游泳減肥有哪些小技巧
游泳減肥有哪些小技巧
游泳具有很好的健體、塑型效果，游泳不僅熱量消耗大，同時還能降低運(yùn)動對關(guān)節(jié)的磨損。那么關(guān)于游泳減肥的一些小技巧大家了解嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
游泳減肥小技巧
游泳要堅(jiān)持多久
原來，游泳在開始時，處于無氧運(yùn)動階段。能量消耗主要靠糖的無氧酵解，這一階段的運(yùn)動很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不會用到脂肪。再繼續(xù)運(yùn)動下去，人體開始進(jìn)入有氧運(yùn)動階段。在隨后的1個小時里，中等強(qiáng)度的運(yùn)動狀態(tài)下，能量供應(yīng)由糖的有氧代謝提供能量。因此，如果要減肥，每次游泳時間應(yīng)在40分鐘以上，才開始消耗脂肪。
快慢結(jié)合方有效
很多人游泳時都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗多。但是對大多數(shù)人而言，很難在全程都快速游動，因此不妨可以一段慢游接一段快游，兩段慢游再接兩段快游，用這樣的方式來提高運(yùn)動效果。
雖然運(yùn)動強(qiáng)度對減肥很重要，但不同年齡段、不同身體條件的人如果想通過游泳減肥，需制定自己的訓(xùn)練計(jì)劃，“要因人而異、科學(xué)減肥，這樣即可以起到良好的運(yùn)動效果，又可以避免運(yùn)動過量對身體造成損傷。”
按照常規(guī)，建議35歲以下的健康人每次游泳練習(xí)的長度應(yīng)該在2000~2500米;35歲~50歲的人每次游泳的距離應(yīng)該在1500~2000米;50歲以上的老年人根據(jù)個人身體狀況，選擇在800~1200米，并且要堅(jiān)持每周游4~5次，這樣堅(jiān)持3個月一定可以起到良好的瘦身效果。
如何防止飲食反彈
若在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當(dāng)于陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米，這也就是游完泳后很快感到饑餓的道理。因此一些人游完泳后完全不控制自己的食欲，使得身體攝入的熱量超過游泳時消耗的熱量，自然適得其反，不利于減肥。
游泳完要一定要注意節(jié)食，“游泳之后人們常吃得好、睡得香，這樣消耗的熱量很快就又補(bǔ)回來了，甚至有時吃的比消耗的還多。因此，一些人發(fā)現(xiàn)自己游了一段時間泳后停止運(yùn)動，體重甚至?xí)^原來水平。”因此，游泳不適合那些鍛煉不規(guī)律的減肥者。此外，游泳后要大量的補(bǔ)充水分和一定的蛋白質(zhì)，并注意膳食纖維的攝入，因?yàn)樯攀忱w維本身沒有熱量，不能被人體消化吸收，但卻又可以減少食物中脂肪的吸收。此外，膳食纖維吸水后可膨脹80～100倍，有助于增強(qiáng)飽腹感。
泳后餐食應(yīng)以蔬菜為主
膳食纖維主要存在于粗糧雜糧、水果蔬菜和菌藻類中，例如紅豆、豌豆、紅薯、芹菜、菠菜、卷心菜以及蘋果、香蕉等都是富含膳食纖維的食物。因此張教練就建議：“游泳后的一餐應(yīng)以蔬菜為主，配以主食和少量瘦肉。蔬菜的烹飪方法最好為清蒸水煮、涼拌，盡量不用油。蔬菜量基本不限制。這樣就算吃得多點(diǎn)，也不會攝入過多熱量。”
游泳的減肥動作
1、自由泳(重塑四肢線條)：
練習(xí)自由泳時，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌要用力較多，所以自由泳可以讓手臂的線條勻稱、美麗，有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用這個泳姿塑造手臂線條。另外想要修長美腿的女士而言，自由泳可以修飾雙腿的線條，讓腿部看起來均勻優(yōu)美。
2、蝶泳(倒三角身形)：
游蝶泳時，手臂向內(nèi)劃水，類似擴(kuò)胸運(yùn)動，因此可以鍛煉到胸大肌、背闊肌。同時蝶泳以腰部來牽動身體，長期游這種姿勢，可以幫助消除腰部的贅肉，塑造腰部的優(yōu)美線條。
3、蛙泳(大腿緊實(shí))：
蛙泳主要是蹬夾動作，與拍水前進(jìn)的自由泳、仰泳不同，進(jìn)行蛙泳時大腿要充分地展開及收縮，這樣的動作更多地用到大腿股四頭肌，因此可以加強(qiáng)腿部的力量，有利于大腿內(nèi)側(cè)贅肉的消除。如果每天強(qiáng)化訓(xùn)練，一個夏天游下來，你會發(fā)現(xiàn)大腿不再松弛而變得結(jié)實(shí)許多。但需要注意的是，這種結(jié)實(shí)和很多美眉想要的修長美腿是不同的，所以有人會發(fā)現(xiàn)，游蛙泳會腿變粗，就是這個道理。
4、仰泳(消除腹部贅肉)：
仰泳時背闊肌用力較多，可以舒展背部的肌肉。對于久坐辦公室的白領(lǐng)一族來說，仰泳有利于舒緩腰背酸痛等不適癥狀。此外仰泳時要使身體像滾動的原木一樣向兩側(cè)轉(zhuǎn)動，這樣既可以減小阻力，又能夠充分發(fā)揮軀干大肌肉群的力量，這對消除腹部多余的贅肉很有效果，使腹部不再松垮，此外還可鍛煉腿與腰部的彈性。特別提醒一點(diǎn)，仰泳還能使胸部保持堅(jiān)挺、不易下垂哦!
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