怎樣正確體育鍛煉

　　體育鍛煉是要講究方法，科學(xué)健身方法很重要，有的人在進(jìn)行了體育鍛煉之后，不但沒有達(dá)到預(yù)期的效果，反而對身體產(chǎn)生了危害。這是因?yàn)樗麄儧]有掌握正確的體育鍛煉方法，那么體育鍛煉的正確方法有哪些呢?下面就跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起去看看。

　　體育鍛煉的12個正確方法

　　1.必要的熱身

　　要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運(yùn)動前的必要過程。當(dāng)肌肉越松弛時，它們也更容易被駕馭和擴(kuò)展，做這些運(yùn)動將使你減少受傷機(jī)會，因此，花上5分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

　　2.極為必要的伸展運(yùn)動

　　生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習(xí)之后的伸展運(yùn)動并不是這樣簡單。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運(yùn)動之后，同時，持續(xù)每個動作20-30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個更有意義的伸展運(yùn)動。

　　3.不要超負(fù)荷的舉重

　　當(dāng)你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經(jīng)逾30根時，不禁驚異歲月的飛逝，但這并不是讓你沖進(jìn)健身房，抓起第一眼看到的啞鈴的理由。你需要慢慢地開始，并循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關(guān)鍵。因?yàn)槟憧赡芟胂蟛坏竭\(yùn)動之后的24-48小時之內(nèi)，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點(diǎn)。另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負(fù)荷的重量，就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3-6磅的重量會比較適合，通常重復(fù)動作15-20次，如果你希望更快地獲得堅實(shí)的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8-12次就可以了。記住不要急于求成，有節(jié)制地完成你的練習(xí)，才會達(dá)到好的效果。

　　4.不要過激運(yùn)動

　　既然健身的目的是為以后一直堅持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，當(dāng)你發(fā)覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味著你的運(yùn)動過激了，許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。因?yàn)橐坏┧麄兏械竭\(yùn)動帶給他們的不適時，他們就很難再堅持下去了。另外，如果你認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學(xué)習(xí)如何入門和提高動作的協(xié)調(diào)性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，并持之以恒，你就會從中受益。

　　5.逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度

　　雖然這是一個好主意，然而高強(qiáng)度的運(yùn)動并不適用于健身訓(xùn)練之初，對于那些已持續(xù)練習(xí)6個月或更長時間的人來講，這是值得注意的。可能會出現(xiàn)以下的情況：在達(dá)到某種程度后你通常進(jìn)入一個停滯的狀態(tài)，而大部分人可能會認(rèn)為“我并沒看到身體的任何變化”——于是他們會加快步伐，給自己制造更大的挑戰(zhàn)：加大運(yùn)動量，以期達(dá)到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。你最好逐步地提高運(yùn)動的持續(xù)時間和程度。你可以從20分鐘延長到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到，時間和強(qiáng)度取其中之一就好了。過一段時間之后，你最終會驚喜地發(fā)現(xiàn)：你的肌肉又開始充滿了新的活力。

　　6.動作頻率不要太急

　　當(dāng)你正擠出時間完成你的鍛煉計劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，并且不顧身體的反應(yīng)而堅持練習(xí)。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負(fù)荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個簡單的規(guī)則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節(jié)奏的動作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會越好。

　　7.動作要規(guī)范

　　不規(guī)范的動作會給關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，練杠鈴深蹲時，若含胸弓腰，不但影響訓(xùn)練質(zhì)量，且會造成腰椎損傷。因此，動作規(guī)范是預(yù)防運(yùn)動損傷的重要因素。

　　8.狀態(tài)不佳時降低運(yùn)動量或停止鍛煉

　　人體的運(yùn)動機(jī)能有高峰期和低谷期，身體狀態(tài)不佳時就要降低運(yùn)動量，或休息一兩天，以作調(diào)整。千萬不要勉強(qiáng)去做，受傷往往是在狀態(tài)不佳或精力不濟(jì)時造成的。

　　9.情緒低落時更換健身方式或場所

　　情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調(diào)節(jié)能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓(xùn)練。

　　10.大負(fù)重時請伙伴或教練保護(hù)幫助

　　大負(fù)重或完成難度大的動作時，要請健身伙伴或教練保護(hù)幫助，做到有備無患。

　　11.注意力集中，加強(qiáng)自我保護(hù)

　　注意力集中既可提高訓(xùn)練質(zhì)量，又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現(xiàn)不適征兆(如疼痛)時，應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動量，或停止鍛煉，加強(qiáng)自我保護(hù)。

　　12.運(yùn)動后的必要“冷卻”

　　如同健身之前，你的身體需要時間“預(yù)熱”一樣，你的身體在鍛煉之后，也需要時間恢復(fù)平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當(dāng)你感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩(wěn)時，你就完成了最后的“冷卻”工作。