運(yùn)動(dòng)處方是針對(duì)個(gè)人的身體狀況而制定的一種科學(xué)的、定量化的周期性鍛煉計(jì)劃。即根據(jù)對(duì)鍛煉者所測(cè)試的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，按其健康狀況、體力情況及運(yùn)動(dòng)目的，用處方的形式制定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)類型、強(qiáng)度、時(shí)間和頻度，使鍛煉者進(jìn)行有計(jì)劃的周期性運(yùn)動(dòng)的指導(dǎo)方案。下面是由學(xué)習(xí)啦小編收集整理的大學(xué)生運(yùn)動(dòng)處方，供您參考。

　　大學(xué)生運(yùn)動(dòng)處方

　　制定大學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)處方的必要性

　　1.體育乃德育、智育之基

　　毛澤東同志在早年的《體育之研究》一文中曾提出：“……體者，載知識(shí)之車而寓道德之舍也。……體育于吾人實(shí)占第一之位置。體強(qiáng)壯而后學(xué)問道德之進(jìn)修勇而收效遠(yuǎn)”。[2]可見，體育在他看來是德智之本，只有具備良好的身體素質(zhì)，才能夠勝任工作和學(xué)習(xí)，是第一位的。

　　蘇聯(lián)教育學(xué)家蘇霍姆林斯基也指出：學(xué)生的“精神世界的多面性——對(duì)提高道德、智力、情感和美感方面的需求與愛好——取決于身體的發(fā)展、健康與勞動(dòng)的協(xié)調(diào)一致”。“體育是使人的精神生活充實(shí)和文化知識(shí)豐富的起碼條件”。[3]這貫穿了蘇霍姆林斯基的一個(gè)基本思想，即學(xué)校體育和學(xué)生的身體健康是學(xué)校教育的前提和基礎(chǔ)。

　　2.大學(xué)生身體素質(zhì)狀況堪憂大學(xué)生身體素質(zhì)呈逐年下降趨勢(shì)。[4]

　　3.當(dāng)前學(xué)校體育構(gòu)成不能滿足大學(xué)生提高身體素質(zhì)所需

　　當(dāng)前學(xué)校體育的構(gòu)成。當(dāng)前學(xué)校體育的主體部分是體育課教學(xué)。課外體育活動(dòng)是體育課教學(xué)的延伸和補(bǔ)充。課外體育活動(dòng)包括全校性和年級(jí)性活動(dòng)、體育協(xié)會(huì)、個(gè)人鍛煉等形式。

　　體育課在傳授體育技能和提高身體素質(zhì)方面發(fā)揮著重要的作用，但體育課的時(shí)間是有限的，一般高校每周只有一次約1.5小時(shí)的體育課，可以想象，每周只憑1.5小時(shí)的體育課來達(dá)到提高身體素質(zhì)的目的，作用是微乎其微的。大型的課外活動(dòng)的目的是單純的，一般是以爭(zhēng)取集體榮譽(yù)為目的，每學(xué)期只有一到兩次，它的覆蓋面也是很小的，只有那些具有體育特長(zhǎng)的學(xué)生才會(huì)參與，所以是有很大局限的。體育協(xié)會(huì)和自發(fā)的個(gè)人鍛煉對(duì)提高身體素質(zhì)的作用是最明顯的，但它也有自身的缺陷，如項(xiàng)目單一，缺乏指導(dǎo)等，使得參與者覆蓋面亦不甚廣。

　　4.大學(xué)生體育運(yùn)動(dòng)具有單一性和盲目性

　　實(shí)地觀察可以發(fā)現(xiàn)，大學(xué)校園內(nèi)學(xué)生的體育活動(dòng)項(xiàng)目主要集中在籃球和足球乒乓球等項(xiàng)目，下午籃球場(chǎng)和足球場(chǎng)往往人滿為患而其它如排球、羽毛球、網(wǎng)球等場(chǎng)地卻是門可羅雀。這說明大學(xué)生的體育運(yùn)動(dòng)是單一的。

　　對(duì)某班學(xué)生調(diào)查發(fā)現(xiàn)，學(xué)生對(duì)所參與的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的常識(shí)不甚了解，規(guī)則、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)更是知之甚少。他們的愛好僅僅停留在較為膚淺的層面，并沒有一個(gè)長(zhǎng)期的，為提高身體素質(zhì)而鍛煉的計(jì)劃。因此說，大多數(shù)大學(xué)生的體育鍛煉具有一定程度的盲目性。

　　制定大學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)處方的條件

　　1.體育課已基本完成運(yùn)動(dòng)技能的傳授

　　當(dāng)今大學(xué)本科體育課程一般開設(shè)兩學(xué)年，每一學(xué)年學(xué)習(xí)一門體育技術(shù)并進(jìn)行考核。這符合教育部提出的使學(xué)生“掌握兩項(xiàng)體育技能”的要求。[5]經(jīng)過兩年的體育課學(xué)習(xí)，學(xué)生基本掌握兩項(xiàng)體育技能，為以后的自我鍛煉打下了良好的基礎(chǔ)，為有計(jì)劃的鍛煉創(chuàng)造了條件。

　　2.大學(xué)的硬件環(huán)境為大學(xué)生自我鍛煉提供了便利的條件

　　在當(dāng)今大學(xué)擴(kuò)建的形勢(shì)下，高校告別了原先一下課就如同集市一般的擁擠場(chǎng)面，取而代之的是地廣人稀、略顯冷清的校園環(huán)境。但同時(shí)，學(xué)校運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地隨之也擴(kuò)大不少。除去正規(guī)的體育場(chǎng)地，其它可以進(jìn)行鍛煉的潛在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地也處處皆是。因此，學(xué)校占地的激增為學(xué)生從事自我鍛煉提供了良好的硬件條件。

　　大學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例

　　1.宏觀結(jié)構(gòu)：

　　低強(qiáng)度化的競(jìng)技體育項(xiàng)目+綿緩運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

　　競(jìng)技體育項(xiàng)目指具有規(guī)則和正式比賽，被國際認(rèn)可的體育項(xiàng)目，如各種球類、田徑類等項(xiàng)目。[6]而綿緩運(yùn)動(dòng)是指“以綿長(zhǎng)柔緩為基本運(yùn)動(dòng)特征的較長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，是適度負(fù)荷運(yùn)動(dòng)之一族，包括導(dǎo)引運(yùn)動(dòng)、太極運(yùn)動(dòng)和舞武運(yùn)動(dòng)。”[7]在這其中，為大學(xué)生所最為熟悉的就是太極拳，也是諸多高校體育課教授的運(yùn)動(dòng)技能之一。二十四式太極拳具有高度的普及性，即使沒有學(xué)過的學(xué)生也可以通過書本，視頻等在較短的時(shí)間學(xué)會(huì)。

　　2.舉例

　　“二十四式太極拳+籃球”健身運(yùn)動(dòng)處方

　　(1)運(yùn)動(dòng)目的：改善心肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)。

　　(2)運(yùn)動(dòng)形式與方法：二十四式太極拳一般采用整套練習(xí)的方法。其方案如表1：

　　表1二十四式太極拳鍛煉方案

　　打籃球可采用練習(xí)、半場(chǎng)比賽、全場(chǎng)比賽等形式。其方案如表2：

　　表2籃球鍛煉方案

　　負(fù)荷強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量。是運(yùn)動(dòng)處方“量化”的核心，而運(yùn)動(dòng)量是取得鍛煉效果與安全性的關(guān)鍵。評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)比較多，但我們最常用的還是以心率來確定，主要有年齡減算法:運(yùn)動(dòng)適宜心率=180(170)—年齡。凈增心率計(jì)算法:運(yùn)動(dòng)后心率—安靜時(shí)心率≤60次min，為強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量;≤40次min，為中運(yùn)動(dòng)量;≤20次min,為弱運(yùn)動(dòng)量。為了較精確地確定適宜心率，需做極限或癥狀限止性運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)以確定最大心率，然后取最大心率60%~65%為運(yùn)動(dòng)適宜心率。[8]

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間、頻度與時(shí)間帶[1]

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間：對(duì)于身體健康且經(jīng)常鍛煉者，每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間在20~40分鐘，至少15分鐘。對(duì)從未參加過運(yùn)動(dòng)鍛煉或身體虛弱者，鍛煉初期每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間可適當(dāng)減少，待身體適應(yīng)后再逐漸增加每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，直至達(dá)到要求的限度。對(duì)于以減肥為目的者，可適當(dāng)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，一般不少于40分鐘。

　　運(yùn)動(dòng)的頻度：一般采用每周三次或隔日一次較好，每周運(yùn)動(dòng)總時(shí)間不得低于80分鐘。

　　運(yùn)動(dòng)的時(shí)間帶：因人而異。一般建議在早晨進(jìn)行太極拳鍛煉，而在下午課外活動(dòng)時(shí)間進(jìn)行籃球鍛煉。

　　(5)制定大學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)處方的注意事項(xiàng)：

　　一、做好準(zhǔn)備活動(dòng);

　　二、冬季注意防寒;

　　三、患病時(shí)注意休息。