由于攝入過(guò)量，消耗不足造成的，女性脂肪堆積點(diǎn)為手臂，腹部和腿部，那么如果你是梨型身材腿部脂肪必然會(huì)更加明顯。主要體現(xiàn)在腿部前側(cè)，內(nèi)側(cè)和外側(cè)。這種類型的腿部，在保持固定的力量訓(xùn)練同時(shí)一定要加上30-60分鐘有氧訓(xùn)練，配合合理飲食才可以事半功倍。
肌肉型粗腿。長(zhǎng)期的攝入過(guò)高的蛋白質(zhì)，或者固定的體育項(xiàng)目，還有不正確的訓(xùn)練動(dòng)作造成的。所以這種腿型的人一定要在力量練習(xí)時(shí)遵循輕負(fù)重，多組數(shù)，多次數(shù)的重復(fù)性練習(xí)才好。
瘦腿方法
1深蹲：雙腿分開(kāi)與肩同寬或稍寬于肩，背部挺直軀干無(wú)彎曲，腹部保持收緊，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)2，3腳趾方向，膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，不要左右擺動(dòng)。下蹲時(shí)吸氣上身適度前傾，動(dòng)作過(guò)程中保持膝關(guān)節(jié)不要向前超過(guò)腳尖，腳跟不離開(kāi)地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。如果腿部力量薄弱或膝關(guān)節(jié)有損傷，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超過(guò)地面水平線呼氣抬起。每次堅(jiān)持做12-15次就OK了。這個(gè)動(dòng)作練習(xí)到腿部的前側(cè)，后側(cè)臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習(xí)。堅(jiān)持3-4組即可。(適合脂肪型和肌肉型粗腿)
2箭步蹲：雙腳站距與肩寬或略寬于肩，軀干挺直，保持腹部收緊，髕骨的對(duì)準(zhǔn)2，3腳趾方向，膝關(guān)節(jié)無(wú)擺動(dòng)，下蹲時(shí)膝屈90為最佳。吸氣，軀干適度前傾，呼氣抬起保持膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖。感受腿部前側(cè)有收緊的感覺(jué)。此動(dòng)作適合腿部前側(cè)脂肪比較多的美眉們，堅(jiān)持12-15次，3-4組即可。(適合脂肪型粗腿)
3仰臥分腿：腿部?jī)?nèi)側(cè)練習(xí)仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣雙腿向兩側(cè)分開(kāi)，呼氣雙腿合攏。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。
4仰臥抬腿：腿部前側(cè)練習(xí)仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣抬起一側(cè)腿，呼氣慢慢下落，反方向動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)適合有肌肉腿的美眉，同時(shí)配合拉伸效果會(huì)更好。你也會(huì)感覺(jué)到小腹有收緊的現(xiàn)象哦。一定要堅(jiān)持。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。
5坐姿勾腳尖：坐在墊子上，雙腿并攏勾起腳尖，慢慢伸直腳尖即可，這個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)小腿哦。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。
6側(cè)臥抬腿：側(cè)臥身體保持一條直線，抬起一側(cè)腿部感受大腿外側(cè)收緊用力，抬到身體仍然保持一條直線，慢慢下落腿部即可。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。
以上動(dòng)作，你可以連續(xù)完成，也可以根據(jù)自己腿部現(xiàn)階段的狀態(tài)進(jìn)行選擇的練習(xí)，但是無(wú)論哪個(gè)動(dòng)作，一定要堅(jiān)持做到足夠的數(shù)量，不要投機(jī)取巧哦。同時(shí)配合30-45分鐘的有氧練習(xí)，如：跑步，游泳，自行車效果會(huì)更好哦!記住我們的身體永遠(yuǎn)不會(huì)欺騙我們，只是他們也在觀察我們?nèi)绾螌?duì)待自己。
飲食怎樣搭配
香蕉：卡路里相對(duì)高些，但是脂肪含量低，富含豐富鉀，可以減少脂肪在下身積聚，是減肥的理想食品。
蘋果：富含獨(dú)有的蘋果酸，可以加速代謝，含有鈣量比其它水果豐富，可以減少另下身水腫的鹽分。
芝麻：亞麻仁油酸可以去除附在血管上的膽固醇，對(duì)減肥幫助很大。
木瓜：獨(dú)特的蛋白質(zhì)分解酵素，可以清楚因吃肉類積聚在下身的脂肪，含有果膠成分具有洗腸的功效，減少?gòu)U物。
西瓜：生果中的利尿?qū)＜遥梢詼p少身體多余的水分。
西柚：卡路里低，含有豐富的鉀質(zhì)，減少下半身脂肪和水分積聚。
菠菜：促進(jìn)血液循環(huán)，幫助脂肪燃燒，不錯(cuò)的瘦腿蔬菜。
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