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新手健身房鍛煉有什么注意事項(xiàng)

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新手健身房鍛煉有什么注意事項(xiàng)

  現(xiàn)在的很多白領(lǐng)由于工作的原因一整天都要坐在電腦前,很多人的身體都是處于亞健康狀態(tài),于是健身變成了人們的選擇。可是健身新手們鍛煉的時候有什么注意事項(xiàng)呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

  新手健身房鍛煉注意事項(xiàng)

  先熱身,再上跑步機(jī)。

  很多初次健身的人,一進(jìn)健身房二話不說先上跑步機(jī)上跑幾步,其實(shí),這種做法是不正確的。跑步前,應(yīng)先做熱身運(yùn)動,熱身運(yùn)動能夠提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運(yùn)動。新手第一次上跑步機(jī),應(yīng)該先慢走,再慢跑15分鐘即可,此運(yùn)動強(qiáng)度最好能保持3周之后,根據(jù)個人體質(zhì),再慢慢加量。

  練大型器械前先測平衡。

  美國有機(jī)構(gòu)統(tǒng)計(jì)過,初次走入健身房的人,在45天內(nèi)都會或多或少都會遇到運(yùn)動傷害。美國健美冠軍魯本提醒大家,由于大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高,因此,練習(xí)之前一定要先進(jìn)行至少一個月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下,或者單腳著地,閉上眼睛后卻無法保持平衡,那么,千萬不要碰健身房里大型器械。

  力量練習(xí)從啞鈴開始。

  很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都練一遍,像跑步機(jī)這樣的有氧訓(xùn)練器械,如果熱身到位,一般不會發(fā)生運(yùn)動傷害。然而,胸推器、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械,就不是很適合新手練習(xí)了。新手如果想練力量,可選擇3—5磅的啞鈴,雙手置于胸前,做推舉練習(xí)12—15個,2—3組即可。

  40分鐘為最佳運(yùn)動時間。

  很多人一到健身房,就會待上好幾個小時,把所有器械都連一遍,還是覺得不過癮,這樣很容易讓人疲勞,導(dǎo)致肌肉酸疼,稍不注意就會引起運(yùn)動損傷。對于健身新手來說40分鐘就足夠了,你可以用15—20分鐘的時間慢跑,10分鐘的時間練力量,再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。

  穿慢跑鞋和厚底襪去健身。

  很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋,這種鞋鞋底較薄,而新手的腳部肌肉處于松弛狀態(tài),就很容易使其抽筋或扭傷。因此,初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓(xùn)練鞋或厚底襪。

  練肌肉,健身后一小時內(nèi)補(bǔ)充食物。

  對于不同健身目的新手,飲食上也很重要,例如,練習(xí)肌肉的人在運(yùn)動完的一小時內(nèi),應(yīng)該吃點(diǎn)含碳水化合物較多的食物,米飯就是不錯的選擇。對于以減肥為目的人來說,運(yùn)動完一小時內(nèi)最好不要補(bǔ)充食物。

  新手健身房鍛煉必備知識

  1、熱身時間要足夠,否則身體得不到足夠的伸展。上課時腿部應(yīng)每15~20分鐘作一次伸展。

  2、腹部、下顎收緊,兩手握拳于臉前(防御姿勢)保持呼吸,不屏氣。

  3、初學(xué)者羨慕一些有成績的健美運(yùn)動員,往往對自己的訓(xùn)練方法產(chǎn)生懷疑,進(jìn)而去模仿他們的訓(xùn)練方法。結(jié)果,由于身體條件和訓(xùn)練水平不同、方法不同,常常是事與愿違,而且容易受傷。

  4、避免和專業(yè)運(yùn)動員一樣進(jìn)行長時間的訓(xùn)練,應(yīng)交替進(jìn)行大運(yùn)動量和低運(yùn)動量的練習(xí)。

  5、側(cè)踢時不向前扭跨,否則會導(dǎo)致壓力集中膝部,繃腳尖會扭傷膝蓋,應(yīng)向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側(cè)壓力 。

  6、有些人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù),不太注意動作是否變形和到位。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重重量和動作次數(shù),而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓(xùn)練效果就不大,甚至?xí)銎睢?/p>

  7、膝蓋不要僵直,以減輕緩沖。在轉(zhuǎn)身時要抬起膝蓋,否則會扭傷十字韌帶。

  8、擊拳時要由肩部帶動出拳,在完成擊拳和踢腿動作前一直看著目標(biāo)。
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