冬季體育鍛煉的好處與注意事項

　　當(dāng)冬天到來的時候，不應(yīng)該畏懼寒冷而不運動。冬天體育鍛煉有很多好處的，但你知道有什么好處嗎?在運動的過程中，我們應(yīng)該注意些什么呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一下吧。

　　一、冬季體育鍛煉的好處

　　寒冬季節(jié)，堅持室外鍛煉，能提高大腦皮層的興奮性，增強中樞神經(jīng)系統(tǒng)體溫調(diào)節(jié)功能，使身體與寒冷的氣候環(huán)境取得平衡，適應(yīng)寒冷的刺激，有效地改善肌體抗寒能力。所以堅持冬練的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、氣管炎和肺炎等疾病。俗話說得好：“冬天動一動，少鬧一場病;冬天懶一懶，多喝藥一碗。”

　　冬日鍛煉前，一定要做好充分準(zhǔn)備活動。因為這時氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，極易發(fā)生運動損傷。準(zhǔn)備活動可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預(yù)備活動，通過慢跑、全身按摩等方法，調(diào)動肌體各部分的機能活動，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。

　　鍛煉時運動量應(yīng)由小到大，逐漸增加，尤其是跑步。不宜驟然間劇烈長跑，必須有一斷時間小跑，活動肢體和關(guān)節(jié)，待肌體適應(yīng)后再加大運動量。通過鍛煉，感到全身有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強，食欲、睡眠良好，說明這段時間運動是恰當(dāng)?shù)?倘若感到身體軟弱無力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減，厭惡鍛煉，就要注意減少運動量，或改用另一種運動鍛煉方式。

　　運動換氣宜采取鼻吸口呼。因為鼻腔黏膜有血管和分泌液，能對吸進來的空氣起加溫作用，鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻擋空氣里的灰塵和細菌，對呼吸道起保護作用。隨著運動量的增大，只靠鼻吸氣感到憋氣時，可用口幫助吸氣，口宜半張，舌頭卷起，抵住上腭，讓空氣從牙縫中出入。

　　冬日運動是對付寒冷的積極措施，但應(yīng)注意，冬季是一年中的閉藏季節(jié)，人體的新陳代謝水平相對緩慢，陰精陽氣也都處于藏伏之中，所以運動鍛煉中要注意精神內(nèi)守，避免陰精陽氣外泄。具體方法是：一、準(zhǔn)備活動要充分，待熱后脫去一些衣服，然后加大運動量;二、不要過于劇烈運動，避免大汗淋漓;三、鍛煉后，要及時擦干汗液，若內(nèi)衣已潮濕，應(yīng)盡快回到室內(nèi)換上干燥衣服。

　　對于堅持冬季長跑的人，要特別注意冰雪，防止滑倒。遇冰封雪飄大霧天氣，可在室內(nèi)、涼臺或屋檐下原地跑步，既能收到養(yǎng)生效果，又能避免意外。這一辦法同樣適用于身居鬧市，無活動場地的人采用。此外，大風(fēng)、大霧、大寒、冷高壓的早晨，低層空氣多受污染，在露天下鍛煉都是不適宜的。

　　冬季運動鍛煉，還應(yīng)注意保暖防凍。晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預(yù)備活動，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進行鍛煉。鍛煉完以后則要及時穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳后，宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，避免寒邪入侵。

　　《黃帝內(nèi)經(jīng)》上說，冬季3個月，宜早睡晚起，“必待日光”，所以鍛煉最好是在日出后。但由于工作時間限制，人們不可能都等到早晨七八點鐘日出后，可在六七點鐘進行，但不宜在森林中鍛煉，因為此時的森林中還在大量散發(fā)二氧化碳。冬泳最好選在午飯后一小時進行，因為此時氣溫較高，濕度低，能使冬泳的人體溫散失慢些，堅持鍛煉的時間長些。

　　二、冬季鍛煉注意事項

　　1、冬天天氣寒冷，人們胃口大增，大多數(shù)人為了保暖反而減少了運動，這使得冬天身材更加肥胖。專家說冬天運動，應(yīng)該選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。

　　冬季運動很有必要。冬天運動是很有道理的，冬天里運動自身消耗大，出汗少，運動者能更加適應(yīng)出汗過程，增加運動強度。冬天氣溫低，空氣相對潔凈，呼吸道舒適，更能促進全身血液循環(huán)。更能自然地加大運動量，加速熱量的消耗。冬季運動鍛煉，應(yīng)注意保暖防凍。晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預(yù)備活動，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進行鍛煉。鍛煉完以后則要及時穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳后，宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，避免寒邪入侵。冬季健身選有氧運動。冬季運動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。這是因為冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運動容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時間應(yīng)該比春夏季多出10～15分鐘。

　　中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因為忙于工作就放棄健身，否則冬天就是一個“藏病”的季節(jié)。

　　冬季運動不宜過早。冬季鍛煉最好不要過早，健康專家建議，冬季晨練適宜在日出后進行。而一天中的最佳健身時機則在14時至19時之間，此時，人體自身溫度較高，體力較充沛，容易進入運動狀態(tài)，不易損傷，對健康大有裨益。

　　在冬天，很多人往往由于缺乏激情而堅持不下來，這多是因為缺乏日照導(dǎo)致的情緒紊亂的原因。因此，健身者盡量多參加戶外運動，尤其是在陽光充足的時候。

　　運動前熱身很重要。在室外鍛煉，首先要做好充分熱身，冬季寒冷，血管收縮，血液循環(huán)不暢，肌肉和韌帶也較緊，可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再進行較大強度的運動。

　　同時，熱身時間應(yīng)延長，最好控制在15~25分鐘。另外鍛煉間隙要適當(dāng)縮短，盡量避免長時間處于冷空氣中。如果間隙過久，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來，粘滯性增大，再進行下組練習(xí)時容易受傷。

　　冬季應(yīng)挑選適合自己的運動

　　青春發(fā)育初期：宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛煉機體靈敏性、協(xié)調(diào)性和柔韌性為主的運動項目。

　　青春發(fā)育中期：宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛煉為主的運動項目。

　　青春發(fā)育后期：宜選擇中長跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性練習(xí)的運動項目。

　　中年人：宜選擇慢跑、騎車、健身操、小球類等有氧運動項目。

　　老年人：宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運動鍛煉。

　　胖人：應(yīng)以中等強度、較長時間的有氧運動為主，輔以力量運動及球類運動更佳。就單項運動而言，水中運動(水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等)是非常有效的減肥方式。

　　要在安全的強度下運動

　　所謂安全的運動強度，就是既不過強也不過弱。那衡量的標(biāo)準(zhǔn)該如何定呢?最簡易的方法是用心率去測定，以控制自己的運動強度。運動時心率達到以下適宜心率標(biāo)準(zhǔn)而又沒有出現(xiàn)明顯不適，那么這個運動的強度就是合適的安全的強度。

　　最大心率：220—年齡。

　　運動的適宜心率：健康成人按照60%-85%最大心率的運動強度進行鍛煉，效果較好。

　　如一個20歲的年輕人，他運動的最大心率就是220-20=200次/分，他運動的適宜心率是200×60%=120次/分(最多不能超過170次/分)。剛恢復(fù)鍛煉時應(yīng)從較小心率水平開始，如無不適再逐漸增加到適宜心率的較高水平。

　　要有合理的運動時間

　　對于年輕人和一般人群而言，晨練是一個不錯的選擇，但對于老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者，晨運并非最佳時間。

　　因為在早晨，人們的血壓及心率往往呈現(xiàn)逐漸升高加快的過程，血液的黏稠度也高，發(fā)生心腦血管疾病的幾率較高，故此不太適合有上述相關(guān)疾病的高危人群進行鍛煉。而傍晚，則是一天之中最佳的運動時間。

　　經(jīng)過白天的適應(yīng)，傍晚運動時發(fā)生危險的幾率大大降低，運動更為有效、安全。

　　至于每個人運動時間的長短則應(yīng)以年齡、運動強度、運動目的等作為參數(shù)加以考慮。一般說來，每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義，大于一小時的運動對于中老年人或非體育愛好者則過量，平均一天30分鐘左右的運動時間比較適合。

　　至于運動的頻率，較普遍認(rèn)為：一周運動一次，運動量不夠，不可取;一周運動七次，容易過于疲勞且難以堅持，并不推薦;如能大約隔天運動一次，一周鍛煉3次以上(最少3次)則效果更好。

　　三、冬季運動禁忌

　　進行冬季養(yǎng)生保健，做運動是必要的，但是有些運動也是必須要禁止的，那么究竟冬季養(yǎng)生保健運動禁忌有哪些呢?以下是專家給出的具體建議，我們詳細了解了一下，看看怎么才能夠?qū)崿F(xiàn)正確養(yǎng)生。

　　冬季從事體育鍛煉對增進健康是頗有益處的。但是，如果不注意體育衛(wèi)生，反會給人體帶來損害。因此，冬季運動必須注意體育衛(wèi)生。冬季易患感冒，患感冒或發(fā)燒時，千萬不要從事劇烈運動。否則，會加重病情，甚至誘發(fā)心肌梗死或心肌炎。

　　運動前不要忘記做準(zhǔn)備活動。因為在寒冷條件下，人體的肌肉僵硬，關(guān)節(jié)的靈活性差，易發(fā)生肌肉拉傷或關(guān)節(jié)挫傷。

　　運動強度要安排得當(dāng)，特別是跑步的速度要由慢到快地逐漸增加，運動量的大小要因人而異，循序漸進，尤其是年老體弱多病者和少年兒童，運動強度一定不要過大。

　　運動時最好不要用口呼吸，而用鼻子。因為經(jīng)過鼻子過濾后的冷空氣，既清潔、濕潤，又不過冷，這樣對呼吸系統(tǒng)能起到良好的保護作用。

　　冬季養(yǎng)生保健一定要多運動，千萬不要忽視鍛煉，只有把握一定的運動方法，才能實現(xiàn)更好的養(yǎng)生效果，實現(xiàn)大家的健康，最后建議大家一定要結(jié)合自身的實際情況選擇適合的養(yǎng)生運動方法。