間歇運(yùn)動(dòng)減肥法
間歇運(yùn)動(dòng)減肥法
間歇性減肥運(yùn)動(dòng)與同等時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)相比，燃脂效果更好，而且還能延續(xù)脂肪燃燒的時(shí)間，因此，間歇性訓(xùn)練是減肥人士的不錯(cuò)選擇。那我們應(yīng)該怎樣減肥呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
間歇訓(xùn)練(Interval Training)
顧名思義，就是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不斷變換運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
除了「動(dòng)、停、動(dòng)、?！沟哪Ｊ酵猓父邚?qiáng)度、低強(qiáng)度、高強(qiáng)度、低強(qiáng)度」或「快、慢、快、慢」等方法，都可以算是間歇訓(xùn)練。
在運(yùn)動(dòng)的領(lǐng)域中間歇訓(xùn)練早已行之有年，任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選手絕對(duì)都或多或少參與過(guò)相關(guān)的間歇訓(xùn)練。
而其實(shí)，一般以減肥為目的運(yùn)動(dòng)的人，也可以在有氧運(yùn)動(dòng)中加入間歇運(yùn)動(dòng)，因?yàn)殚g歇訓(xùn)練不只能提升熱量燃燒，還有助于突破減肥停滯期(平臺(tái)期)!
間歇性減肥運(yùn)動(dòng)的5大優(yōu)勢(shì)
1.間歇訓(xùn)練能增加你的速度
透過(guò)間歇訓(xùn)練，你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)被迫增加，雖然時(shí)間短，但速度快，接著身體產(chǎn)生適應(yīng)，你的速度也會(huì)「被迫」增加。同時(shí)身體機(jī)能的提升，讓疲勞延緩發(fā)生，使你能在高速的狀況下維持更久。
然后，你發(fā)現(xiàn)你能負(fù)荷的強(qiáng)度變高了!跑快也不會(huì)累了!運(yùn)動(dòng)變輕松了!
2.間歇訓(xùn)練能提高運(yùn)動(dòng)后的熱量消耗
運(yùn)動(dòng)后熱量燃燒效應(yīng)(After-burn effect)，指的是運(yùn)動(dòng)完后，身體會(huì)持續(xù)消耗能量來(lái)修復(fù)或填充因運(yùn)動(dòng)所受到的「損害」，簡(jiǎn)單說(shuō)就是會(huì)燃燒更多卡路里。而越高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)后熱量燃燒效果越明顯。
但沒(méi)有人能在強(qiáng)度高的狀況下維持太久，因此透過(guò)間歇訓(xùn)練來(lái)搭配就成了提高運(yùn)動(dòng)后熱量燃燒的最佳選擇，最終，變成大家耳熟能詳?shù)母邚?qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)。
可惜，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練也不是多數(shù)人所能負(fù)荷的。
幸好普通的(你受的了的強(qiáng)度)間歇訓(xùn)練，就能獲得運(yùn)動(dòng)后熱量燃燒效應(yīng)，讓你快速達(dá)成減肥目標(biāo)!
3.間歇訓(xùn)練能節(jié)省時(shí)間
如果你運(yùn)動(dòng)是為了燃燒熱量，那間歇運(yùn)動(dòng)能替你省下不少寶貴時(shí)間。因?yàn)槌诉\(yùn)動(dòng)后的熱量燃燒外，間歇運(yùn)動(dòng)本身就很容易超過(guò)長(zhǎng)時(shí)間、等速運(yùn)動(dòng)所需消耗的能量，也就是說(shuō)，能用較短的時(shí)間達(dá)到你的目標(biāo)(燃燒卡路里)。
雖然目前研究多著重于高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，但從生理學(xué)的觀點(diǎn)來(lái)看，其實(shí)你只要加入稍微有點(diǎn)強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，不用到非常強(qiáng)烈，依然能獲得不少生理益處。
4.間歇訓(xùn)練能降低休息時(shí)的心跳率
安靜心跳率下降是耐力訓(xùn)練后的適應(yīng)結(jié)果，而間歇訓(xùn)練也會(huì)有同樣或類似的情形，效果甚至有可能更佳。
雖然目前的研究結(jié)果互有矛盾，但我們?nèi)耘f可以簡(jiǎn)單的理解到，這個(gè)現(xiàn)象可能來(lái)自于心肌在運(yùn)動(dòng)后獲得增長(zhǎng)，使壓縮血液的能力變強(qiáng)，提高每跳輸出量，進(jìn)而降低安靜心跳率。
總的來(lái)說(shuō)就是心臟變厲害(更健康)了，不需要跳那么多下就能擠出足夠的血量，心跳率自然就降低了。
5.間歇訓(xùn)練能增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣
長(zhǎng)時(shí)間、等速度進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)只會(huì)讓我想到四個(gè)字：「枯燥乏味」。
你也是吧?那加入間歇訓(xùn)練絕對(duì)是你的好選擇!
因?yàn)殚g歇訓(xùn)練能應(yīng)用在任何有氧運(yùn)動(dòng)種類之中，你不需要為了轉(zhuǎn)換心情特別換一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，只需要在你熟悉的運(yùn)動(dòng)中，變動(dòng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與休息頻率就行!
以下舉幾個(gè)變換例子
●長(zhǎng)時(shí)間等速跑步→快跑50公尺后慢跑100公尺，再快跑50公尺后慢跑100公尺，循環(huán)下去。
●長(zhǎng)時(shí)間等速游泳→自由式?jīng)_刺15公尺后蛙式慢游20公尺，再自由式?jīng)_刺15公尺后蛙式慢游20公尺，循環(huán)下去。
●長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度有氧體操(中間無(wú)休息)→短時(shí)間高強(qiáng)度有氧體操(中間搭配休息)
●弓箭步走路100公尺，5趟，每趟完休息三分鐘(總計(jì)500公尺，約40分鐘完成)→跳躍換腳弓箭步，每10公尺休息20秒，10次(總計(jì)100公尺，約10分鐘完成)
間歇性訓(xùn)練方案
1. 蹲跳Jumping Squats
動(dòng)作：腳張開(kāi)至肩膊闊，慢慢蹲下，上身稍向前傾;向上跳起至全身伸直;連續(xù)做10次完成一組，休息約20秒后重復(fù)動(dòng)作。
針對(duì)：大腿、臀部
次數(shù)：做3組，每組10次(適應(yīng)后可做15次)
2. 弓步Lunges
動(dòng)作：右腳蹲下做弓字步，膝部成90度;然后站立至全身挺直;換另一邊腳，重復(fù)動(dòng)作;連續(xù)做10次完成一組，休息約20秒后重復(fù)動(dòng)作。
針對(duì)：大腿、小腿、臀部
次數(shù)：做3組，每組10次(適應(yīng)后可做15次)
3. 木板Planks
動(dòng)作：類似做掌上壓撐起身體;腰背及臀部向上抽起，維持動(dòng)作不變20秒;完成后休息約20秒后重復(fù)動(dòng)作。
針對(duì)：腹肌
做法：做3組，每組維持20秒(適應(yīng)后可增至45秒)
4. 波比Burpees
動(dòng)作：類似做掌上壓撐起身體;然后手屈曲，身體下降至整個(gè)人伏在地上，手掌離開(kāi)地面;然后將手掌放回地上，手臂伸直，雙腳向前跳， 身體成蝦米狀;最后整個(gè)人向上跳，兩手在頭上擊掌;連續(xù)做5次完成一組，休息約20秒后重動(dòng)作。
針對(duì)：全身
次數(shù)：做3組，每組5次(適應(yīng)后可做10次)
注意：
強(qiáng)度并非一定要很「高」，請(qǐng)衡量自己體能，切勿過(guò)度強(qiáng)迫自己。
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