體育課有哪些放松運(yùn)動(dòng)比較適合
在體育界有一句話:“放松是通往冠軍之路的捷徑。”這句話充分說(shuō)明了放松整理活動(dòng)在體育運(yùn)動(dòng)中的重要性。下面學(xué)習(xí)啦小編就給大家介紹體育課常用的放松運(yùn)動(dòng),希望對(duì)大家有幫助!
體育課常用的放松運(yùn)動(dòng)
1、慢跑放松法:慢跑3--4分鐘,能較全面的促進(jìn)肌體恢復(fù),既能緩解大腿肌肉的緊張狀態(tài),又能恢復(fù)肌肉彈性。
2、徒手放松法:用輕松的不費(fèi)力的徒手操來(lái)放松肌肉,并使人體由激烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸過(guò)度到安靜狀態(tài)。
3、按摩放松法:學(xué)生自己或相互間用某些按摩手法來(lái)達(dá)到放松的目的。
4、深呼吸放松法:學(xué)生人為的加深呼吸以達(dá)到放松的目的。同時(shí)可配上輕松的走步和緩慢的上肢伸展擴(kuò)胸動(dòng)作。
5、舞蹈放松法:舞蹈加上優(yōu)美的音樂(lè)使人心情歡快,可以調(diào)整、轉(zhuǎn)移大腦皮層的興奮中心,從而達(dá)到心理上放松的目的。
6、游戲放松法:通過(guò)放松游戲的練習(xí)使人心神轉(zhuǎn)移,達(dá)到心理上的放松。
7、意念放松法:一種是自我意念放松,學(xué)生使自己全身放松。如想象大海平靜的場(chǎng)面或夕陽(yáng)西下的情景。二是接受意念放松,如“肩放松、臂放松、深呼吸……”直至全身放松。接受暗示是在教師統(tǒng)一指導(dǎo)下,按教師提示語(yǔ)進(jìn)行練習(xí)。姿勢(shì)可站、可坐,也可躺下,眼要微閉。
8、.幽默笑話放松法:幽默笑話是放松的催化劑。它能使學(xué)生在幽默中放松,在笑聲中神怡,加速學(xué)生體力的恢復(fù)。
體育課放松的方法
一、抖動(dòng)放松
1、自我抖動(dòng)放松:雙腳左右分開(kāi)平行站立,腳跟提起,上體前傾,雙臂策舉時(shí)吸氣,由側(cè)向下同時(shí)四肢抖動(dòng),小臂至腹前交叉位時(shí)呼氣。
2、兩人一組相互抖動(dòng)放松:兩人相對(duì)站立,手指互握上下左右抖動(dòng)放松。要求腕肘肩三個(gè)關(guān)節(jié)充分放松。
二、閉眼踏步放松
放松時(shí),全體同學(xué)閉眼聽(tīng)教師發(fā)出的“一二一”口今做隨意踏步,兩臂擺動(dòng)幅度和腳離地高度不限,可左右搖動(dòng),也可前后晃動(dòng)。教師口令要輕而緩給學(xué)生以悅耳舒適的感覺(jué)。
三、深呼吸放松
放松時(shí)雙腳與肩同寛站立,深吸氣時(shí)兩臂正上舉,同時(shí)提腳跟深呼氣時(shí)全身同時(shí)放松下蹲體會(huì)全身像散了架一樣的感覚,教師用輕而緩的語(yǔ)氣上一吸、下一 呼-的口令。
四、舞步放松
放松時(shí)可集體形式跳四步、十六步、三十六步舞來(lái)放松,也可跳簡(jiǎn)單有趣的兒童舞蹈達(dá)到放松目的。
五、大笑放松
將簡(jiǎn)單有趣的小笑話,小幽默,使學(xué)生忍不住捧腹大笑的同時(shí)全身心得到放松。
六、敲打揉捏放松
1、自我敲打揉捏上下肢及腰腹部放松。
2、兩人一組相對(duì)站立,一人兩手放到對(duì)方肩部,另一人揉搓敲打?qū)Ψ酱笮”鄯潘伞?/p>
3、幾人一組墊上仰俯臥全身敲打、揉捏、抖動(dòng)放松。
七、后退走放松
后退時(shí),步幅大小不限,速度步頻要慢,兩臂同時(shí)前后隨意擺動(dòng)。
八、意念放松
放松時(shí),兩腳左右開(kāi)立與肩同寬,兩手手指在腹前相抱疊,閉眼、凝神、靜氣,忘記一切,什么都不想竟可能達(dá)到“腦海中一片空白”的忘我境界。
九、到掛肘背腰放松
兩人一組,倒掛肘做背腰動(dòng)作,背腰者至前傾位置時(shí)肘背者用臀部向上做頂動(dòng),使被背放松者產(chǎn)生抖動(dòng),達(dá)到放松的目的,被放松分者要求頭部充分后仰,兩腿自然下垂,不能抬起。
小游戲放松 可在原地做簡(jiǎn)單的小游戲來(lái)放松,如:大西瓜小西瓜高低胖瘦等,可用正口令做幾次,再用反口令做幾次,也可正反口令間隔練習(xí)。
體育課做運(yùn)動(dòng)的好處
在生理上:
1.體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長(zhǎng),增強(qiáng)心肺功能,改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機(jī) 能狀況,有利于人體的生長(zhǎng)發(fā)育,提高抗病能力,增強(qiáng)有機(jī)體的適應(yīng)能力。
2. 減低兒童在成年后患上心臟病,高血壓,糖尿病等疾病的機(jī)率。
3.體育鍛煉是增強(qiáng)體質(zhì)的最積極、有效的手段之一。
4.可以減少你過(guò)早進(jìn)入衰老期的危險(xiǎn)。
5.體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能,提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)人體活動(dòng)時(shí)錯(cuò)綜復(fù)雜變化的判斷能力,并及時(shí)做出協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、迅速的反應(yīng);使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化、保持肌體生命活動(dòng)的正常進(jìn)行。
在心理上:
1.體育鍛煉具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用,能改善生理和心理狀態(tài),恢復(fù)體力和精力;
2.體育鍛煉能增進(jìn)身體健康,使疲勞的身體得到積極的休息,使人精力充沛地投入學(xué)習(xí)、工作;
3.舒展身心,有助安眠及消除讀書(shū)帶來(lái)的壓力
4.體育鍛煉可以陶冶情操,保持健康的心態(tài),充分發(fā)揮個(gè)體的積極性、創(chuàng)造性和主動(dòng)性,從而提高自信心和價(jià)值觀,使個(gè)性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發(fā)展;
5.體育鍛煉中的集體項(xiàng)目與競(jìng)賽活動(dòng)可以培養(yǎng)人的團(tuán)結(jié)、協(xié)作及集體主義精神。
少年是人一生中身心發(fā)育趨向成熟的重要轉(zhuǎn)折時(shí)期,這時(shí)你會(huì)驚異的發(fā)現(xiàn),在生理和心理方面出現(xiàn)許多前所未有的變化,并明顯的感到,我長(zhǎng)大了。隨著人民生活水平和文化素質(zhì)的提高,“愛(ài)美之心,人皆有之”,我們要在體育運(yùn)動(dòng)中茁壯成長(zhǎng)、在運(yùn)動(dòng)中保持健美。
體育課做運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法
運(yùn)動(dòng)金字塔(Sports Pyramid),位于運(yùn)動(dòng)金字塔頂端的是每周兩次的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可使人的骨骼堅(jiān)硬、肌肉強(qiáng)壯、代謝旺盛。強(qiáng)壯的肌肉還有助于消耗更多的熱量,這對(duì)減肥也是非常有益的,實(shí)際上這種運(yùn)動(dòng)不但會(huì)降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發(fā)病率,還對(duì)糖尿病、結(jié)腸癌等其他一些疾病起到很好的預(yù)防作用。做這類運(yùn)動(dòng)可以一次完成,也可以分散進(jìn)行。如每次10分鐘,共做3次。如果要想減肥的話,每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能少于一個(gè)小時(shí)。
第一層:生活中的運(yùn)動(dòng)。次數(shù):每天數(shù)次。時(shí)間:每天累計(jì)30分鐘以上。強(qiáng)度:適中。這類活動(dòng)主要包括走路、爬樓梯、騎車(chē)上班、園藝活動(dòng)、家務(wù)、逛街、購(gòu)物等。在這其中最好的是走路、騎車(chē)和園藝。如果平時(shí)沒(méi)有機(jī)會(huì)做園藝,可多走路和騎車(chē),最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。家務(wù)勞動(dòng)中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。
第二層:伸展運(yùn)動(dòng)。次數(shù):每周5—7次。時(shí)間:6—10個(gè)動(dòng)作,每個(gè)持續(xù)30秒。強(qiáng)度:伸展至有拉緊感。這類運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸,比如站在墻邊,雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”;雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過(guò)頭頂,腰部后彎,拉伸腹部。
第三層:有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)。次數(shù):每周3—5次。時(shí)間:每次20分鐘以上。強(qiáng)度:中等偏高。有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車(chē)、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閑運(yùn)動(dòng)包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺功能,休閑運(yùn)動(dòng)還能陶冶情操。體重較重的人,可以首選游泳,以減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。
第四層:肌肉運(yùn)動(dòng)。次數(shù):每周2—3次。時(shí)間:每10個(gè)動(dòng)作為1組,做1—3組。強(qiáng)度:略超肌肉負(fù)荷。包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響很小,所以每周要抽出時(shí)間進(jìn)行專門(mén)的力量訓(xùn)練。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個(gè)俯臥撐,然后收腿、站起來(lái),再重復(fù)上述動(dòng)作),還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。
第五層:靜態(tài)活動(dòng)。不要連續(xù)超過(guò)60分鐘。這類活動(dòng)包括看電視、玩電腦、工作等,雖然坐著也能消耗能量,但量很小。最好坐1小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)一下。比如上班族,可以規(guī)定自己每次上完廁所回來(lái)后站3分鐘,或做上一組伸展運(yùn)動(dòng)。
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