自行車運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充體力的食物介紹
自行車運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充體力的食物介紹
自行車這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是最消耗體力的一個(gè)運(yùn)動(dòng)之一，所以在飲食方面一定要有所針對(duì)。那么自行車運(yùn)動(dòng)員們都是吃什么食物來(lái)補(bǔ)充體力呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
自行車運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充體力的食物
1、糖。肌糖原的含量與膳食中糖所占的比例關(guān)系很大。主食中糖比例較高,可使肌糖原的含量增加。自行車運(yùn)動(dòng)員膳食中糖的比例一般以占總能量的65%～70%為宜。
2、蛋白質(zhì)。自行車運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量的要求也很高。因此,蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)略高一些,達(dá)到12%～15%推薦比例的上限,以利于促進(jìn)肌肉的修復(fù)和增長(zhǎng),力量的增強(qiáng)。建議運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)的日供給量應(yīng)達(dá)到每公斤體重1.6g～1.8g。
3、脂肪。運(yùn)動(dòng)中脂肪供能的作用不如糖重要。脂肪的推薦量為占總能量的20～25%。
4、維生素。要注意與能量代謝有關(guān)的維生素,如維生素B1、B2、煙酸等。特別是維生素B1要引起重視,因?yàn)樵诙啻螤I(yíng)養(yǎng)調(diào)查中,維生素B1缺乏的比例在所有維生素中是最高的。
5、礦物鹽和水(補(bǔ)液)。對(duì)于自行車運(yùn)動(dòng)員,補(bǔ)液是一個(gè)很重要的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。當(dāng)丟失汗液較多、發(fā)生脫水時(shí),一定要注意給運(yùn)動(dòng)員及時(shí)補(bǔ)液。所謂液體一般為運(yùn)動(dòng)飲料,包括水、電解質(zhì)、糖和其它成分。可以在訓(xùn)練或比賽的前、中、后補(bǔ)液。補(bǔ)液量:少量多次的原則。
6、餐制要科學(xué)合理。一些運(yùn)動(dòng)員早晨訓(xùn)練卻不吃早餐,很不合理。自行車運(yùn)動(dòng)員除了一日三餐,最好還要有二到三次的加餐。要特別注意運(yùn)動(dòng)前餐的概念,一般認(rèn)為,優(yōu)質(zhì)合理的運(yùn)動(dòng)前餐可預(yù)防球員過(guò)早出現(xiàn)饑餓感和疲勞。一般在比賽或訓(xùn)練前3小時(shí)左右吃高糖的運(yùn)動(dòng)前餐,糖的比例應(yīng)達(dá)70%以上。來(lái)到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所后,再加少量的小吃,比如高能量糖塊和運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)前餐中含高糖+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如少量瘦肉蛋白質(zhì),對(duì)在比賽或訓(xùn)練中增加飽腹感和減輕饑餓感有好處。
自行車訓(xùn)練注意事項(xiàng)
1、裝備不齊不適合
因?yàn)轭^盔能有效降低摔下車時(shí)發(fā)生腦震蕩的幾率,所以美國(guó)保險(xiǎn)條例中規(guī)定騎車必須戴頭盔,否則發(fā)生意外無(wú)需賠償。但在我國(guó),騎車者很少能注意到這一點(diǎn)。除此以外,騎車時(shí)常用的護(hù)具還有護(hù)膝、護(hù)踝、護(hù)肘和護(hù)腕,可以防止行車中發(fā)生扭傷、挫傷等傷害。如果把騎車當(dāng)作運(yùn)動(dòng)來(lái)做,那么這些保護(hù)器具一定要配全。
2、三類人不適合
首先男性不適合將騎自行車當(dāng)做長(zhǎng)期鍛煉項(xiàng)目。因?yàn)樽孕熊囓囎?如果男性長(zhǎng)時(shí)間騎車,睪丸、前列腺等器官受到長(zhǎng)時(shí)間擠壓后會(huì)出現(xiàn)缺血、水腫、發(fā)炎等狀況,從而影響精子的生成以及前列腺液和精液的正常分泌,嚴(yán)重者甚至可能導(dǎo)致不育。其次,雖然國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究表明,自行車運(yùn)動(dòng)能夠?qū)π难艿燃膊〉念A(yù)防有好處,但如果沒(méi)有醫(yī)生的指導(dǎo),不科學(xué)的自行車運(yùn)動(dòng)會(huì)使已經(jīng)患有高血壓的人血壓 升高,冠心病患者心臟負(fù)擔(dān)加重,疝氣患者的嚴(yán)重程度加深,腦震蕩后遺癥患者和癲癇病患者也容易出現(xiàn)意外摔倒的情況,所以患有這五類疾病的人也不適合經(jīng)常從 事這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。最后,青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段,骨質(zhì)柔軟。如果為追求時(shí)髦而選用車把較低的自行車進(jìn)行鍛煉,時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)影響脊柱的彎曲度,影響形體發(fā)育,所以青少年用自行車鍛煉應(yīng)該注意正確姿勢(shì)。
3、馬路上鍛煉不適合
騎車鍛煉時(shí)不要選擇市區(qū)馬路作為鍛煉地點(diǎn),因?yàn)槠囄矚饧皦m土對(duì)運(yùn)動(dòng)中的人危害極大。騎自行車時(shí),由于運(yùn)動(dòng)量加大,心肺功能增加,如果無(wú)法避開(kāi)廢氣 和塵土,那么被動(dòng)吸入的有害氣體將會(huì)隨著心肺功能的加強(qiáng)而快速傳遍全身,進(jìn)而毒害到全身臟器。短期內(nèi)使人感到心里不舒服、干咳;時(shí)間長(zhǎng)了人會(huì)頭疼、渾身無(wú) 力。長(zhǎng)年累月在馬路上騎車鍛煉,被動(dòng)吸入的廢氣還可能引發(fā)肺部疾病。
自行車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃
1、是通過(guò)提高有氧耐力和無(wú)氧耐力、力量與柔韌性,增強(qiáng)自行車運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。
2、是通過(guò)提高力量、柔韌性和耐力,降低自行車運(yùn)動(dòng)員的疲勞程度。這種訓(xùn)練方法每周至少兩次,每次大約45～60分鐘,并且通過(guò)幾個(gè)階段來(lái)完成。第一階段是基礎(chǔ)階段,主要目的是全面提高力量和機(jī)能,要經(jīng)過(guò)4～6周不間斷的訓(xùn)練;第二階段的訓(xùn)練時(shí)間也是4～6周,這一階段主要強(qiáng)調(diào)力量的訓(xùn)練;第三階段使運(yùn)動(dòng)員逐步減少陸上訓(xùn)練,增加車上訓(xùn)練,主要側(cè)重于肌肉耐力的訓(xùn)練;第四階段主要是保持前期訓(xùn)練效果。
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