體育生100米怎么跑更快

　　在高考體育加試中，100米項目是大部分體育考生參加高考體育的第一項考試項目。成績的好壞直接影響和打擊考生考試的心情和自信心。下面學習啦小編就教大家如何提高100米跑的成績。

　　一、100米技術特點

　　1、蹲踞式起跑

　　蹲踞式起跑包括“各就位”、“預備”、“跑”三個動作。聽到“各就位”口令后，做幾次深呼吸，輕松地走或跑到起跑器前，屈體，兩手撐地，有力腿在前，兩腳依次蹬在起跑器上，后腿跪在地面上;后腿膝蓋和前腳足弓在一條線上,后腿膝蓋和前腳足弓之間有10厘米的距離;兩手拇指相對，其余四指并攏，虎口向前，兩手約與肩同寬撐于起跑線后，兩臂伸直，肩微移超過起跑線;頸部自然放松，兩眼視前方半米處，注意聽“預備”口令。

　　預備口令發(fā)出后,后邊支撐腿稍抬,臀部和肩平或者稍高于肩,但是后邊腿要彎曲,不要伸直,兩眼視前方三米處，注意聽槍響.

　　槍響后后腳快速瞪離起跑器,兩臂快速擺動,身體前傾至10米處逐漸抬起,快速跑下去.

　　要求：“各就位”時，輕快的走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，兩手收回緊靠起跑線并撐地面，兩臂伸直，兩手間距比肩稍寬(此寬度與臂長短有關)，手指成拱形地做彈性支撐，關與軀干保持在一直線上。身體重量均衡地落兩手、前腳和后膝關節(jié)之間。 “預備”時，逐漸抬起臀部，使身體重心向前上方移動，此時身體重量落在兩臂和前腿之間，其重心投影點距起跑線15~20厘米。臀部抬起稍高于肩，使兩小腿趨于平行。

　　當聽到槍聲的時候，兩手迅速推離地面，兩臂屈肘快速有力地前后擺動，同時兩腿迅速蹬起跑器，使身體向前上方運動，后腿蹬離起跑器后，以膝關節(jié)領先迅速前擺，腳掌離地面不應過高(注意第一步不能太大，因為會影響你的起速)同時前腿快速有力地依次蹬伸髖、膝、踝關節(jié)，后蹬角約為42°—45°，上傾角與地面成15°—20°角。

　　2、加速跑

　　加速跑的特點是：上體前傾較大，隨跑速的加快逐漸抬起。加速階段的步頻較快而步長是逐漸加大至進入途中跑才穩(wěn)定下來。加速跑的距離與身體素質(zhì)和訓練水平有關，一般 20 米 后已達到發(fā)揮速度進入途中跑。

　　起跑后的加速跑是從后腿蹬離起跑器結(jié)束前擺著地，到途中跑開始的一個跑段。其任務是充分利用向前的沖力，在起跑后的加速跑段距離內(nèi)，盡快地達到接近自己的高速度。

　　正確和積極地完成起跑后的最初幾步動作，取決于軀干較小的前傾角度以及運動員的力量和加速狀態(tài)。起跑后的最初幾步的步長變化是第一步約為三腳半-四腳掌長，第二步約為四腳-四腳半長，以后的步長約逐步增加半個腳掌，直到途中跑的步長。

　　最初幾步的支撐階段，在大部分的時間里，支撐點是處在身體總重心投影點后面，因此是發(fā)展速度的最好條件，可以形成良好的后蹬角，并使后蹬的大部分力量用于提高水平速度。起跑后的加速跑段的支撐腿著地位置，一般是前2-3步腳著地于身體總重心的投影點后面;隨后幾步在身體總重心投影點著地;往后，則在總重心投影點前面著地。而最初幾步的兩腳著地點間的距離比途中跑稍寬，隨著速度的發(fā)揮，兩個腳著地點逐漸向中線靠攏。

　　起跑后的加速跑段身體前傾角度是隨著速度的增大而減小，最后逐漸接近途中跑的姿勢。加速跑段的距離一般約為30米左右 。起跑后加速跑段的速度，約在第3-4秒，達到自己最高速度的92-95%。速度迅速增大的原因，主要是起跑開始后步頻迅速加快，使蹬地力量明顯增大，帶動了步幅的增大，促使速度明顯提高。

　　3、途中跑

　　途中跑是短跑全程跑中距離最長，速度最快的一段，其任務是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速跑。

　　跑是周期性運動，以一個復步為一個周期，它是由兩個單步組成的，一個單步由后蹬和前擺、騰空、著地和緩沖三部分組成的。

　　后蹬和前擺階段

　　擺動腿的膝關節(jié)超越支撐腿，開始迅速有力地向前上方擺出，并且?guī)油瑐?cè)骨盆前送，大腿抬至與水平面約成15~20度，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，快速有力地依次伸髖、膝和踝關節(jié)，直至蹬離地面，形成支撐腿與擺動腿的協(xié)調(diào)配合動作。后蹬結(jié)束時，支撐腿與擺動腿的兩大腿間的夾角約成100~110度;支撐腿的支點至髖關節(jié)的連線與地面約成55~60度左右的夾角。

　　騰空階段

　　從支撐腳掌蹬離地面至擺動腿腳掌著地為騰空階段。

　　騰空時期的主要任務，一是最大限度地放松剛剛參加后蹬活動的肌肉，并且迅速將大腿向前上方擺出;二是擺動腿前擺至最高點后，大腿做積極下壓和扒地動作，準備落地。

　　當支撐腿腳掌蹬離地面，小腿隨著蹬地后的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作，與此同時，擺動腿在臀大肌、股二頭肌、半腱半膜肌等肌肉的收縮下，以髖關節(jié)為軸牽動大腿積極下壓，膝關節(jié)放松，小腿隨擺動腿下壓的慣性自然向前下方伸展，(小腿的鞭打動作)，積極準備著地。

　　著地緩沖階段

　　擺動腿的前腳掌著地即開始著地緩沖階段。

　　著地瞬間由于支點在人體重心投影點之前，支撐反作用力與運動方向相反是阻力，使人體運動的水平速度受到損失，，為了減少水平速度損失，主要在于使著地點接近于人體重心投影點，縮短緩沖階段的支撐時間。同時，膝、踝關節(jié)的伸展對減少緩沖支撐時間和減少水平分力也起著重要的作用。

　　支撐腿與擺動腿的協(xié)調(diào)配合，是途中跑技術的關鍵。正確完成蹬擺技術，加快擺動腿的前提速度和增大前擺幅度，不僅對增大支撐反作用力，減小支撐腿的后蹬角度有益，而且，對增大水平運動速度和減小身體重心運動軌跡的上下波動也有顯著的作用，從而為加快身體重心騰起初速度創(chuàng)造更加有利的條件。

　　4、沖刺跑

　　沖刺時加大擺臂幅度，和蹬地的力度，最后三米左右準備壓線壓線的瞬間身體前傾頭去壓線。

　　二、完美的技術訓練是提高百米成績的基礎

　　1、起跑

　　快速發(fā)力，以擺脫靜止，并力求達到最佳的初速度，并為后面的加速跑提供充分條件。練習方法：正面蹲式、正面跪式、背向俯臥式、背向坐式、站立式。

　　正確掌握蹲踞式起跑的技術要領。

　　2 、擺臂

　　以肩關節(jié)為軸，前后擺動,向前擺動大小臂夾角是90度,向后擺動大小臂夾角是135度左右，要求肩關節(jié)放松，防止聳肩. 擺臂時要求兩手前擺時不得過身體前中線擺臂時兩臂盡量貼近身體兩側(cè) 。

　　3、后蹬與前擺

　　后蹬：后蹬產(chǎn)生的反作用力是人體前進的主要動力。后蹬力量越大，產(chǎn)生的反作用力和加速度就越大，速度也越快，所以跑時要加大蹬地力量。

　　后蹬是人體前進的動力源泉。蹬地動作由伸展髖、膝、踝個環(huán)節(jié)組成，蹬地動作包括蹬伸速度、蹬伸程度和蹬伸方向，這種分析說明后蹬在短跑中的重要性。

　　因此，人們認為推動人體重心向前移的動力主要是腿在后蹬時的反作用力，其他動作都是為配合后蹬創(chuàng)造有利條件的。所以，后蹬動作是短跑技術關鍵的一環(huán)，其效果的好壞是決定短跑成績的主要因素。

　　前擺 ：大腿積極前擺技術可以減小跑進中的制動阻力,以髖關節(jié)為軸的大腿高抬前擺是髖腰肌和股直肌等髖部肌肉積極收縮大腿快速向前上方擺動,小腿放松自然下垂大腿擺動至水平后,股后肌群爆發(fā)式收縮大腿快速制動隨后積極下壓直至前腳掌著地。

　　三、科學的訓練方法是達到理想成績的保障

　　1、發(fā)展爆發(fā)力練習

　　爆發(fā)力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法：①跳深;②縱跳;③負重縱跳;④負重蹲跳起;⑤負重深蹲;⑥負重弓箭步交換跳。

　　2、柔韌的練習

　　柔韌素質(zhì)是指人的各個關節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓練中通常采用以下方法：①體前屈練習;②把桿拉腿;③縱、橫叉;④肋木體前后快速屈伸;⑤踢腿(正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個方面)，盤腿坐膝等;⑥快速的蹲立練習。

　　3、發(fā)展上肢力量

　　抓空拳 、俯臥撐、 杠鈴的挺舉和抓舉、杠鈴臥推、引體向上、雙杠曲臂伸等。

　　4、發(fā)展下肢力量

　　杠鈴頸后深蹲和半蹲、負重提踵、負重弓箭步走或負重弓箭步跳等。

　　5、發(fā)展核心力量

　　仰臥起坐、仰臥兩頭起、仰臥舉腿、背臥起、側(cè)臥起、懸臂舉腿等。

　　6、發(fā)展步頻

　　對于步頻能力的訓練，我們側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。提高肌肉快速收縮力量采用的訓練手段有：①高速、大幅度擺動腿前后擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術, 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。②加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。③快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協(xié)調(diào)進行。④快速小步跑、高抬腿跑等。

　　7、發(fā)展步幅

　　發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節(jié)的靈活性。

　　方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地)，蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

　　8、發(fā)展絕對速度

　　必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。

　　訓練方法：① 20—40米行進間快跑練習。②25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。③各種短段落的變速跑練習

　　9、發(fā)展反應速度

　?、匐p手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習②雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習

　　發(fā)令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習; 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

　　10、發(fā)展運動速度

　　最快速度的擺臂練習，持續(xù)時間5～10～20秒;

　　最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒;

　　最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米; 快速后蹬跑，完成距離50～100米(計時、計步);

　　快速跨步跑，完成距離50～100米(計時、計步);

　　快速單足跑，完成距離30～60米(計時、計步)。 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

　　掌握100米的技術特點，有針對性的練習會起到事倍功半的效果。具備了一定的身體條件和技術條件，100米成績自然會有很大的提高，而且在考試中會發(fā)揮出自己的最高水平。