高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)是什么
高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)是什么
大家知道HIIT嗎?HIIT是指高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練,用來(lái)練習(xí)心肺功能,沖擊速度,減脂效果明顯。但應(yīng)該怎樣訓(xùn)練呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)為大家介紹一下吧,希望大家喜歡。
什么是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(High Intensity Interval Training),簡(jiǎn)稱(chēng) HIIT,網(wǎng)路上也非常流行七分鐘高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練!
究竟什麼是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練呢?
我們必須先來(lái)了解能量系統(tǒng),所謂的體能其實(shí)就是能量系統(tǒng)。
能量系統(tǒng)就是身體將食物的能源分解成可以被身體使用的能量,最終提供肌肉收縮所必需的ATP。但是肌肉中儲(chǔ)存的ATP非常少,所以必須由磷酸系統(tǒng)、乳酸系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)來(lái)合作持續(xù)支持供應(yīng)能量。
一個(gè)持續(xù)用力的動(dòng)作常常不只有一個(gè)能量系統(tǒng)在工作,像是一組12-15RM的重量訓(xùn)練,做到第6-10下時(shí)肌肉開(kāi)始有灼熱感,這就是因?yàn)榱姿嵯到y(tǒng)不足以支撐,所以乳酸系統(tǒng)開(kāi)始跳出來(lái)幫忙產(chǎn)生能量。接下來(lái)將分別介紹各個(gè)能量系統(tǒng)特性。
磷酸系統(tǒng)(ATP-PC系統(tǒng)),最迅速的能量系統(tǒng)。這個(gè)能量系統(tǒng)的產(chǎn)能速率非常快,可以立即使用,應(yīng)付最高強(qiáng)度的身體活動(dòng),但是這個(gè)能量系統(tǒng)持久性很低,大約10秒左右,就會(huì)耗竭,像是100公尺短跑、舉重、投擲鉛球、鐵餅、標(biāo)槍等項(xiàng)目都是依賴(lài)這個(gè)能量系統(tǒng)。
乳酸系統(tǒng)(Glycolysis)是第二順位的能量系統(tǒng),當(dāng)持續(xù)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)40秒以上時(shí),身體會(huì)開(kāi)始感覺(jué)到明顯的變化,像是400公尺的衝刺或是40-50下的連續(xù)阻力訓(xùn)練都會(huì)產(chǎn)生這種感覺(jué),最初的10秒有ATP-PC系統(tǒng)提供能量,但過(guò)了10秒之后,磷酸系統(tǒng)耗盡,需要休息幾分鐘才會(huì)恢復(fù),這時(shí)如果不休息持續(xù)努力,乳酸系統(tǒng)就會(huì)接下提供能量的工作。
乳酸系統(tǒng)使用肌肉和肝臟中的肝醣做為能量來(lái)源,肝醣被分解,最終產(chǎn)生ATP,成為肌肉收縮的能量。由于這個(gè)系統(tǒng)是在無(wú)氧的環(huán)境下分解醣類(lèi),因此會(huì)產(chǎn)生乳酸(lactate),所以這個(gè)系統(tǒng)才會(huì)被稱(chēng)為乳酸系統(tǒng)。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間之后,肝醣會(huì)開(kāi)始耗盡、乳酸堆積的現(xiàn)象出現(xiàn),身體也會(huì)逐漸疲勞。因此建議在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充碳水化合物。
鈣離子被釋放進(jìn)入肌肉與肌纖維上的旋光素(troponin)結(jié)合,這種啟動(dòng)步驟是控制肌肉收縮的一種手段。
乳酸系統(tǒng)會(huì)造成氫離子H+在肌肉和血液中的累積,而氫離子濃度增加會(huì)造成干擾旋光素和鈣離子Ca++的結(jié)合,進(jìn)而影響肌肉收縮的機(jī)制,這也就是為什麼在持續(xù)的高強(qiáng)度衝刺或是格斗比賽到了后面會(huì)有一種即使你想要保持快速但你的動(dòng)作仍然像慢動(dòng)作電影一樣的原因。
有氧系統(tǒng)(Aerobic)需要60-80秒的時(shí)間來(lái)啟動(dòng),之所以稱(chēng)為有氧系統(tǒng)是因?yàn)榇x過(guò)程需要氧氣的參與,當(dāng)人體在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)肝醣、脂肪、肌肉都有可能被燃燒(正常情況下蛋白質(zhì)通常不會(huì)被燃燒,除了長(zhǎng)期肌餓或是很長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng)(大于90分鐘以上)),這時(shí)呼吸和心跳率也會(huì)上升,來(lái)協(xié)助運(yùn)送氧氣,有氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)產(chǎn)生乳酸,所以不像無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一樣疲勞,能夠讓身體活動(dòng)很久。
那了解了這三種能量系統(tǒng)之后跟高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練有甚麼關(guān)系呢?
首先來(lái)簡(jiǎn)單介紹一下什麼是高強(qiáng)度?
一般我們?cè)诟邚?qiáng)度會(huì)使用到乳酸系統(tǒng)(最大強(qiáng)度百分比85-95%)或是磷酸系統(tǒng)(>95%),如果你跟著網(wǎng)路上的影片或是文章做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,做完還可以笑笑的聊天,那就表示你的訓(xùn)練強(qiáng)度太低,根本稱(chēng)不上是高強(qiáng)度!
要如何監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度呢?
訓(xùn)練的強(qiáng)度簡(jiǎn)單的分類(lèi)(大致上是這樣,但可能不同的書(shū)上或是協(xié)會(huì)建議的數(shù)字會(huì)略有不同):
低強(qiáng)度:50-70%
中強(qiáng)度:70-85%
高強(qiáng)度:85%以上
比較簡(jiǎn)單的方法就是測(cè)量你的心跳率或者是用運(yùn)動(dòng)自覺(jué)強(qiáng)度(Rating of Perceived Exertion,RPE)來(lái)了解自己的強(qiáng)度在哪。
什麼是間歇訓(xùn)練呢?
運(yùn)動(dòng) + 休息 = 間歇訓(xùn)練
運(yùn)動(dòng)時(shí)間的設(shè)定,一般高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練都是使用無(wú)氧能量系統(tǒng),那訓(xùn)練的時(shí)間就是設(shè)定在20秒-90秒(符合乳酸系統(tǒng),時(shí)間太久就變有氧運(yùn)動(dòng),就不高強(qiáng)度了),強(qiáng)度在85-95%的衝刺。
(有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度最高大概是到70%左右,強(qiáng)度到了75%乳酸濃度就會(huì)開(kāi)始增加,逐漸進(jìn)入乳酸系統(tǒng)。)
中間的休息時(shí)間的設(shè)定可以分為"長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間、長(zhǎng)休息時(shí)間"和"短運(yùn)動(dòng)時(shí)間、短休息時(shí)間"兩種。
所謂的長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間、長(zhǎng)休息時(shí)間是使用45-90秒的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),訓(xùn)練在這范圍內(nèi)盡最大努力,為了要讓下一組仍然可以啟動(dòng)乳酸系統(tǒng)做為能量來(lái)源,組間休息會(huì)給予較充足的休息,因?yàn)槿绻菹r(shí)間不足,后面的組就會(huì)變成有氧訓(xùn)練,就不是高強(qiáng)度了!
再來(lái)是短運(yùn)動(dòng)時(shí)間、短休息時(shí)間,這是最經(jīng)典的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的方式,使用稍微短一點(diǎn)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(大約20-45秒),配上不完全的恢復(fù)(大約30-120秒的休息),讓身體先啟動(dòng)一些乳酸系統(tǒng),經(jīng)過(guò)短暫休息,乳酸還沒(méi)完全排除前,又再次短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),通常不會(huì)只靠磷酸系統(tǒng),一定會(huì)強(qiáng)迫啟動(dòng)乳酸系統(tǒng)。
而這樣的訓(xùn)練方式就會(huì)非常容易動(dòng)作變形、或者是強(qiáng)度不足變成有氧運(yùn)動(dòng),所以也不建議初學(xué)者就使用這樣的訓(xùn)練方式。
總結(jié)一下高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的重點(diǎn)就是:
高強(qiáng)度且有品質(zhì)的訓(xùn)練,并且使用正確的能量系統(tǒng)來(lái)訓(xùn)練。