如何個人體育鍛煉計劃
如何個人體育鍛煉計劃
生命在于運動,我們都要注重體育鍛煉,好好加強身體的素質(zhì),提高免疫力,這對健康是很重要的。那么該怎樣制定個人體育鍛煉計劃呢?下面,是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的個人體育鍛煉計劃,希望對你有幫助!
如何制定個人體育鍛煉計劃篇1
常言道:“生命在于運動”,步入大學(xué),更是需要德智體美的全面綜合發(fā)展。新的一年,新的學(xué)期,為了提高本人的身體素質(zhì),從而擁有更強大的資本學(xué)習(xí)和工作,度過無悔的青春?,F(xiàn)對我自己擬定20XX年陽光體育鍛煉計劃:
科學(xué)的安排晨練
1、從實際出發(fā)。根據(jù)不同年齡階段的身心特點,科學(xué)地選擇鍛煉內(nèi)容和確定鍛煉方法及合理安排運動負(fù)荷。如中年時期人體各組織器官逐漸老化,機能逐漸衰退,病患增多,故鍛煉需求逐漸提高。
2、循序漸進(jìn)。在鍛煉內(nèi)容、方法手段的安排上,要注意連貫、系統(tǒng)、由簡到繁、由易到難,逐步提高。對運動負(fù)荷也要由小到大,逐漸增加,如果違反循序漸進(jìn)的原則,不僅不能有效地增強體質(zhì),而且還會損害健康。
3、堅持不懈。人體機能水平的提高是一個逐步發(fā)展的過程,通過鍛煉所引起身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好變化,需經(jīng)過由少到多逐漸積累,只有堅持不懈的科學(xué)鍛煉,才能產(chǎn)生量的積累,收到良好效果。
因為我是網(wǎng)球的初學(xué)者,所以為了更好的學(xué)會如何打網(wǎng)球,我為自己制定了網(wǎng)球?qū)W習(xí)計劃:
1.徒手模仿正確動作,進(jìn)行揮空拍練習(xí) 用意念方法,在大腦默念正確的動作,按照動作的要求,邊默念,便做動作,在揮擊時,設(shè)想確有其球,保持正確的位置和準(zhǔn)確的擊球點,由慢到快的反復(fù)作徒手揮拍動作的練習(xí),直到動作被熟練、自如的掌握,達(dá)到動作定型。
2.對著鏡子來檢查揮拍動作
站在一面大鏡子前,揮拍時可看到自己的全身,通過鏡子檢查自己后擺時球拍的最遠(yuǎn)位置、擊球點位置以及隨揮動作完成的位置。重復(fù)做揮拍擊球動作,直到頭腦里對正確的擊球動作有了概念。在球場上,當(dāng)擊球動作不對時,要回想這些概念,就會有助于作出正確的揮拍動作。 觀察鏡子理自己的擊球姿勢,并糾正那些不正確的動作。例如,許多運動員正拍擊球的后擺過高,可以在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置,如果太高了,則自行調(diào)整并繼續(xù)在鏡子前練習(xí),直到獲得正確的姿勢。
3.練習(xí)拋球的穩(wěn)定性
拋球不穩(wěn)定會影響發(fā)球的穩(wěn)定性。練習(xí)拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間,或在戶外靠近建筑物的地方,或者在網(wǎng)球場周圍的圍欄處練習(xí)拋球,用拍子伸向前方來確定一個點或線,并注意這個點或線與參照物的關(guān)系,然后進(jìn)行反復(fù)練習(xí)拋球,使球總能拋到那點或線上。 當(dāng)把球每次拋到這個位置上時,即可揮動球拍,但不是去擊球,目的是幫助改進(jìn)發(fā)球節(jié)奏。同時,球拋起后,可讓它直接落地,以檢查是否拋在身體的前側(cè)方。
4.對墻練習(xí)使擊球動作定型
對墻練習(xí)是練習(xí)基本功的最好方法,墻是理想的陪打者。不但初學(xué)者進(jìn)行練習(xí)對墻練習(xí),即使職業(yè)選手也常用對墻練習(xí),以達(dá)到""學(xué)而時習(xí)之""的目的。 對墻練習(xí)比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術(shù)都能對著墻練。但是,對墻擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球,結(jié)果球回來得太快,以致沒有時間作好下次擊球的預(yù)備姿勢。 練習(xí)落地球時,應(yīng)站在離墻9米處,手握拍充分后場,做完揮拍動作,目的是練習(xí)擊球的穩(wěn)定性,在墻上作一個記號,記下命中的次數(shù)。也可以和同伴一起對墻練習(xí),兩個人打,用近似于網(wǎng)球比賽的節(jié)奏,并且在擊球后也象比賽一樣移動,不象一個人打墻時,總在同一位置上。對墻進(jìn)行連續(xù)擊球連續(xù)時,要注意掌握節(jié)奏,不斷增加正確擊球的次數(shù),一旦失去節(jié)奏就停下來,重新開始。
5.連續(xù)拍球來提高控制能力
任何時候只要手里有一把球拍,都可以簡單的拍球練習(xí)。用球拍對空中或地面拍球來提高手、眼的配合。可以做這樣的游戲:看自己不丟球能夠連續(xù)彈拍多少次,這個練習(xí)看似簡單,但做起來確比想象的要難得多,因為獲得穩(wěn)定總是不容易的。這個拍球練習(xí)還可提高球感。如果想提高放小球的感覺,就練習(xí)把球拋入空中,在用球拍接住它,并盡量不讓球彈起。
6.與同伴配合練習(xí)
在練習(xí)某一項特定技術(shù)時,可以和同伴商量,相互配合訓(xùn)練。如果能找到一位對某一項技術(shù)也感興趣的伙伴,于他一起練習(xí)是再好不過的了,練習(xí)時最好有6-12個球。例如:你想練習(xí)發(fā)球,同伴可以練習(xí)接發(fā)球,預(yù)先告訴他,你要打他的正拍還是反拍,使他可以集中注意力,擊好球。然后兩人交換,使雙方都可以練習(xí)發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)。甲以正確動作發(fā)球5-10次,乙以正確動作接發(fā)球5-10次,回?fù)艚o甲方,爭取多打幾個回合。完成次數(shù)后,雙方交換,改為甲接球發(fā)球,乙發(fā)球,再換其他技術(shù)的練習(xí)。完成5-10次以后,以同樣的方法兩人還可以一起練習(xí)挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截?fù)羟虻燃夹g(shù)。但訓(xùn)練時,一定要有足夠的球,并要使動作穩(wěn)定連續(xù)地進(jìn)行。
因為本學(xué)期的體育課有跑步,而且要考試,在規(guī)定的時間內(nèi)跑完規(guī)定的路程,所以為了更好的實現(xiàn)這一目標(biāo),我為自己制定了以下計劃:
跑步訓(xùn)練有3個基本的要素:耐力、力量、速度。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔,每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂,耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說,塔基是他們最感興趣的。但對大多數(shù)的跑步者來說,塔基是整個計劃的開始和結(jié)束,沒有良好的基礎(chǔ),較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃,從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設(shè)計自己的跑步計劃,特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時間里。
力量
在日常訓(xùn)練中,有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí),將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂,跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距離越長,雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為,,他們像一個節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏。
速度
對一個跑步者來講,有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練:到田徑場上,重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓(xùn)練對每個人都是可以的,對老年人的作用更大,因為它在保持步態(tài)的同時,也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu),而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人,認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑,而不管跑的強度和速度,這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法:
?、痹黾硬筋l
?、苍龃蟛椒?/p>
?、臣仍黾硬筋l又增大步幅
我想只要對自己嚴(yán)格要求,堅持此計劃,我相信強健的身體就會不起而來,高效率的學(xué)習(xí)也會緊隨其后,完美的狀態(tài)也將不是夢,努力吧,為了現(xiàn)在,為了將來,堅持不懈的鍛煉,我相信你中江會得到意想不到的收獲!
如何制定個人體育鍛煉計劃篇2
周一早上進(jìn)行體育鍛煉顛球發(fā)十個球,休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操
周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑,5分鐘一次。休息5分鐘。進(jìn)行五組用鼻子呼吸。慢跑時,運動強度較低,吸入氧氣可以滿足肌肉的需要,肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后,人體內(nèi)對氧氣的需要量大大增加,這時由于心肝功能的限制,不能全部滿足運動對氧氣的需求,就需部分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長此以往,身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng),,并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進(jìn)一步加強運動時的心肺功能的活動水平。
周三下午跳繩跳5分鐘,休息8分鐘。四組從運動量來說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進(jìn)作用,它可以讓血液獲得更多的氧氣,使心血管系統(tǒng)保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的,它可以結(jié)實全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使你的形體不斷健美,并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
周四打乒乓球
乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類運動,
1.預(yù)防治療近視:打乒乓球能使眼球內(nèi)部不斷運動,血液循環(huán)增強,因而能使眼睛疲勞消除或減輕,起到預(yù)防治療近視的作用;
2.可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考,這樣可以促進(jìn)大腦的血液循環(huán),具有很好的健腦功能。
3.可以提高協(xié)調(diào)性:要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡能力。
50分鐘
周五下午
打羽毛球
?。篴.鍛煉手腳的敏捷性;b,鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性;c.鍛煉身體各部的協(xié)調(diào)性;d.參與者的反應(yīng)能力將得到充分鍛煉,反應(yīng)速度將明顯提高。打比賽21個球。打一局休息5分鐘2到三局周六早晨
沿著林大北路騎到奧體公園南門往返周日休息
50個仰臥起坐
如何制定個人體育鍛煉計劃篇3
星期一
6:30
(1)慢跑2500~4000m(有氧訓(xùn)練,改善心血管系統(tǒng),增強耐力)
(2)拉伸活動 (提高柔韌性,加速體能恢復(fù))
17:30
(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢) 俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發(fā)力) 力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸
星期二
休息也可以安排喜愛的體育活動(強度不要太大)
星期三
重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容
星期四
17:30
(1)無氧訓(xùn)練(運動前充分熱身):30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組
(2)有氧訓(xùn)練:慢跑20XXm
(3)運動結(jié)束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜愛的體育活動(如籃球、排球、乒乓球等)
星期六
17:30
(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)
俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)
仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌)
雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢)
俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)
跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發(fā)力)
力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸
星期日
充分休息不要進(jìn)行過于劇烈活動,充分恢復(fù) 不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來 該計劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導(dǎo)致運動傷病