很久不運(yùn)動(dòng)怎樣體能恢復(fù)
很久不運(yùn)動(dòng)怎樣體能恢復(fù)
關(guān)于恢復(fù)體能，是很痛苦的，因此小編為大家整理了一些關(guān)于體能恢復(fù)的小知識(shí)，希望對(duì)大家有所幫助。
好久不運(yùn)動(dòng)怎樣恢復(fù)體能
體能恢復(fù)訓(xùn)練一：耐力訓(xùn)練
1、長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。力量訓(xùn)練 1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組;引體向上6個(gè)一組，做5組。
4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
體能恢復(fù)訓(xùn)練二：平衡訓(xùn)練
1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。
體能恢復(fù)訓(xùn)練三：柔韌訓(xùn)練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。
力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。 在俱樂(lè)部組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞 一般劇烈的運(yùn)動(dòng)過(guò)后因?yàn)轶w內(nèi)不完全的氧化反應(yīng)人體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生乳酸(由一分子葡萄糖生成一分子乳酸)，這個(gè)時(shí)候人們往往會(huì)感覺(jué)到肌肉酸痛，當(dāng)繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，乳酸會(huì)繼續(xù)氧化生成最終產(chǎn)物二氧化碳和水。所以這個(gè)時(shí)候肌肉內(nèi)的乳酸就沒(méi)有了，人的酸痛感就會(huì)消失。 要明白幫助恢復(fù)體力的食物不僅僅是針對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的，對(duì)于平時(shí)體力消耗大的人也同等重要。碳水化合物和水分應(yīng)該盡可能快地在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充上以便迅速恢復(fù)體力。
多吃這些食物
1、包括大量的流食，如水，果汁，運(yùn)動(dòng)飲料，湯及水分較多的水果和蔬菜(如，西紅柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黃瓜)。
2、包括碳水化合物含量豐富的食物，如面條，土豆，米飯，面包，水果，酸奶。
3、包括適量的瘦肉，補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
4、包括一些富含鉀的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。
5、千萬(wàn)不要通過(guò)給食物上灑鹽或直接吃鹽來(lái)補(bǔ)充損失掉的鈉。一頓鹽適中的普通餐足以彌補(bǔ)出汗所損失的鈉。
用這些運(yùn)動(dòng)來(lái)恢復(fù)體能
1、后抬腳Plank
以Plank的姿勢(shì)開(kāi)始，抬起一邊的腳向上，鍛煉核心肌肉群以及大腿的力量。重復(fù)10-15組每一側(cè)。
2、啞鈴俯臥撐
雙膝著地，進(jìn)行俯臥撐，一只手抓住啞鈴，撐起的同時(shí)將啞鈴滾到另一只手里。在運(yùn)動(dòng)時(shí)要保持核心肌肉群的緊張感。
3、單腿蹲跳
單腿撐地，雙手握住啞鈴，用啞鈴點(diǎn)地后向上舉起的同時(shí)起跳。鍛煉雙臂以及腿部力量平衡感。
4、蹲起舉啞鈴
以直立的姿勢(shì)開(kāi)始，雙手抓住啞鈴，下蹲時(shí)啞鈴要放在膝蓋的兩側(cè)，起立后雙臂上舉，雙腳變成腳尖點(diǎn)地，身體直立。為臀部塑形。
猜你喜歡
1.長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)怎么恢復(fù)體能