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什么有氧運(yùn)動最減肥

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什么有氧運(yùn)動最減肥

  每當(dāng)大家開始運(yùn)動的時候,相信大多數(shù)人會選擇有氧運(yùn)動,在眾多運(yùn)動中,有氧運(yùn)動不僅僅有利于身體健康,更有利于減肥瘦身。下面學(xué)習(xí)啦小編就給大家介紹什么有氧運(yùn)動減肥效果最好,希望對大家有幫助!

  減肥效果最好的有氧運(yùn)動

  1.負(fù)重走

  在疾走時套上一件負(fù)重馬甲,可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量,這些負(fù)重物成塊狀,可以直接裝在馬甲的口袋里。

  負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見,負(fù)重的重量不要超過體重的20%。

  如果你不喜歡這種負(fù)重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20~25%的熱量,且沒有任何副作用。

  2.游泳

  游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運(yùn)動,并且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那么可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。

  不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達(dá)到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。

  3.跑步(快走)

  戶外跑步會受環(huán)境限制,選擇跑步機(jī)也挺好,放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會,轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

  4.張弛有致的有氧運(yùn)動減肥

  如果在半小時有氧運(yùn)動中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏,那么你可以達(dá)到事半功倍的效果,即在高強(qiáng)度運(yùn)動的間隔中加入平緩的恢復(fù)時間。同樣是半小時的有氧運(yùn)動,這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動多消耗一倍的熱量。

  5.騎車時單腿用力

  當(dāng)你在踏板車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動的強(qiáng)度。開始時,可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘,然后左腿著重發(fā)力,高強(qiáng)度蹬踏板。

  30秒之后,換右腿作為主要發(fā)力腿,再蹬30秒。然后,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛煉30分鐘。

  進(jìn)行有氧運(yùn)動的注意要點(diǎn)

  1、運(yùn)動前的熱身。

  準(zhǔn)備活動的好處之一是使心率漸漸提高,讓心血管系統(tǒng)逐步做好大強(qiáng)度運(yùn)動的準(zhǔn)備,這樣運(yùn)動起來更安全;二是使各個關(guān)節(jié)與肌肉的溫度、彈性及柔韌性增加,減少運(yùn)動可能帶來的肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)損傷。準(zhǔn)備工作要有5到10分鐘,可以先進(jìn)行柔韌性練習(xí),然后逐一活動身體的各個關(guān)節(jié),特別要活動好腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)及腰背部。做幾次深呼吸再開始慢跑或其它活動。

  2、運(yùn)動后的調(diào)節(jié)。

  無論從事何種有氧運(yùn)動,突然停止甚至坐下、躺下都十分有害。因?yàn)橥蝗煌V惯\(yùn)動會妨礙血液回流到心臟,進(jìn)而造成腦缺血,輕者頭暈,重者可能失去知覺。正確的做法是逐步放慢速度及活動強(qiáng)度,繼續(xù)活動3到5分鐘,同時做些上肢活動和全身關(guān)節(jié)活動,讓心率慢慢降下來。

  3、循序漸進(jìn)。

  無論運(yùn)動強(qiáng)度還是持續(xù)時間,都應(yīng)該逐步增加,一般經(jīng)過幾個星期才能將運(yùn)動強(qiáng)度調(diào)整到最佳,切不可急于求成,盲目冒進(jìn),以免發(fā)生意外。

  4、持之以恒。

  有氧運(yùn)動是一項(xiàng)長期的鍛煉,只有經(jīng)年累月地堅(jiān)持練習(xí),才能達(dá)到去病強(qiáng)身、延年益壽的效果。

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