增肌訓(xùn)練法有哪些階段
許多人在鍛煉的時候不知道怎樣讓肌肉增長的更快,我們可以試一試增肌訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練方法分為哪些階段呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
增肌訓(xùn)練法各種階段
第一階段:第一~三周
啞鈴臥推(DumbbellBench)
平板啞鈴臥推是典型杠鈴臥推的替代動作。
第二階段:第4~6周
上斜啞鈴臥推(DumbbellInclineBench)x3~5組(5~8次)
這是結(jié)合了過頭上推(OverheadPress)及平坦臥推(flatBenchPress)的動作。當(dāng)你的訓(xùn)練菜單中沒有過頭上推時,這動作可以被執(zhí)行。而這是一個非常好的上半身肌力訓(xùn)練,同時能建構(gòu)肩膀的穩(wěn)定度。
第三階段:第7~9周
地面單上啞鈴臥推(Single-ArmFloorDumbbellBench)x每邊3~5組(5~8次)這個動作,負(fù)重的偏移使得全身需要更多的穩(wěn)定性。
而這個動作會增加三頭肌的質(zhì)量、增加上胸的尺寸及增加閉鎖肌力(Lockoutstrength),這是你第五階段需要的。這動作也保護(hù)你的肩膀,因為臥推放下的階段,對于肩膀的沖擊會被消除。
第四階段:第10~12周
交替式啞鈴臥推(AlternateDumbbellBenchPress)x每邊3~5組(5~8次)
這是一個訓(xùn)練單臂肌力及建構(gòu)肩膀及核心穩(wěn)定度非常棒的動作。這也教你如何利用髖發(fā)力發(fā)力,然后將力經(jīng)過核心、傳導(dǎo)到手臂。
第五階段:第13~15周
ExtendedAlternateDumbbellBenchPressx每邊3~5組(5~8次)
這動作對于所有運動項目的運動員很有幫助,它建造單臂肌力及肩膀與核心穩(wěn)定度。同時,也讓你如何從髖關(guān)節(jié)發(fā)力,經(jīng)過核心傳至手臂,同一時間,你要穩(wěn)定另外一側(cè)的手臂及啞鈴,這絕對是這五個變化式中最難的。
第六階段
沒有進(jìn)行動作的一側(cè),啞鈴鍛煉是維持在底處,而這個階段,沒有進(jìn)行動作的一側(cè),啞鈴是維持在頂端。
增肌訓(xùn)練法的要點
1. 大重量、低次數(shù)
健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。
1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯??梢?,5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)
什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過,我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度
慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機(jī)。
5. 高密度
“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓(xùn)練,不去想別的事。
6. 念動一致
肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),做靜力性練習(xí),然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉鍛煉最緊張時,數(shù)1~6,再放下來。
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