生命在于運(yùn)動(dòng)，可那是建立在運(yùn)動(dòng)適量的前提下。如果你已經(jīng)很久沒(méi)有運(yùn)動(dòng)過(guò)，如果你只是拼命想減肥，那還是奉勸你一句：運(yùn)動(dòng)可以，謹(jǐn)記別過(guò)量，平衡是關(guān)鍵。下面學(xué)習(xí)啦小編就告訴大家如何進(jìn)行健康運(yùn)動(dòng)。

　　【人為什么要運(yùn)動(dòng)】

　　俗語(yǔ)說(shuō)“千年的王八，萬(wàn)年的鱉”。有人說(shuō)，這兩種動(dòng)物就愛(ài)靜養(yǎng)不愛(ài)動(dòng)，照樣活得長(zhǎng)。這種說(shuō)法大錯(cuò)特錯(cuò)!烏龜是骨頭包著肉，人是肉包著骨頭，烏龜是‘冷血’，人是‘熱血’，能一樣嗎?烏龜身上有230多塊骨頭，90多關(guān)節(jié);人身上有206塊骨頭，230個(gè)關(guān)節(jié)。 人身上那么多關(guān)節(jié)就是讓你運(yùn)動(dòng)的。只有運(yùn)動(dòng)才能保證關(guān)節(jié)軟骨的健康。關(guān)節(jié)軟骨里沒(méi)有血液供應(yīng)，必須得吸收關(guān)節(jié)液才能營(yíng)養(yǎng)，而關(guān)節(jié)液只有活動(dòng)時(shí)才能大量分泌。

　　【如何平衡運(yùn)動(dòng)】

　　管好腿，不過(guò)量，不勞累如何鍛煉才能不讓自己的運(yùn)動(dòng)失衡呢?那么先看看適量運(yùn)動(dòng)“1357”原則。

　　“1357”是：每天至少運(yùn)動(dòng)“1”次，每次連續(xù)運(yùn)動(dòng)不少于“30”分鐘，每周運(yùn)動(dòng)不少于“5”天，運(yùn)動(dòng)最大心率不超“170”減自身年齡(心率計(jì)算下面會(huì)詳細(xì)介紹)。適量運(yùn)動(dòng)是相對(duì)運(yùn)動(dòng)過(guò)度和運(yùn)動(dòng)不足而言，掌握“1357”原則可做到循序漸進(jìn)又不會(huì)過(guò)量，能防治很多慢性病。

　　如何做到平衡、合理運(yùn)動(dòng)，大家可以從以下幾方面來(lái)參考：

　　1、提倡有氧運(yùn)動(dòng)，了解最大心率。

　　運(yùn)動(dòng)達(dá)到最大心率：(220-年齡)×(60%-80%)屬于比較合適的范圍。以20歲為例，其最大心率為(220-20)×60%=120，(220-20)×80%=160，那么運(yùn)動(dòng)時(shí)心率最好在每分鐘120-160次之間。在適宜的心率范疇內(nèi)，成年人推薦每次運(yùn)動(dòng)半小時(shí)到一小時(shí)，包括準(zhǔn)備活動(dòng)與整理活動(dòng)的時(shí)間，每周運(yùn)動(dòng)5次。減肥及力量鍛煉有更個(gè)性化及細(xì)致的要求。

　　2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏高，運(yùn)動(dòng)時(shí)間縮短。

　　以20歲為例，心率為120次，運(yùn)動(dòng)維持30-40分鐘沒(méi)問(wèn)題;心率為160-170次，運(yùn)動(dòng)不宜超過(guò)30分鐘;心率超過(guò)170次為超強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如跳繩，運(yùn)動(dòng)時(shí)間最多單次不超過(guò)5分鐘。當(dāng)然運(yùn)動(dòng)間隙后，心率恢復(fù)安靜時(shí)，可再次運(yùn)動(dòng)，但也要注重整體運(yùn)動(dòng)量。當(dāng)心率很快時(shí)應(yīng)休息一下，讓心率恢復(fù)到接近安靜水平，再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

　　3、用“晨脈”了解自己的運(yùn)動(dòng)健康。

　　每天早晨在清醒靜臥的狀態(tài)下測(cè)脈搏，在身體健康的狀態(tài)下連測(cè)3-5天，取平均值為準(zhǔn)。測(cè)晨脈(基礎(chǔ)脈搏)的目的是便于比較，了解身體的機(jī)能狀態(tài)。比如：平時(shí)的晨脈是70次，但運(yùn)動(dòng)后第二天晨脈沒(méi)能恢復(fù)到70次，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)度了。

　　這里要提醒兩點(diǎn)：①若晨脈每分鐘多于正常狀態(tài)12次，第二天必須停止運(yùn)動(dòng)，以恢復(fù)為主，這是一個(gè)警報(bào);②持續(xù)鍛煉一段時(shí)間后，晨脈次數(shù)會(huì)適當(dāng)減少，這是心血管機(jī)能提高的表現(xiàn)。

　　4、了解運(yùn)動(dòng)后的脈搏。

　　每次運(yùn)動(dòng)前先測(cè)安靜脈搏，若運(yùn)動(dòng)結(jié)束5分鐘恢復(fù)安靜脈搏，即為小運(yùn)動(dòng)量;運(yùn)動(dòng)結(jié)束5-10分鐘恢復(fù)，為中等運(yùn)動(dòng)量;運(yùn)動(dòng)結(jié)束10分鐘還沒(méi)恢復(fù)，為大運(yùn)動(dòng)量，下次運(yùn)動(dòng)就必須減一點(diǎn)。對(duì)大眾而言，大運(yùn)動(dòng)量是不推薦的。

　　5、看看“自覺(jué)癥狀”.

　　所謂自覺(jué)癥狀，即運(yùn)動(dòng)中呼吸頻率(喘氣程度)、面色、出汗量以及心血管和消化系統(tǒng)的反應(yīng)。若感覺(jué)到胸悶、心慌、心悸、腹痛，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，今后的運(yùn)動(dòng)也要減量。合適的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)后微微出汗，略感疲勞，食欲增加，第二天精神充沛。切忌運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，又不補(bǔ)充能量，可能會(huì)引起暫時(shí)的低血糖。因此，建議對(duì)超過(guò)40分鐘以上的運(yùn)動(dòng)，不但要補(bǔ)充礦泉水，還應(yīng)補(bǔ)充糖分、鹽分。

　　6、運(yùn)動(dòng)過(guò)度與年齡有一定關(guān)系。

　　年紀(jì)越大，身體狀況越弱，越需要分段運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中要隔開(kāi)時(shí)間休息。希望大家關(guān)注“身體活動(dòng)量”而不是單純的“運(yùn)動(dòng)量”。所謂身體活動(dòng)，包括了生活活動(dòng)、工作活動(dòng)和體育鍛煉。生活方式運(yùn)動(dòng)其實(shí)也很重要，比如走路保持良好姿態(tài)和步速，刷牙時(shí)扭扭身體，經(jīng)常變換坐姿、站姿，等等。這些運(yùn)動(dòng)不但不會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過(guò)量，還能保持積極健康的生活狀態(tài)，都是減壓的好方法。

　　7、上班族如何運(yùn)動(dòng)?

　　對(duì)于上班族而言，可能會(huì)說(shuō)每天忙于工作，沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，其實(shí)，運(yùn)動(dòng)是可以“擠”時(shí)間出來(lái)的。不妨在手機(jī)上設(shè)置一個(gè)每日運(yùn)動(dòng)提醒：每天上午、下午放下手頭的工作，做工間操10分鐘;午飯后在辦公室做一套瑜伽操，或者在單位附近散步15～30分鐘 ;上下樓時(shí)，不坐電梯，改走樓梯，每次邁兩層臺(tái)階，10次為一組，做4組。

　　也可在工作之余做做簡(jiǎn)單的辦公操，即抬頭挺胸站直，雙手平舉與肩成一條線，重心落到一只腳上，另一只抬起成90度后放下，兩腿交替進(jìn)行，每次做60～100下。” 下班后或周末，還可進(jìn)行一些有氧代謝運(yùn)動(dòng)，比如疾走(每英里12分鐘)是一項(xiàng)不錯(cuò)的健身方式，它的效果不比慢跑(每英里9分鐘)差，而且還免除了跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。其他的運(yùn)動(dòng)方式還有慢跑、騎自行車、做家務(wù)、自己動(dòng)手洗車等等，一樣有效果。同時(shí)，還要注意，不以體重論健康，勤于健身的胖子比坐著不動(dòng)的瘦子要健康得多。