冬天體育鍛煉有哪些項(xiàng)目

　　冬天，因?yàn)闅夂蚝?，許多人不愿意參加體育運(yùn)動(dòng)。但正如俗話所說(shuō)：“冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場(chǎng)病;冬天懶一懶，多喝藥一碗。”“夏練三伏，冬練三九。”這些都說(shuō)明，冬季堅(jiān)持體育鍛煉，非常有益于身體健康。但你知道冬天體育鍛煉都有哪些項(xiàng)目嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一下吧。

　　冬天鍛煉適合做的運(yùn)動(dòng)

　　(1)慢跑

　　慢跑是一項(xiàng)很理想的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心功能;改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，跑步能大大減少由于不運(yùn)動(dòng)引起的肌肉萎縮及肥胖癥;減少心肺功能衰老的現(xiàn)象;能降低膽固醇，減少動(dòng)脈硬化，有助于延年益壽。近來(lái)，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持慢跑者得癌癥的機(jī)會(huì)比較少。

　　(2)徒步

　　徒步，堅(jiān)持持久好處很多，會(huì)使人走出疲憊的狀態(tài)精神煥發(fā)。但是徒步的方式也很有講究的。相對(duì)于其它健身運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，徒步應(yīng)該是最容易實(shí)現(xiàn)的。散步式：功效是可緩解壓力。每次2公里左右;散步頻率每分鐘50-70步，每周3-5次，步態(tài)放松。散步時(shí)頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線。應(yīng)在整個(gè)散步過(guò)程中保持這個(gè)被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢(shì)。散步越多，身體消除腎上腺素的能力越強(qiáng)。所以，每運(yùn)動(dòng)一次，就如同為自己的身體進(jìn)行了一次大掃 除。散步不但能消除肩膀和背部的緊張，而且能消除腰腹肌、臀肌、腳部肌肉的緊張。此外，它還能增加使人睡得香甜的鎮(zhèn)靜激素的數(shù)量。闊步式：功效是可加強(qiáng)骨骼和肌肉。每次2-3公里，每分鐘不少于100步，每周4-5次;要

　　加大步幅。其益處是抗衰老，增強(qiáng)并保持骨骼健康和肌肉強(qiáng)健。競(jìng)走式：功效是可控制體重。每次不少于3公里;每分鐘不少于100步。步態(tài)：要使出全身的勁，每一步由10個(gè)腳趾發(fā)力，加大擺臀，使人有一種向上的感覺(jué)，每周不少于4-5次。競(jìng)走對(duì)身體的益處是可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。快步式：功效是可促進(jìn)心臟健康。每次2-3公里;步頻：每分鐘120步左右，每周3-4次。其對(duì)身體的益處是：有助于改善心血管系統(tǒng)(包括心臟、肺、動(dòng)脈和靜脈)，從而使每次呼吸都能吸進(jìn)更多的氧氣。

　　(3)滑雪

　　滑雪不僅是為了休閑娛樂(lè)，掌握正確方法，每周一至兩次練習(xí)，循序漸進(jìn)，持之以恒會(huì)起到很好的健身效果?；┖团懿健⒂斡疽粯訉儆谟醒踅∩磉\(yùn)動(dòng)，能夠增強(qiáng)心肺功能。

　　滑雪是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng)，能夠?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)進(jìn)行全方位的鍛煉和提高。在給你帶來(lái)速度享受同時(shí)，也鍛煉了你的平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性?；?shí)質(zhì)就是掌握平衡的過(guò)程，在重心的不斷切換中找到平衡點(diǎn)，這樣才能做出漂亮的動(dòng)作。這種平衡能力的增強(qiáng)時(shí)無(wú)法從跑步、有氧操中得到的。與平衡能力密切相關(guān)的就是協(xié)調(diào)能力。只有在充分的協(xié)調(diào)好全身的每個(gè)部位，才能在滑行中取得最好的平衡效果。在滑雪的過(guò)程中，需要身體各個(gè)關(guān)節(jié)的配合才能達(dá)到。因此，滑雪對(duì)于人體的頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，幾乎是人體所有的關(guān)節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用，激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強(qiáng)，減掉多余的脂肪。

　　(4)自行車

　　自行車能預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性。現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果表明，騎自行車是異側(cè)支配運(yùn)動(dòng)，兩腿交替蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時(shí)得以開(kāi)發(fā)，防止其早衰及偏廢。能提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車運(yùn)動(dòng)對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅使下肢髖、膝、踝3對(duì)關(guān)節(jié) 和26對(duì)肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉。關(guān)節(jié)、韌帶也得到相應(yīng)的鍛煉。騎自行車時(shí)，由于周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果?？筛纳菩怨δ?。每日騎自行車4—5公里，可刺激人體雌激素或雄激素的分泌，使性能力增強(qiáng)，有助于夫妻間性生活的和諧。根據(jù)國(guó)際有關(guān)委員會(huì)的調(diào)查統(tǒng)計(jì)，在世界上各種不同職業(yè)人員中，以郵遞員的壽命最長(zhǎng)，原因之一就是他們?cè)趥鬟f信件時(shí)常騎自行車的緣故。

　　(5)冬泳

　　冬泳是一項(xiàng)集防病、治病、健身、抗衰為一體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它能顯著增強(qiáng)體質(zhì)、提高機(jī)體抵抗力和免疫力。冬泳時(shí)，冷水的

　　刺激可使人體血管不斷收張，從而鍛煉了血管的彈性，起到了防止和延緩動(dòng)脈硬化發(fā)生與發(fā)展的作用，對(duì)預(yù)防并緩解中老年人高黏滯血癥效果明顯。冬泳的冷刺激還可以調(diào)整中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制的平衡，有利于人體植物神經(jīng)系統(tǒng)的功能改善。

　　當(dāng)然，參加冬泳的人，必須具有冷水鍛煉的基礎(chǔ)，身體對(duì)冷刺激有一定的適應(yīng)能力，才可開(kāi)始冬泳。冬泳前必須做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，待身體發(fā)熱后方可下水。初練時(shí)，下水時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，每次游10米即可，在此基礎(chǔ)上逐步增加。冬泳時(shí)間的長(zhǎng)短，要依天氣和個(gè)人情況而定，不可強(qiáng)求一致。

　　人體受冷水刺激后皮膚顏色不斷改變：蒼白色，淺紅色，紫紅色。而紫紅色

　　是冬泳的危險(xiǎn)信號(hào)，此時(shí)，冬泳要立即停止。出水后馬上用干毛巾擦干，直至皮膚發(fā)紅為止。穿好衣服，再做整理活動(dòng)，等身體感到溫暖、舒適后結(jié)束。

　　冬泳還應(yīng)注意，最多每天1次或隔日1 次，否則體力消耗太大，反而有害;必須持之以恒，如果間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，以前鍛煉中身體產(chǎn)生的適應(yīng)能力就會(huì)降低;飽食后、饑餓時(shí)、疲乏后，不宜進(jìn)行冬泳;冬泳后，不要飲酒取暖。

　　(6)跳繩

　　冬天，當(dāng)您不愿到室外進(jìn)行鍛煉時(shí)，不妨在家里跳跳繩，這項(xiàng)活動(dòng)簡(jiǎn)單易行，但健身效果極佳。跳繩時(shí)可以顯著改善雙腳的控制能力和協(xié)調(diào)能力。雙手轉(zhuǎn)動(dòng)繩子時(shí)，還可鍛煉肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)。隨著跳動(dòng)的節(jié)律，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)得到鍛煉。此外，跳繩還是一項(xiàng)有效減肥的運(yùn)動(dòng)。對(duì)于孩子們來(lái)說(shuō)，雪地跳繩則有著更多的樂(lè)趣。

　　(7)養(yǎng)生太極拳

　　養(yǎng)生太極拳是一種身心兼修的練拳健身運(yùn)動(dòng)。練拳時(shí)注重意氣運(yùn)動(dòng)，以心行氣，疏通經(jīng)絡(luò)，平衡陰陽(yáng)氣血，以提高陰陽(yáng)自和能力——即西醫(yī)所說(shuō)的抗病康復(fù)能力和免疫力。

　　養(yǎng)生太極拳內(nèi)外兼修：

　　² 內(nèi)練意氣勁力，運(yùn)太極陰陽(yáng)

　　² 外練拳勢(shì)招式，顯氣勢(shì)神態(tài)