運動減肥計劃要怎么制定

　　運動是減肥最科學最有效的方式，那么運動減肥計劃要怎么制定?來看看學習啦小編關于運動減肥計劃的介紹吧。

　　如何制定運動減肥計劃

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　　減肥鍛煉的方法很多，可根據自身的情況選擇適當的鍛煉方法。在進行鍛煉時，對腰、腹、臀部位要有針對性地增加鍛煉次數和強度，以消耗掉這些部位所積存的多余“油水”，增強肌肉的彈性和力量。

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　　鍛煉的方法應由有氧訓練、肌力訓練、柔韌訓練和形體訓練所組成，如有氧操、中速慢跑或長跑、游泳、各種器械練習及各種球類運動等，通過額外的熱量消耗來達到減肥目的。除此以外，要達到最佳效果，適量地循序漸進地控制飲食也是必要的。

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　　合理的飲食控制，可以使體重逐漸減少，一般公認的標準是一周減少0.454kg(即1磅)體重，即每天飲食量少攝入2.1kj(0.5kcal)熱量，一周則少攝入14.7kj(3.5kcal)即減少0.45kj(1磅)脂肪所需要減少的熱量。

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　　據研究表明，合理的飲食和參加運動相結合的減肥方法，一周即可減去體重0.681kg(即1.5磅，飲食控制減去1磅，運動減少0.5磅)，失去的體重絕大部分是脂肪。因為，運動能防止肌肉組織丟失，甚至還能增加肌肉組織，可使體內脂肪百分比顯著下降。

　　運動減肥要注意什么

　　有氧鍛煉和無氧運動兼顧

　　很多人減肥只是為了瘦掉身上的脂肪，不愿意做無氧運動，有些是害怕練出肌肉而不做無氧運動，其實減肥，最好的辦法就是有氧運動和無氧運動兼顧。而且順序最好是先做無氧運動，然后做有氧運動。

　　運動時間不能超過2小時

　　很多人為了減肥下猛料，任務鍛煉時間越長越好，其實不然，當運動超過兩個小時，消耗的就是肌肉而非脂肪，而且，會因為勞累過度而降低代謝，從而不利于減肥。

　　運動之后不要暴飲暴食

　　很多人運動消耗掉大量熱量之后，會變得饑腸轆轆，運動之后切記暴飲暴食，如果實在餓的受不了，可以在運動半小時后吃一點水果。如果暴飲暴食只會讓減肥的成效都功虧一簣，這點一定要注意哦。

　　切記空腹運動

　　很多人為了減肥，既節(jié)食，又運動，白天不吃飯，然后晚上又開始大幅度的運動，這樣的運動對減肥沒有任何效果，不僅僅對身體有傷害，而且消耗的不是脂肪，而是肌肉，因此，不要空腹運動，運動時間晚上吃飯后2到3個小時開始運動最好。

　　運動不在劇烈，但是一定要持續(xù)40分鐘以上

　　很多人認為，運動越是劇烈，越是能減肥，其實這樣的思想是錯誤的，減肥不在于運動的劇烈與否，而在于運動時間，減肥一定要運動40分鐘以上，因為40分鐘以上，身體才會開始消耗脂肪。因此，貴在堅持哦，比如，慢跑就是非常好的運動減肥方式。