體育鍛煉能有效增強(qiáng)人的體質(zhì)，但如果沒有掌握正確的鍛煉方式或鍛煉強(qiáng)度過大會(huì)引起人體不適。今天學(xué)習(xí)啦小編就教大家怎樣合理的進(jìn)行體育鍛煉。

　　合理的進(jìn)行體育鍛煉方法

　　我們經(jīng)常說“運(yùn)動(dòng)有益于健康”，但是不合理的運(yùn)動(dòng)反而會(huì)引起不良的結(jié)果，甚至對(duì)自己的身體造成損傷。所以我們要視自己的身體情況，進(jìn)行合理的體育鍛煉，才能使我們的身體更加健康。

　　飯后進(jìn)行劇烈的體育運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌肉里的血流量增加，而流經(jīng)消化器官的血液量減少，從而影響消化，經(jīng)常這樣便會(huì)危害我們的健康。一般飯后應(yīng)休息半小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)，再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

　　長(zhǎng)跑。長(zhǎng)跑不僅能增強(qiáng)心、肺功能和提高人體的耐力素質(zhì)，而且不受場(chǎng)地器材的限制，具有廣泛的群眾基礎(chǔ)。應(yīng)該引起注意的是：在進(jìn)行長(zhǎng)跑等運(yùn)動(dòng)時(shí)，容易將冷空氣吞咽進(jìn)胃腸道，從而引起胃腸痙攣性劇痛或腹脹。因此，為減少吞咽進(jìn)過多的冷空氣，不宜張口呼吸、嚼口香糖、說笑打鬧等。

　　跳繩、踢毽。 這類運(yùn)動(dòng)能夠活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，學(xué)生可以利用課活動(dòng)或體育課時(shí)間進(jìn)行練習(xí)。此外，足球、籃球、爬山、拔河、武術(shù)、滑冰等項(xiàng)目，花樣繁多，妙趣橫生，教師可以根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)的變換練習(xí)，如：三門球、三方拔河、各種球類活動(dòng)都可以因地制宜地廣泛開展。

　　冬季的室內(nèi)鍛煉。 當(dāng)室外大風(fēng)降溫、大霧、降雪不宜室外活動(dòng)時(shí)，室內(nèi)的適當(dāng)活動(dòng)也是冬季鍛煉的好辦法。

　　在室內(nèi)鍛煉時(shí)，要先將室內(nèi)通風(fēng)換氣后，應(yīng)選用動(dòng)靜結(jié)合的方法進(jìn)行。可以在室內(nèi)做一些自編體操，活動(dòng)腰腿，也可以根據(jù)自己的情況自編一些適合自身的健身操進(jìn)行小范圍小運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)。

　　體育鍛煉對(duì)心血管疾病的影響

　　1.運(yùn)動(dòng)時(shí)心血管系統(tǒng)的反應(yīng)

　　骨骼肌收縮時(shí)，耗氧量明顯增加。心血管系統(tǒng)的反應(yīng)就是提高心輸出量以增加血液供應(yīng)，從而滿足肌肉組織的氧耗，并及時(shí)運(yùn)走過多的代謝產(chǎn)物，否則肌肉運(yùn)動(dòng)就不可能持久。

　　(1)肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)心輸出量的變化：心輸出量對(duì)急性運(yùn)動(dòng)有著敏感反應(yīng)，其目的在于迅速適應(yīng)機(jī)體活動(dòng)的需要。運(yùn)動(dòng)初期心輸出量快速增加，之后緩慢遞增并逐漸達(dá)到穩(wěn)定，此時(shí)機(jī)體血流狀態(tài)與肌肉活動(dòng)的代謝需求達(dá)到相對(duì)平衡的狀態(tài)。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉的節(jié)律性舒縮和呼吸運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)，回心血量大大增加，這是增加心輸入出量的保證。在回心血量增多的基礎(chǔ)上，心率加快，心肌收縮力加強(qiáng)，因此心輸出量增加。

　　(2)肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)各器官血液量的變化：運(yùn)動(dòng)時(shí)心輸出量增加，但增加的心輸出量并不是平均分配給全身各個(gè)器官的。通過體內(nèi)的調(diào)節(jié)機(jī)制，各器官的血流量將進(jìn)行重新分配。其結(jié)果是使心臟和進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的肌肉的血流量明顯增加，不參與運(yùn)動(dòng)的骨骼肌及內(nèi)臟的血流量減少。在運(yùn)動(dòng)開始時(shí)，皮膚血流也減少，但以后由于肌肉產(chǎn)熱增加，體溫升高，通過體溫調(diào)節(jié)機(jī)制，使皮膚血管舒張，血流增加，以增加皮膚散熱。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)各器官血液量的重新分配具有十分重要的生理意義，即通過減少對(duì)不參與活動(dòng)的器官的血流分配，保證有較多的血流分配給運(yùn)動(dòng)的肌肉。運(yùn)動(dòng)時(shí)血流量重新分配的生理意義，還在于維持一定的動(dòng)脈血壓。

　　(3)運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)脈血壓的變化：運(yùn)動(dòng)時(shí)的動(dòng)脈血壓的變化取決于心輸出量和外周阻力兩者變化之間的關(guān)系，并與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)方式等有關(guān)。逐增強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始階段，收縮壓由安靜狀態(tài)迅速升高，之后隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加而增加，最高可達(dá)到200mmHg以上，盡管此時(shí)總外周阻力有所下降，但是舒張壓維持穩(wěn)定或輕度增加。

　　在運(yùn)動(dòng)方式方面，動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于心輸出量增加，外周血管總阻力變化不大，故血壓升高，但以收縮壓升高為主;靜力性運(yùn)動(dòng)時(shí)，心輸出量增加幅度較小，但由于肌肉持續(xù)收縮壓迫血管和腹腔內(nèi)臟血管收縮，使外周總阻力升高，故血壓升高以舒張壓為明顯。此外，與下肢大肌肉群的運(yùn)動(dòng)相比，機(jī)體在完成相同最大攝氧量強(qiáng)度的上肢運(yùn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)脈血壓變化明顯增強(qiáng);與直立運(yùn)動(dòng)相比，倒立運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮壓和舒張壓明顯增高。

　　2.心血管系統(tǒng)對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)

　　經(jīng)常進(jìn)行健身鍛煉或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，可促使人體心血管系統(tǒng)的形態(tài)、機(jī)能和調(diào)節(jié)能力產(chǎn)生良好的適應(yīng)，從而提高人體工作能力。運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管的長(zhǎng)期性影響概括起來有以下幾個(gè)方面。

　　(1)竇性心動(dòng)徐緩：健身鍛煉或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，特別是耐力性練習(xí)可使靜息心率減慢。某些優(yōu)秀的耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員靜息心率可低至40～60次/分，這種現(xiàn)象稱為竇性心動(dòng)徐緩。竇性心動(dòng)徐緩是經(jīng)過長(zhǎng)期訓(xùn)練后心功能改善的良好反應(yīng)。竇性心動(dòng)徐緩是可逆的。

　　(2)運(yùn)動(dòng)性心臟增大：研究發(fā)現(xiàn)，健身鍛煉或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可使心臟增大。運(yùn)動(dòng)性增大的心臟，外形豐實(shí)，收縮力強(qiáng)，心力貯備高。運(yùn)動(dòng)性心臟增大是對(duì)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的良好適應(yīng)。

　　運(yùn)動(dòng)性心臟增大在一定程度上具有運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)特異性。經(jīng)常進(jìn)行耐力性練習(xí)的人，其心臟增大是以心室腔增大為主，心容積增大，但心室室壁卻不增厚或僅輕度增厚;經(jīng)常進(jìn)行力量性練習(xí)的人，其適應(yīng)表現(xiàn)在心室壁增厚，而心腔不擴(kuò)大或稍有擴(kuò)大。

　　(3)心血管機(jī)能改善：靜息時(shí)，一般人和運(yùn)動(dòng)員的心輸出量無多大區(qū)別，由于運(yùn)動(dòng)員的心率較低，故每搏輸出量較大。從事最大運(yùn)動(dòng)時(shí)，兩者的心率都可達(dá)到同樣的高度，但運(yùn)動(dòng)員的每搏輸出量及心輸出量比靜息時(shí)的增加要明顯高于一般人，運(yùn)動(dòng)員每搏輸出量及心輸出量的增加是心臟對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的適應(yīng)。

　　此外，經(jīng)過訓(xùn)練，心肌微細(xì)結(jié)構(gòu)也會(huì)發(fā)生改變，使心肌收縮力增加。

　　運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練不僅使心臟在形態(tài)和機(jī)能上產(chǎn)生良好適應(yīng)，而且也可使調(diào)節(jié)機(jī)能得到改善。有訓(xùn)練者在進(jìn)行定量工作時(shí)，心血管機(jī)能動(dòng)員快、潛力大、恢復(fù)快。運(yùn)動(dòng)開始后，能迅速動(dòng)員心血管系統(tǒng)功能，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的需要。進(jìn)行最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，在神經(jīng)和體液的調(diào)節(jié)下可發(fā)揮心血管系統(tǒng)的最大機(jī)能潛力，充分動(dòng)員心力貯備。運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期短，也就是說運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)能變化很大，但運(yùn)動(dòng)一停止就能很快恢復(fù)到安靜時(shí)水平。