怎么用瑜伽球來做拉伸

時間：2016-11-15 14:58:59 杭威854由分享

　　在瑜伽球動作中,正確的拉伸運動不僅可以有效的修飾我們身體的曲線,而且對于改善疲勞也有很好的作用。那么我們應該如何利用瑜伽球來進行拉伸動作呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。

　　用瑜伽球來做拉伸的方法

　　1、扶球蹲

　　站立在地上,兩手扶著前面的健身球,半蹲下來,把球向前滾,使手臂和上身向前拉伸。吸氣,重新伸直膝蓋并把球滾回來。重復8-10次。

　　2、俯仰之間

　　緊接著扶球蹲,身體爬在健身球上,身體向前滾直到臀部在球上方,兩腿伸直。兩手按在球上,吸氣,同時把胸部撐起來,手臂挺直,眼睛向上看。呼氣,身體向前滾,兩手向下?lián)卧诘厣?胸部和大腿靠在球邊。呼氣,又把手按在球上把胸部撐起來。這樣重復5-8次。

　　3、從俯身到弓步拉伸

　　上一個動作的最后一次做完俯在球上,吸氣,抬起伸直的右腿,使身體和左腿在一條直線上,然后靜止,同時呼吸一次,再把腿放下,并把膝蓋向前移到球旁,形成左腿在前的弓步,臀部下壓,雙臂向上舉過頭頂,靜止并呼吸3-5次,把右腿膝蓋撐離地面,下面的球支撐著臀部位置。又靜止并呼吸3-5次。然后換腿進行。

　　4、坐球轉體

　　坐在球上,向前自然伸展雙腿,腳向上勾,手臂向兩邊伸展。坐的時候收腹挺胸,使背部平直。上身向右轉,向前伸的手臂碰到右腳尖。轉回中間,再向左轉,手臂碰到左腳尖。這樣兩邊各重復8-10次。

　　5、坐球鸛鳥狀

　　依然坐在球上,右腳放在左膝蓋上(如有需要可以扶著墻幫助平衡)。掌心合攏在胸前,吸氣,慢慢把兩臂舉過頭頂,然后上身帶手臂慢慢向前傾,能下多深就向下多深。在最低處靜止,呼吸2-3下。然后換腳再做。

　　瑜伽球修身運動

　　1、屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)

　　代替練習:肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習。

　　兩腳分開與肩同寬,腳朝前。向后躺,使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴,手臂向下伸,靠在球前。收緊腹部,收縮肱二頭肌,彎曲手臂,將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰,靠在身后的健身球上,收縮臀部,將胯部抬起,直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置,重復整個動作,做10~12次。

　　2、撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)

　　代替練習:側身仰臥起坐。

　　俯臥撐姿勢,把腳搭在健身球上,腳背朝下。雙手撐在地上,之間距離與肩同寬。腹部收緊,手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出,接著再右側拉,重復10~15次。

　　3、弓步滾球(鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌)

　　代替練習:常規(guī)弓步練習。

　　雙腳分開與肩同寬,右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝,并將右腳搭在身后的健身球上。

　　慢慢地彎曲左膝,重心下移的同時將球向后滾,直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應該與脊柱成一條直線)。漸漸將前腿伸直,身體抬起,將球滾回至起始位置。每條腿重復動作10次。

　　4、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)

　　代替練習:擴胸運動。

　　臉朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前抬起,還原初始位置,做24次。

　　5、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)

　　代替練習:胯部伸展。