生命在于運動，我們每一天都離不開體育鍛煉，日常中體育鍛煉的方法有很多，多多參加體育鍛煉有助于我們提升自己的身體素質(zhì)。但你知道具體都有哪些體育鍛煉方法呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一下吧。

　　體育鍛煉都有哪些方法?

一、體育鍛煉的一般方法

　　(一)負重練習(xí)法負重練習(xí)法即載負重量進行鍛煉，它要求鍛煉者按一定的次數(shù)、重量、標(biāo)準(zhǔn)和動作頻率去鍛煉身體，增強體質(zhì)。如使用杠鈴、沙袋等鍛煉身體和增強力量素質(zhì)。

　　(二)重復(fù)鍛煉法重復(fù)鍛煉法是按預(yù)定內(nèi)容反復(fù)進行某一鍛煉的方法。如重復(fù)進行60米加速跑4～6次，每次跑后間歇1～2分鐘，且每次跑的距離和速度不變。 主要用于發(fā)展下肢力量和速度素質(zhì)。

　　(三)綜合鍛煉法綜合鍛煉法是在進行身體鍛煉的過程中，為促進身體各部位的全面發(fā)展而把對身體各個部位有不同作用的幾個或更多的運動項目搭配起來，形成一個可影響身體數(shù)個部位乃至全身所有部位進行運動的方法。如跳繩→立臥撐→引體向上→雙臂屈伸→多級跳遠等綜合鍛煉法。

　　(四)身體不同部位鍛煉方法

　　1.頭頸運動：頭為人之首，常練可使大腦供血充分，有利于消除腦疲勞、增強記憶力。鍛煉方法有頭前屈、后屈、側(cè)屈、回旋等。

　　2.上肢運動：鍛煉方法有俯臥撐、雙杠臂屈伸、單杠引體向上及持器械的各種練習(xí)。

　　3.軀干運動：鍛煉方法有仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起，懸垂舉腿、腰側(cè)屈等。

　　4.下肢的運動：下肢為人體支柱，應(yīng)使其發(fā)達、健壯。鍛煉方法有杠鈴深蹲、半蹲、提踵、跳躍等。

二、發(fā)展身體素質(zhì)的方法

　　(一)發(fā)展力量素質(zhì)的方法力量是指肌肉緊張或收縮時所表現(xiàn)出來的一種能力。力量素質(zhì)是身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。發(fā)展力量素質(zhì)應(yīng)根據(jù)目的的不同采取不同的方法。一般情況下，發(fā)展絕對力量采用重量大、組數(shù)多、次數(shù)少的方法，發(fā)展速度力量采用中重量、中次數(shù)、組數(shù)少的方法，發(fā)展小肌肉群力量和力量耐力采用重量小、組數(shù)少、次數(shù)多的方法，具體可參見下表中對應(yīng)的方法進行鍛煉：

　　發(fā)展力量素質(zhì)的一般方法：增大肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力、發(fā)展速度力量、發(fā)展絕對力量

　　發(fā)展力量素質(zhì)的方法：連續(xù)舉中等重量，次數(shù)較多直到不起來為止，使肌肉工作到最大限度。 連續(xù)舉一定重，次數(shù)較多，使肌肉長時間持續(xù)收縮，直到舉不起來為止。 連續(xù)舉中等或小重量，次數(shù)較少或中等，以最快速度完成練習(xí)。 以較少次數(shù)舉接近最大負重量或本人的最大負重量。

　　重量(%) 60～80 40～60 60～80 80～100

　　組數(shù)(組) 2～3 2～4 4～6 6～10

　　次數(shù)(次) 6～8(做到極限) 12次以上做到極限 5～12 1～5

　　(二)發(fā)展耐力素質(zhì)的方法耐力素質(zhì)是有機體長時間工作克服疲勞及疲勞后快速恢復(fù)的能力。按運動的外在表現(xiàn)可分為速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影響的器官分為心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供應(yīng)特點分為有氧耐力和無氧耐力等。練習(xí)時，應(yīng)強調(diào)意志品質(zhì)、呼吸深度和呼吸方法。1.發(fā)展有氧耐力的方法：發(fā)展有氧耐力主要是提高心肺功能。運動時間要求在15分鐘以上(至少為5分鐘)。鍛煉時負荷強度應(yīng)達到所能承受最大強度的80%左右(心率大約在150次/分)，經(jīng)常采用持續(xù)負荷( 包括連續(xù)負荷法和交替負荷法兩種)方法，如多選用的跑步、跳繩、原地跑、球類、 自行車、溜冰、劃船等鍛煉手段進行鍛煉。鍛煉時應(yīng)注意逐漸增加運動強度和密度。

　　(三)發(fā)展速度素質(zhì)的方法速度素質(zhì)是指人體快速運動的能力。速度可分為反應(yīng)速度、動作速度、移動速度。各種速度素質(zhì)練習(xí)，都應(yīng)在體力充沛、精力飽滿的情況下進行。1.反應(yīng)速度：對外界刺激反應(yīng)的快慢。利用信號讓練習(xí)者作出相應(yīng)反應(yīng)是常用的方法。2.動作速度：完成某一動作的快慢。減小練習(xí)難度法(順風(fēng)跑、下坡跑等)、加大難度法(跳高前的負重跳等)和時限法(按一定節(jié)拍或跟隨別人較快的節(jié)奏等，以改變自己的動作節(jié)奏或速度)。 是常用的發(fā)展動作速度的方法。3.移動速度：單位時間內(nèi)位移的距離。發(fā)展的方法有最大速度跑、加快動作頻率和發(fā)展下肢爆發(fā)力量。

　　(四)發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法靈敏是指在多變的運動環(huán)境中迅速改變身體位置的能力。發(fā)展的方法有在跑跳中迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地完成各種動作、各種綜合練習(xí)、各種變換方向的追逐性游戲及球類活動等。

　　(五)發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法柔韌是指關(guān)節(jié)活動的幅度，肌肉、肌腱韌帶等軟組織的伸展能力。一般以采用靜力性拉長肌肉和結(jié)締組織的方法發(fā)展柔韌素質(zhì)成效較快。靜力性練習(xí)要求保持8～10秒鐘，重復(fù)8～10次，如壓、搬、劈、蹦、體前屈、轉(zhuǎn)體、繞環(huán)等動作，并以感到酸、脹、痛為限?？刂圃?～30 次之間的動力性拉伸練習(xí)(踢腿、擺腿、甩腰等)，也是發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法之一。發(fā)展柔韌素質(zhì)應(yīng)將靜力與動力、主動與被動練習(xí)相結(jié)合，堅持細水長流勿用力過猛。

三、簡便易行的鍛煉方法

　　(一) 步行鍛煉法步行是體育鍛煉中最簡便易行的鍛煉方法，步行鍛煉主要由步行的距離、速度決定其運動強度，鍛煉者應(yīng)根據(jù)本人的實際情況進行選擇。常言到"百練不如一走"，"飯后百步走，活到九十九"，這足以見得：步行是古今長壽的妙法之一。

　　(二) 跑步鍛煉法跑步是一種有關(guān)肌肉群反復(fù)活動的全身有氧運動，利用跑步可以消耗體內(nèi)過剩的熱量，有助于減少體內(nèi)的脂肪和控制體重。

　　(三) 游泳鍛煉法游泳的鍛煉價值與跑步非常相似。由于人在水中受到水的阻力和浮力及水溫的影響，其游進同樣的距離，所需的能量是跑步的4倍之多，但心率卻處于較低水平，因此是一種更安全的健身方法。

　　(四) 跳繩鍛煉法跳繩能提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提高肌肉長時間工作的能力，同時能使人的速度、靈敏、協(xié)調(diào)性等體能得到加強，跳繩鍛煉是最好的減肥方法之一。

　　(五) 有氧操鍛煉法有氧操是一種充滿活力的鍛煉方法，在提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能方面有明顯作用。通過跳操，可以使體重得到有效控制，健美身材，愉悅身心。

四、利用自然力鍛煉的方法

　　自然力鍛煉身體的目的在于提高人體對外界的各種不良氣象因素的抵抗力。自然力鍛煉的方法包括空氣浴、日光浴、冷水浴，通常這三種方法結(jié)合在一起使用。