體育鍛煉的fitt原則有哪些要遵循(2)
體育鍛煉的注意事項(xiàng)
1.邊看書邊鍛煉
如果你集中精神在看一本時(shí)尚雜志，那也就意味著你沒法同時(shí)關(guān)注你在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。紐約體育俱樂部健身顧問艾米·霍夫說，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候閱讀是最糟糕的事情。"如果你要去鍛煉了，你就得集中精神關(guān)注你的身體。"她說。如果你需要同時(shí)做點(diǎn)別的好讓鍛煉不那么枯燥，霍夫建議不如戴上耳機(jī)看電視，那不像閱讀那么需要集中注意力。
2.運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓
運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓可能讓人感覺得到了更充分的鍛煉，但其實(shí)這只讓你失去了幾磅水。 除了不利于健康以外，什么效果也起不到。"困惑了我三四十年的事情之一就是人們?nèi)匀辉噲D通過多流汗來減肥。"美國健身業(yè)從業(yè)人員聯(lián)合會(huì)主席馬克·奧奇賓蒂說，"他們?cè)诟邷氐沫h(huán)境中運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為那樣可以減輕體重，但實(shí)際上他們的做法只是讓自己脫水。"出汗過多也會(huì)導(dǎo)致抽筋和其他運(yùn)動(dòng)傷害。運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)保證你的手邊放著一瓶水，可以隨時(shí)補(bǔ)充水分。
3.只騎固定腳踏車
單純地騎固定腳踏車或在跑步機(jī)上跑步起不到力量訓(xùn)練的效果。"步行一英里你可以燃燒100卡路里;但在相同的20分鐘內(nèi)，如果在器械上做負(fù)重運(yùn)動(dòng)，你可以燃燒300到400卡路里。"奧奇賓蒂說。力量訓(xùn)練也可以幫助你強(qiáng)化日常生活,例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，并幫你保持肌肉的形狀，延緩因?yàn)槟挲g帶來的肌肉松弛。
4.繞開舉重練習(xí)
女士們常害怕練習(xí)舉重會(huì)使自己看起來像健美運(yùn)動(dòng)員。其實(shí)不用怕。以為舉重或力量練習(xí)會(huì)使女性長出大塊的肌肉其實(shí)是一個(gè)普遍的誤解。"除非你同時(shí)打了生長激素，否則是不可能發(fā)生的。"奧奇賓蒂說，"做舉重練習(xí)不會(huì)讓你變成一個(gè)可怕的怪物。"
5.餓著肚子做運(yùn)動(dòng)
餓著肚子做運(yùn)動(dòng)無異于開著一輛沒有油的坦克，你的身體需要能量來保證運(yùn)轉(zhuǎn)。一些健康的小食，如燕麥粥或香蕉，可以在駕車去健身房的途中就消化掉，并提供你接下來的運(yùn)動(dòng)所需的額外能量。在上午運(yùn)動(dòng)時(shí)這一點(diǎn)尤為重要，因?yàn)榻?jīng)過一夜，你的胃已經(jīng)空了，熱量已經(jīng)消耗完了。你需要給它加些燃料，讓它重新啟動(dòng)。
6.照貓畫虎不求甚解
去健身房的時(shí)候裝作什么都懂什么都會(huì)并不會(huì)給你帶來好處。對(duì)于那些健身房的新丁們，最糟糕的習(xí)慣之一就是把健身房巡視一圈，試圖照著周圍人的樣子做。健身房中通常都會(huì)有一些教練。奧奇賓蒂建議好好利用這些教練。"如果你真的有疑問，想得知正確的運(yùn)動(dòng)形式，不要猶豫，去請(qǐng)教他們。"她說:"你必須知道如何避免運(yùn)動(dòng)傷害。"同樣，當(dāng)你新參加了一個(gè)健身班，有任何不適或疑慮都要讓老師知道，你的身體會(huì)從中得益的。
老年人體育鍛煉的注意事項(xiàng)
(一)要選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目:
老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。同時(shí)，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較，判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。
如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒有即可開始鍛煉。
老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛好等進(jìn)行選擇。一般來說，以選擇各個(gè)關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、速度過快、競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。也可以利用運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行鍛煉。
(二)運(yùn)動(dòng)鍛煉要循序漸進(jìn):
俗話說"冰凍三尺，非一日之寒"，"一口吃不成個(gè)胖子"。參加運(yùn)動(dòng)鍛煉決不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。
同時(shí)，開始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量宜小，待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉后，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微微汗出，運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)，效果良好，就要堅(jiān)持下去。
鍛煉的動(dòng)作要由易到難、由簡(jiǎn)到繁、由慢到快，時(shí)間要逐漸增加。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意由靜到動(dòng)、由動(dòng)到靜、動(dòng)靜結(jié)合。此外，要掌握好動(dòng)作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。
(三)運(yùn)動(dòng)鍛煉要持之以恒:
要想通過體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒，決不能"三天打魚，兩天曬網(wǎng)"。最好是每天堅(jiān)持鍛煉，每次鍛煉半個(gè)小時(shí)左右;實(shí)在有困難時(shí)，每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時(shí)，要合理地安排好時(shí)間，養(yǎng)成按時(shí)鍛煉的良好習(xí)慣，注意掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。
(四)要按運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行體育鍛煉:
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)處方才能使我們有目的、有計(jì)劃、科學(xué)的鍛煉身體。
在不能開具運(yùn)動(dòng)處方的情況下，體育鍛煉前必須嚴(yán)格進(jìn)行體格檢查、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)，開始時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小，逐漸加大，直至有效強(qiáng)度，有效時(shí)間。
(五)運(yùn)動(dòng)過程中加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督:
加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督的目的是為安全，防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時(shí)不能太快，一者是快容易造成踝關(guān)節(jié)扭傷，再者有高血壓的人容易出事故，還可能由于缺氧誘發(fā)心絞痛。
跑的過程中可以跑、走交替，呼吸要自然，動(dòng)作要緩慢而有節(jié)奏，避免做憋氣或過分用力的動(dòng)作。尤其是動(dòng)脈硬化的老人，更應(yīng)該避免引起血壓驟然升高的動(dòng)作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等動(dòng)作。
經(jīng)常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況，做好自我監(jiān)督。運(yùn)動(dòng)之后若達(dá)到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，說明運(yùn)動(dòng)量達(dá)宜，身體狀況良好，可繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。
如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現(xiàn)象，說明運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)及時(shí)調(diào)整或暫時(shí)停止一段時(shí)間。
老年人鍛煉時(shí)可以利用運(yùn)動(dòng)后即刻脈搏和恢復(fù)時(shí)間來控制運(yùn)動(dòng)量。一般都用170減去年齡，這一公式為運(yùn)動(dòng)后即刻的脈搏標(biāo)準(zhǔn)， 一般不宜超過110次/分。運(yùn)動(dòng)后5分鐘至10分鐘之內(nèi)恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的脈搏水平為宜。
(六)老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度:
要注意營養(yǎng)合量，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙，因?yàn)槲鼰熌苷T發(fā)心絞痛，并能增加肺癌的發(fā)病率。少飲酒或戒酒可保護(hù)肝臟。
體育鍛煉的訓(xùn)練方法
運(yùn)動(dòng)金字塔(Sports Pyramid)，位于運(yùn)動(dòng)金字塔頂端的是每周兩次的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可使人的骨骼堅(jiān)硬、肌肉強(qiáng)壯、代謝旺盛。強(qiáng)壯的肌肉還有助于消耗更多的熱量，這對(duì)減肥也是非常有益的，實(shí)際上這種運(yùn)動(dòng)不但會(huì)降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發(fā)病率，還對(duì)糖尿病、結(jié)腸癌等其他一些疾病起到很好的預(yù)防作用。做這類運(yùn)動(dòng)可以一次完成，也可以分散進(jìn)行。如每次10分鐘，共做3次。如果要想減肥的話，每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能少于一個(gè)小時(shí)。
第一層：生活中的運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每天數(shù)次。時(shí)間：每天累計(jì)30分鐘以上。強(qiáng)度：適中。這類活動(dòng)主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動(dòng)、家務(wù)、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時(shí)沒有機(jī)會(huì)做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。家務(wù)勞動(dòng)中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。
第二層：伸展運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周5—7次。時(shí)間：6—10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)持續(xù)30秒。強(qiáng)度：伸展至有拉緊感。這類運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”;雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。
第三層：有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周3—5次。時(shí)間：每次20分鐘以上。強(qiáng)度：中等偏高。有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閑運(yùn)動(dòng)包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺功能，休閑運(yùn)動(dòng)還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。
第四層：肌肉運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周2—3次。時(shí)間：每10個(gè)動(dòng)作為1組，做1—3組。強(qiáng)度：略超肌肉負(fù)荷。包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響很小，所以每周要抽出時(shí)間進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來，再重復(fù)上述動(dòng)作)，還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。
第五層：靜態(tài)活動(dòng)。不要連續(xù)超過60分鐘。這類活動(dòng)包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時(shí)就起來活動(dòng)一下。比如上班族，可以規(guī)定自己每次上完廁所回來后站3分鐘，或做上一組伸展運(yùn)動(dòng)。
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