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冬季戶外鍛煉要注意什么

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冬季戶外鍛煉要注意什么

  冬天天氣寒冷,不免會(huì)胃口大開吃下更多的食物,這種時(shí)候,為了保持身材不發(fā)胖,運(yùn)動(dòng)更不可少。那么大家知道冬季到戶外去鍛煉有什么需要注意嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

  冬季戶外鍛煉注意事項(xiàng)

  1、選擇適宜的鍛煉時(shí)間和鍛煉環(huán)境。陰雨霧雪天不適宜戶外鍛煉(可改在室內(nèi)或陽臺(tái)上);晴日時(shí),必須日出之后再出門;有風(fēng)之時(shí),應(yīng)注意選擇向陽、避風(fēng)的地段。

  2、鍛煉前注意“熱身”。尤其是大運(yùn)動(dòng)量鍛煉前,可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí),使身體發(fā)熱微微出汗后,再投身到正式鍛煉中去。

  3、穿著要適宜,除汗要及時(shí)。剛出門,要多穿些衣服;熱身后,可脫去厚衣;鍛煉后,應(yīng)及時(shí)把汗擦干,隨即穿好厚衣。衣服要輕軟,不能過緊。

  4、在戶外使用健身器材鍛煉,應(yīng)避免直接跟皮膚接觸。因?yàn)闅鉁亟抵亮阆潞螅梭w皮膚接觸到冰冷的金屬,很可能造成粘連,直接帶來傷害。此時(shí),應(yīng)戴上手套。

  5、鍛煉間隙要適當(dāng)短一些,避免長時(shí)間站立于冷空氣中,從而造成體溫下降,肌肉也會(huì)跌入疲憊狀態(tài),粘滯性增大,不但影響接下來的鍛煉效果,也容易受傷。

  糖尿病患者冬季鍛煉注意事項(xiàng)

  1 做有氧運(yùn)動(dòng)(吸入的氧氣滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)身體氧化的需要),運(yùn)動(dòng)量不宜過大。以心率=170-年齡為宜(例如:60歲,心率=170-60=110次/分)。但有心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病或其他嚴(yán)重疾病者,不適合此公式,這些人要量力而行,以不出現(xiàn)心慌、心絞痛、呼吸困難、全身不適為標(biāo)準(zhǔn)。

  2 做全身性運(yùn)動(dòng),如散步、慢跑、做操、打太極拳、太極劍、跳舞、扭秧歌,使全身得到鍛煉。家務(wù)勞動(dòng)常是以局部運(yùn)動(dòng)為主,不能代替全身運(yùn)動(dòng)。

  3 預(yù)防足部損傷,穿有彈性、底稍厚、鞋幫不軟不硬的鞋,如運(yùn)動(dòng)鞋。要經(jīng)常檢查鞋中是否有異物,及時(shí)清理以防受到傷害。

  4 不要空腹運(yùn)動(dòng),防止低血糖,最好三餐后都要運(yùn)動(dòng),至少于早餐后、晚餐后運(yùn)動(dòng)。

  5 足部或其他部位受到小傷要及時(shí)處理或到醫(yī)院治療,不要覺得“沒什么”,不要等待,幻想自愈,往往因此釀成大禍,導(dǎo)致嚴(yán)重感染、壞疽、截肢。

  6 運(yùn)動(dòng)時(shí)攜帶血糖儀、血糖試紙、糖類食物、求助卡。以便及時(shí)測血糖、捕捉低血糖的瞬間,及時(shí)自救,及時(shí)尋求別人的幫助。

  戶外跑步鍛煉方法

  慢速放松跑

  就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時(shí)感到輕松舒服,無疲勞感,心率控制在每分鐘110—130次左右,呼吸自然,稍有氣喘。動(dòng)作無要求。一般每周練2—3次,每次練習(xí)20分鐘左右。堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉,對呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。

  中速跑步方法

  是用一定的意志努力,速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進(jìn)方法。這種健身跑步法是較流行的中等強(qiáng)度健身法,已被國內(nèi)外公認(rèn)。這種方法對增強(qiáng)心臟功能,調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。但練習(xí)中應(yīng)注意做好準(zhǔn)備活動(dòng),放松活動(dòng),練習(xí)感到明顯疲勞,就要停止跑步,做一些放松練習(xí)。每周練習(xí)1—2次,每次練到疲勞為止。

  快速跑步方法

  是用較大意志努力,較快的速度向前跑進(jìn)方法,練習(xí)時(shí)心率一般都在人體最高水平,170—180次/分左右。這種跑法運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大,持續(xù)時(shí)間較短,一般幾秒鐘,但可以重復(fù)練習(xí)。每周練習(xí)1—2次就可以了,每次重復(fù)3—6次。練習(xí)中應(yīng)循環(huán)漸進(jìn),做好準(zhǔn)備活動(dòng)和放松整理活動(dòng),防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力,肌肉功能,以及心臟功能有一定作用。有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習(xí)。防止重病發(fā)生。
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