體育鍛煉處方的基本要素有哪些

　　運動處方即康復(fù)醫(yī)師或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料包括運動試驗和體力測驗。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的體育鍛煉處方的基本要素，希望你們喜歡。

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　　體育鍛煉處方的基本要素

　　運動處方的運動種類可分為三類，即：耐力性(有氧)運動、力量性運動及伸展運動和健身操。

　　(一)耐力性(有氧)運動

　　耐生性(有氧)運動是運動處方最主要和最基本報運動手段。在治療性運動處方和預(yù)防性運動處方中，主要用于心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的慢性疾病的康復(fù)和預(yù)防，以改善和提高心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的功能。在健身、健美運動處方中，耐力性(有氧)運動是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運動方式。

　　有氧運動的項目有：步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、游泳、自行車、功率自行車、步行車、跑臺、跳繩、劃船、滑水、滑雪、球類運動等。

　　(二)力量性運動

　　力量性運動在運動處方中，主要用于運動系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等肌肉、神經(jīng)麻痹或關(guān)節(jié)功能障礙的患者，以恢復(fù)肌肉力量和肢體活動功能為主。在矯正畸形和預(yù)防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復(fù)中，通過有選擇地增強(qiáng)肌肉力量，調(diào)整肌力平衡，從而改善軀干和肢體的形態(tài)和功能。

　　力量性運動根據(jù)其特點可分為：電刺激療法(通過電刺激，增強(qiáng)肌力，改善肌肉的神經(jīng)控制)、被動運動、助力運動、免負(fù)荷運動(即在減除肢體重力負(fù)荷的情況下進(jìn)行主動運動，如在水中運動)、主動運動、抗阻運動等?？棺柽\動包括：等張練習(xí)、等長練習(xí)、等動練習(xí)和短促最大練習(xí)(即等長練習(xí)與等張練習(xí)結(jié)合的訓(xùn)練方法)等。

　　(三)伸展運動和健身操

　　伸展運動及健身操較廣泛地應(yīng)用在治療、預(yù)防和健身、健美各類運動處方中，主要的作用有放松精神、消除疲勞，改善體型，防治高血壓、神經(jīng)衰弱等疾病。

　　伸展運動及健身操的項目主要有：太極拳、保健氣功、五禽戲、廣播體操、醫(yī)療體操、矯正體操等。

　　體育鍛煉處方的運動強(qiáng)度

　　(一)耐力性(有氧)運動的運動強(qiáng)度

　　運動強(qiáng)度是運動處方的核心及設(shè)計運動處方中最困難的部分，需要有適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測來確定運動強(qiáng)度是否適宜。運動強(qiáng)度是指單位時間內(nèi)的運動量，即：運動強(qiáng)度=運動量/運動時間。而運動量是運動強(qiáng)度和運動時間的乘積，即：運動量=運動強(qiáng)度×運動時間。運動繩索度可根據(jù)最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)、代謝當(dāng)量、心率、自覺疲勞程度等來確定。

　　1.最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)在運動處方中常用最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)來表示運動強(qiáng)度，50%～70%VO2max的運動是有危險的。

　　2.代謝當(dāng)量代謝當(dāng)量是指運動時代謝率對安靜時代謝率的倍數(shù)。1MET是指每kg體重，從事1min活動消耗3.5mL的氧，其活動強(qiáng)度稱為1MET[MET=3.5mL/(kg·min)]。1MET的活動強(qiáng)度相當(dāng)于健康成人坐位安靜代謝的水平。任何人從事任何強(qiáng)度的活動時，都可測出其吸氧量，從而計算出MWN數(shù)，用于表示其運動強(qiáng)度。在制定運動處方時，如已測出某人的適宜運動強(qiáng)度相當(dāng)于多少MET，即可找出相同MET的活動項目，寫入運動處方。

　　3.心率除去環(huán)境、心理刺激、疾病等因素，心率與運動強(qiáng)度之間存在著線性關(guān)系。在運動處方實踐中，一般來說達(dá)最大運動強(qiáng)度時的心率稱為最大心率，達(dá)最大功能的60%～70%時的心率稱為“靶心率”或稱為“運動中的適宜心率”，日本稱為“目標(biāo)心率”，是指能獲得最佳效果并能確保安全的運動心率。為精確地確定各個病人的適宜心率，須做運動負(fù)荷試驗，測定運動中可以達(dá)到的最大心率或做癥狀限制性運動試驗以確定最大心率，該心率的70%～85%為運動的適宜心率。用靶心率控制運動強(qiáng)度是簡便易的主法，具體推算的方法有：

　　(1)公式推算法

　　以最大心率的65%～85%為靶心率，即：靶心率=(220-年齡)×65%(或85%)。年齡在50歲以上，有慢性病史的，可用：靶心率=170-年齡;經(jīng)常參加體育鍛煉的人可用：靶心率=180-年齡。

　　例如：年齡為40歲的健康人，其最大運動心率為：220-40=180次·min-1­，適宜運動心率為：下限為180×65%=117次·min-1，上限為180×85%=153，即鍛煉時心率在117～153次·min-1之間，表明運動強(qiáng)度適宜。

　　(2)耗氧量推算法

　　人體運動時的耗氧量、運動強(qiáng)度及心率有著密切的關(guān)系，可用耗氧量推算靶心率，以控制運動強(qiáng)度。大強(qiáng)度運動時相當(dāng)于最大吸氧量的70%～80%(即：70%～80%VO2max)，運動時的心率約為125～165次·min-1;中等強(qiáng)度運動相當(dāng)于最大吸氧量的50%~60%(即50%～60%VO2max)，運動時的心率約為110～135次·min-1;小強(qiáng)度運動相當(dāng)于最大吸氧量的40%以下(即：小于40%VO2max)，運動時的心率約為100～110次·min-1。在實踐中可采用按年齡預(yù)計的適宜心率，結(jié)合鍛煉者的實踐情況來規(guī)定適宜的運動強(qiáng)度。

　　4.自感用力度自感用力度是Borg根據(jù)運動者自我感覺疲勞程度來衡量相對運動強(qiáng)度的指標(biāo)，是持續(xù)強(qiáng)度運動中體力水平可靠的指標(biāo)，可用來評定運動強(qiáng)度;在修訂運動處方時，可用來調(diào)節(jié)運動強(qiáng)度。自感用力度分級運動反應(yīng)與心肺代謝的指標(biāo)密切相關(guān)，如：吸氧量、心率、通氣量、血乳酸等。

　　(二)力量性運動的運動強(qiáng)度和運動量

　　1.決定力量練習(xí)的運動量的因素

　　(1)參加運動的肌群的大?。捍蠹∪馊哼\動的運動量大，小肌肉群運動的運動量小。如：肢體遠(yuǎn)端小關(guān)節(jié)、單個關(guān)節(jié)運動的運動量較小;肢體近端大關(guān)節(jié)，多關(guān)節(jié)聯(lián)合運動，軀干運動的運動量較大。

　　(2)運動的用力程度：負(fù)重、抗阻力運動的運動量較大：不負(fù)重運動的運動量較小。

　　(3)運動節(jié)奏：自然輕松的運動節(jié)奏其運動量較?。哼^快或過慢的運動節(jié)奏其運動量較大。

　　(4)運動的重復(fù)次類：重復(fù)次數(shù)多的運動量大。

　　(5)運動的姿勢、位置：不同的運動姿勢，位置對維持姿勢和克服重力的要求不同，運動量也不同。

　　2.力量練習(xí)的運動強(qiáng)度運動量：力量練習(xí)的運動強(qiáng)度以局部肌肉反應(yīng)為準(zhǔn)，而不是以心率等指標(biāo)為準(zhǔn)。

　　在等張練習(xí)或等動練習(xí)中，運動量由所抗阻力的大小和運動次數(shù)來決定。在等長練習(xí)中，運動量由所抗阻力和持續(xù)時間來決定。

　　在增強(qiáng)肌肉力量時，宜逐步增加阻力而不是增加重復(fù)次數(shù)或持續(xù)時間(即大負(fù)荷、少重復(fù)次數(shù)的練習(xí));在增強(qiáng)肌肉耐力時，宜逐步增加運動次數(shù)或持續(xù)時間(即中等負(fù)荷、多次重復(fù)的練習(xí))。在康復(fù)體育中，一般較重視發(fā)展肌肉力量，而肌肉耐力可在日常生活活動中得到恢復(fù)。

　　(三)伸展運動和健身操的運動強(qiáng)度和運動量

　　1.有固定套路的伸展運動和健身操的運動量：有固定套路的伸展運動和健身操，如“太極拳、廣播操等，其運動量相對固定。如：太極拳的運動強(qiáng)度一般在4～5MET或相當(dāng)于40%～50%的最大吸氧量，運動量較小。增加運動量可通過增加套路的重復(fù)次數(shù)或動作的幅度、架子的高低等來完成。

　　2.一般的伸展運動和健身操的運動量一般的伸展運動和健身操的運動量可分為大、中、小三種。小運動量是指做四肢個別關(guān)節(jié)的簡單運動、輕松的腹背肌運動等，運動間隙較多，一般為8～12節(jié);中等運動量可做數(shù)個關(guān)節(jié)或肢體的聯(lián)合動作，一般為14～20節(jié);大運動量是以四肢及軀干大肌肉群的聯(lián)合動作為主，可加負(fù)荷，有適當(dāng)?shù)拈g歇，一般在20節(jié)以上。

　　體育鍛煉處方的持續(xù)時間

　　(一)耐力性(有氧)運動的運動時間

　　運動處方中的運動時間是指每次持續(xù)運動的時間。每次運動的持續(xù)時間為15～60分鐘，一般須持續(xù)20～40分鐘;其中達(dá)到適宜心率的時間須在15分鐘以上。在計算間歇性運動的持續(xù)時間時，應(yīng)扣除間歇時間。間歇運動的運動密度應(yīng)視體力而定，體力差者運動密度應(yīng)低;體力好者運動密度可較高。

　　運動量由運動強(qiáng)度和運動時間共決定(運動量=運動強(qiáng)度×運動時間)，在總運動量確定時，運動強(qiáng)度較小則運動時間較長。前者適宜于年輕及體力較好者，后者適宜于老年及體力較弱者。年輕及體力較好者可由較高的運動強(qiáng)度開始鍛煉，老年及體力較弱者由低的運動強(qiáng)度開始鍛煉。運動量由小到大，增加運動量時，先延長運動時間，再提高運動強(qiáng)度。

　　(二)力量性運動的運動時間

　　力量性運動的運動時間主要是指每個練習(xí)動作的持續(xù)時間。如等長練習(xí)中肌肉收縮的維持時間一般認(rèn)為6s以上較好。促最大練習(xí)是負(fù)重伸膝后再維持5～10s。在動力性練習(xí)中，完成一次練習(xí)所用時間實際上代表動作的速度。

　　(三)伸展運動和健身操的運動時間

　　成套的伸展運動和健身操的運動時間一般較固定，而不成套的伸展運動和健身操的運動時間有較大并異。如：24式太極拳的運動時間約為4分鐘;42式太極拳的運動時間約為6分鐘;伸展運動或健身操的總運動時間由一套或一段伸展運動或健身操的運動時間、伸展運動或健身操的套數(shù)或節(jié)數(shù)來決定。

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