女生健身如何飲食的方法訣竅
現(xiàn)在女性為了追求完美身材，都喜歡去健身?？墒桥∩淼耐瑫r(shí)要注意哪些飲食事項(xiàng)呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
女生健身飲食方法
1、補(bǔ)充骨質(zhì),蛋白質(zhì)
因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎(chǔ)代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運(yùn)動(dòng)提升基礎(chǔ)代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達(dá)到骨骼密度增加的效果。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充3份碳水化合物 1份蛋白質(zhì) 補(bǔ)充流失肌肉 提升基礎(chǔ)代謝率。
而女性超過(guò)25歲后開(kāi)始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對(duì)于先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎(chǔ)代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運(yùn)動(dòng)后的修護(hù),建議運(yùn)動(dòng)后30分鐘到一小時(shí)內(nèi)應(yīng)適度補(bǔ)充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與碳水化合物,但仍以300大卡為限,這些熱量并不會(huì)被當(dāng)成脂肪儲(chǔ)存,女性運(yùn)動(dòng)通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運(yùn)動(dòng)后不見(jiàn)得要大量補(bǔ)充高蛋白質(zhì)的食物,來(lái)建造肌肉。
2、補(bǔ)充檸檬酸及維生素B1、B6
運(yùn)動(dòng)時(shí)除了至少喝白開(kāi)水、礦泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過(guò)度脫水,同時(shí)要補(bǔ)充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋(píng)果、奇異果等,里面富含的檸檬酸有助于促進(jìn)肝的再生,還有適度補(bǔ)充維生素 B1、B6來(lái)協(xié)助鎮(zhèn)定肌肉神經(jīng),避免抽筋現(xiàn)象。
良好的鈣質(zhì)來(lái)源首推豆腐豆類食品,因其含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質(zhì)吸收;黑芝麻、杏仁果、開(kāi)心果、腰果等堅(jiān)果類,可增加維生素E,對(duì)骨質(zhì)密度的補(bǔ)強(qiáng)有間接幫助,但以適量、不超過(guò)一份為主:吻仔魚(yú)、小魚(yú)、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。
3、加強(qiáng)鐵質(zhì)、葉酸及維生素B12攝取,適度補(bǔ)充維生素B2、B6及維生素A
生理期間則要特別加強(qiáng)補(bǔ)充鐵質(zhì),可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚(yú)等。或是植物中鐵質(zhì)含量較高的乾豆類、蔬菜類,葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全谷類等也是好選擇。另外,維生素B6可提高骨髓對(duì)鐵的利用,維生素B2可促進(jìn)鐵從腸道吸收,維生素A可改善機(jī)體對(duì)鐵的吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)等,都建議一并隨同攝取,如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚(yú)類、蛋,還有富含維生素A的紫米、櫻桃,除了幫助吸收之外還具有同時(shí)補(bǔ)鐵的功用喔!
女生健身的方法
1、健身房
健身房無(wú)疑是最為專業(yè)的健身場(chǎng)所,有專門的健身教練為你制定一套詳細(xì)的健身計(jì)劃,如果時(shí)間充足,女性朋友不妨考慮找一家合適的健身機(jī)構(gòu)辦一張會(huì)員卡。
2、體育運(yùn)動(dòng)
排球,羽毛球,乒乓球等體育運(yùn)動(dòng)都很適合女性朋友參加,周末有時(shí)間的話可以約幾個(gè)朋友找一個(gè)適合該運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)所活動(dòng)一下,既可以緩解工作的壓力,也可以起到健身的效果。
3、晨跑
一天之計(jì)在于晨,晨跑不僅可以鍛煉體質(zhì),也可以起到健身的作用,只要每天早起半小時(shí),堅(jiān)持晨跑,長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持下來(lái)肯定有利于健身。
4、爬樓梯
在商務(wù)樓上班的白領(lǐng),經(jīng)常會(huì)遇到早上等電梯的現(xiàn)象,由于上下班時(shí)間人流量比較大,可能需要等很長(zhǎng)時(shí)間才能擠上電梯,此時(shí)不妨放棄乘坐電梯而選擇爬樓梯的方式。
5、騎單車
隨著交通工具的不斷發(fā)展,電瓶車,汽車等交通工具逐漸取代了自行車,馬路上騎自行車的人越來(lái)越少了,而騎單車卻是一種很好的健身方式。對(duì)于平時(shí)就缺少鍛煉的都市女性朋友,上下班選擇騎單車也是一種很不錯(cuò)的選擇。
6、散步
飯后百步走,活到九十九。因此吃完飯之后到小區(qū)樓下散散步,即有助于食物的消化,同時(shí)對(duì)身體健康也很有益處,切忌飯后做劇烈運(yùn)動(dòng)。
女生健身的誤區(qū)
1、鍛煉缺乏針對(duì)性
這是最常見(jiàn)的錯(cuò)誤之一,有的女性想減腹部脂肪,就拼命練習(xí)腹部,其他部位就不管。這樣不僅減不到腹部脂肪,還有可能因?yàn)槌瑥?qiáng)度訓(xùn)練造成腰部受傷。減脂運(yùn)動(dòng)主要是通過(guò)一定時(shí)間和一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和力量練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn)脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非練哪減哪。
2、擔(dān)心練成“肌肉男”
專家認(rèn)為,女性完全不必?fù)?dān)心“練器械會(huì)讓自己變成施瓦辛格”,小重量、多次數(shù)的訓(xùn)練不但不會(huì)長(zhǎng)肌肉,還能減去多余的脂肪。隨著年齡增長(zhǎng),肌肉含量本身就不斷減少,常規(guī)無(wú)氧器械訓(xùn)練所能做到的只是減緩肌肉損失罷了。最重要的是,女性身體的雄性激素只有男性身體雄性激素的十分之一,所以不會(huì)訓(xùn)練得像男性一樣肌肉發(fā)達(dá),想要長(zhǎng)肌肉也是很困難的事。舉重、摔跤女運(yùn)動(dòng)員的肌肉并非一朝一夕練出來(lái)的,合理的器械訓(xùn)練只會(huì)使體型更美。
3、一味追求骨感美
在以瘦為美的今天,不少女性朋友對(duì)“骨感”的追求達(dá)到了極致。健身顧問(wèn)汪小姐表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,對(duì)健康的危害非常大。女性健康身體的要素包括力量、耐力、柔韌性、脂肪含量等。肌肉含量偏低會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松,容易運(yùn)動(dòng)損傷甚至骨折。 (四)一味追求運(yùn)動(dòng)時(shí)間 目前,有不少女性朋友認(rèn)為,無(wú)論塑身還是減肥,運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越好,其實(shí)這是不對(duì)的。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)透支體能,好身材不是一兩天就能練出來(lái)的,持之以恒最重要。
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